We moeten eten zoals vroeger aan de Mediterranee

Volgens de Gezondheidsraad moeten we zowel gezonder als duurzamer eten. De nieuwe richtlijn vormt de basis voor de Schijf van Vijf.

Foto David van Dam

Minder vlees, meer planten. Minder suiker, meer volkoren. Nederland moet mediterraner gaan eten. Want dat is niet alleen gezond, ook wordt het dan minder snel warm op aarde.

Die boodschap staat in de Richtlijnen Goede Voeding die de Gezondheidsraad (GR) gistermiddag heeft gepubliceerd. De duurzaamheid in de nieuwe richtlijn van de Gezondheidsraad klinkt door in het advies om iets minder vis te eten dan volgens de vorige richtlijn, van tien jaar geleden. Het advies om twee keer per week (vette) vis te eten is nu verlaagd naar eenmaal.

Al met al gaan de aanbevelingen naar een advies dat veel lijkt op een dieet zoals dat in de jaren zestig in de landen rond de Middellandse Zee werd gegeten. Tegenwoordig staat daar ook veel vlees op het menu. Maar toen was men daar matig met vlees en zuivel, en kwamen er veel groenten, olie en noten op tafel. En wijn natuurlijk, maar dat mag dan weer niet van onze Gezondheidsraad.

„Op veel belangrijke vragen is jammer genoeg geen antwoord. We hebben eigenlijk als een stel autistische epidemiologen zitten werken”, zei Hans Brug, vicevoorzitter van de commissie en zelf hoogleraar epidemiologie aan het VUmc, op een persconferentie. Alle deeladviezen stonden afgelopen maanden open voor commentaar. De definitieve versies, bij elkaar meer dan duizend pagina’s, staan op de website van de GR. De komende weken komen daar de commentaren van buitenstaanders nog bij en de reacties daarop van de GR.

Op de vraag of al dat gezonde eten „wel te doen is” en of het niet zo veel is dat je er te dik van wordt, zei commissievoorzitter Daan Kromhout: „Als je op een dag alles eet wat we aanbevelen, dan heb je nog maar 1.100 tot 1.500 kilocalorieën binnen. We hebben er voorzichtig al wat aan gerekend. Je kunt er dus nog bij afvallen ook. Maar als je aanvult tot de aanbevolen 2.000 tot 2.500 kilocalorieën, dan moet je met de rest de zaak natuurlijk niet gaan verpesten.”

Het Voedingscentrum gaat met de gegevens aan de slag en neemt tot volgend jaar maart de tijd om concrete voedingsadviezen te geven voor mannen en vrouwen van verschillende leeftijden. Dan komt er een nieuwe Schijf van Vijf. Hier staan alvast de tien belangrijkste conclusies.

1 Alcohol

Drink géén alcohol, of „in ieder geval niet meer dan één glas per dag” is het advies dat in plaats komt van de oude aanbeveling om alcohol te beperken tot één (voor vrouwen) of twee (voor mannen) glazen per dag. Veel meer dan een glas alcohol per dag leidt tot een hogere kans op kanker en hartziekten. Tot één glas per dag geeft wat meer borstkanker, maar beschermt tegen dementie, diabetes en hartziekten. Waarom dan toch het advies van geen alcohol?

„Bij ongeveer een half glas per dag is je sterftekans 5 procent lager. Iets meer alcohol, en het effect is weg. Alcohol is dus alleen gezond in erg kleine hoeveelheden.” Zei voedingsepidemioloog Daan Kromhout, voorzitter van de adviescommissie. „Als je adviseert om een glas per dag te drinken, kun je er vergif op innemen dat mensen vrolijk worden en nog een glas nemen. Dus daarom hebben we bedacht: doe het maar helemaal niet.”

2 Koffie en thee

Drie koppen thee (zwarte of groene) per dag worden wel aanbevolen, omdat dit de bloeddruk en de kans op beroerte verlaagt. Koffie wordt niet aanbevolen, maar mag wel, als het tenminste met gebruik van een papieren filter is gezet. Het is het einde van veel espressomachines. Koffie die niet door een papieren filter is gegaan, verhoogt LDL, de ‘slechte’ cholesterol.

3 Suikerhoudende dranken

„Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken”, adviseert de Gezondheidsraad. Gesuikerde frisdrank, vruchtensap en gezoete zuiveldranken zijn wat dat betreft allemaal hetzelfde. Ze geven gewichtstoename en verhogen de kans op diabetes. De Gezondheidsraad schrijft dat kinderen gemiddeld driekwart liter van suikerdrankjes drinken, per dag.

4 Groente en fruit

De hoeveelheid groenten en fruit die Nederlanders gemiddeld eten, mag verdubbelen, naar 200 gram groente en 200 gram fruit per dag. Want het verlaagt de bloeddruk en de kans op hartziekten en beroerten.

5 Brood en haver

Eet iedere dag minstens drie volkoren boterhammen (ongesuikerde muesli is ook goed). Dat is goed voor hart en vaten.

En behalve dit advies om volkoren boterhammen te eten, wat ingaat tegen de heersende antibroodmanie, krijgt het graan dat wél in de mode is – haver – een pluim. Het is onderzocht: het cholesterolgehalte daalt bij 30 tot 60 gram haver per dag.

6 Vlees

Vlees en worst kunnen veel minder. Worst krijgt een extra douw. Vorige week nog werd worst tot kankerverwekkend uitgeroepen, door een kankeronderzoekcommissie van de Wereldgezondheidsorganisatie. Onder worst vallen alle vleeswaren die gerookt, gezouten of met nitraat/nitriet worden geconserveerd. De Gezondheidsraad kent het onderzoek waarin de iets grotere kans op darmkanker werd vastgesteld. Maar worst vergroot ook licht de kans op een beroerte en op diabetes. Iedere 50 gram per dag meer geeft een risicoverhoging van 10 tot 20 procent. Dit is „geen oproep om helemaal geen vlees te eten”, schrijft de Gezondheidsraad er nog bij. Maar in een paragraaf over voedingspatronen staat wel dat een vegetarische leefwijze al met al, bewezen, erg gezond is.

7 Zuivel

Zuivel ligt in de Nederlandse voedingsadviezen altijd gevoelig, omdat Nederland traditioneel een melk- en kaasland is. Neem „enkele porties zuivel”, zegt de nieuwe richtlijn. Gemiddeld krijgen mannen in Nederland 390 gram zuivel binnen (twee bekers), vrouwen 325 gram. Er is geen aanleiding „om verandering aan te bevelen”, aldus het advies. Het betekent dat de helft van Nederland wat kan minderen. Een dagportie zuivel (400 gram) verlaagt kans op darmkanker, net zoveel als een stukje worst van 50 gram die kans verhoogt. Een calciumsupplement doet hetzelfde.

8 Peulvruchten

Er is een warme aanbeveling om wekelijks peulvruchten te eten. Dat zijn bonen, linzen, kikkererwten of spliterwten. Doperwtjes en sperziebonen tellen niet mee. Die vallen onder de groenten. De helft van de Nederlanders eet bijna nooit peulvruchten. Peulvruchten en soja-eiwit verlagen de ‘slechte’ cholesterol (LDL).

9 Noten

Ook noten verlagen die ‘slechte’ cholesterol. De helft van de Nederlanders eet ze niet. Maar 15 gram per dag – ongezouten! – zou beter zijn. Pinda’s zijn net zo goed, hoewel die ‘aardnoten’ formeel geen ‘noten’ zijn. 15 gram is makkelijk te doen. Dat zijn bijvoorbeeld vier walnoten of kortweg een „half handje per dag”.

10 Vet

De vetaanbeveling is opvallend. Niet per se mínder vet, maar ander vet. De boter kan de deur uit. Alle andere harde vetten ook. Gebruik olie en vloeibare bak- en braadvetten. Die vervanging is beter voor het hart.