Meer thee, minder vlees: dit kun je nu beter wel en niet eten

De gezondheidsraad heeft een nieuw voedingsadvies gepresenteerd. Nederland moet mediterraner gaan eten.

Minder vlees, meer planten. Minder suiker, meer volkoren. Nederland moet mediterraner gaan eten. Want dat is niet alleen gezond, maar ook wordt het dan minder snel warm op aarde.

Dat staat in de Richtlijnen Goede Voeding die de Gezondheidsraad woensdagmiddag heeft gepubliceerd. De duurzaamheid in de nieuwe richtlijn van de Gezondheidsraad komt onder meer tot uiting in het advies om iets minder vis te eten dan volgens de vorige richtlijn van tien jaar geleden. Het advies om twee keer per week (vette) vis te eten is nu verlaagd naar eenmaal. Dat is vrijwel net zo gezond en is minder ecologisch belastend, schrijft de Gezondheidsraad.

Al met al gaan de aanbevelingen naar een advies dat uitkomt op een dieet zoals dat in de jaren zestig in de landen rond de Middellandse Zee werd gegeten. Tegenwoordig staat daar ook veel vlees op het menu. Maar toen was men daar matig met vlees en zuivel, en kwamen er veel groenten, olie, noten op tafel. En wijn natuurlijk, maar dat mag dan weer niet van onze Gezondheidsraad.

De tien belangrijkste conclusies

1 Alcohol
1wijn
Drink géén alcohol, of „in ieder geval niet meer dan één glas per dag” is het advies dat in plaats komt van de oude aanbeveling om alcohol te beperken tot één (voor vrouwen) of twee (voor mannen) glazen per dag. Meer dan een glas alcohol per dag leidt tot een hogere kans op kanker.

2 Koffie en thee
2thee
Drie koppen thee (zwarte of groene) per dag worden wel aanbevolen, omdat dat de bloeddruk verlaagt en het de kans op beroerte verlaagt.
Koffie wordt niet aanbevolen, maar mag wel, als het tenminste door een papieren filter is gezet. Het is het einde van veel espressomachines. Koffie die niet door een papieren filter is gegaan blijkt namelijk het slechte cholesterol te verhogen.

3 Suikerhoudende dranken
3sap
„Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken”, adviseert de Gezondheidsraad. Gesuikerde frisdrank, vruchtensap en gezoete zuiveldranken zijn wat dat betreft allemaal hetzelfde. Ze geven gewichtstoename en verhogen de kans op diabetes. De Gezondheidsraad schrijft dat kinderen er gemiddeld driekwart liter van drinken, per dag.

4 Groente en fruit
4groentefruit
De hoeveelheid groenten en fruit die Nederlanders gemiddeld eten mag verdubbelen, naar 200 gram groente en 200 gram fruit per dag. Want het verlaagt de bloeddruk en de kans op hartziekten en beroerten.

5 Brood en haver
5brood
Eet ook iedere dag minstens drie volkoren boterhammen (ongesuikerde müsli is ook goed). Dat is goed voor hart en vaten. De gezondheidsraad vermeldt nog apart dat 30 tot 60 gram haver per dag het cholesterol verlaagt.
En behalve dit advies om volkorenboterhammen te eten, wat ingaat tegen de antibroodmanie die heerst, krijgt het graan dat wél in de mode is – haver – een pluim. Het is onderzocht: het cholesterolgehalte daalt erdoor. Maar wie naast de haver nog suiker eet, kan een dubbel effect bereiken door de suiker (15 energieprocenten) de deur uit te doen en te vervangen door zetmeel. Ongeveer de helft van de koolhydraten halen Nederlanders nu uit suiker. „Zetmeel is een gezondere bron van koolhydraat dan suikers.” Vervang het zo veel mogelijk.

6 Vlees
6vlees
Vlees en worst kan veel minder. Worst krijgt een extra douw. Vorige week nog werd worst tot kankerverwekkend uitgeroepen, door een kankeronderzoekcommissie van de Wereldgezondheidsorganisatie. Onder worst vallen alle vleeswaren die gerookt, gezouten of met nitraat/nitriet worden geconserveerd. De Gezondheidsraad kent het onderzoek ook waarin de iets grotere kans op darmkanker werd vastgesteld. Maar worst vergroot ook de kans op een beroerte en op diabetes licht. Iedere 50 gram per dag meer geeft een risicoverhoging van 10 tot 20 procent. Dit is „geen oproep om helemaal geen vlees te eten”, schrijft de Gezondheidsraad er nog bij, maar in een paragraaf over voedingspatronen staat wel dat een vegetarische leefwijze al met al, bewezen, erg gezond is.

7 Zuivel
7zuivel
Zuivel is in de Nederlandse voedingsadviezen altijd een gevoelig punt, omdat Nederland traditioneel een melk- en kaasland is, met een sterke zuivelindustrie. Neem „enkele porties zuivel”, zegt de nieuwe richtlijn. Gemiddeld krijgen mannen in Nederland 390 gram zuivel binnen (twee bekers) en vrouwen 325 gram. Er is geen aanleiding „om verandering aan te bevelen”, schrijft de Gezondheidsraad. Het betekent dat ongeveer de helft van Nederland wel wat kan minderen. Een dagportie zuivel (400 gram) verlaagt de kans op darmkanker net zoveel als een stukje worst van 50 gram die kans verhoogt. Een calciumsupplement doet overigens hetzelfde.

8 Peulvruchten
8peulvruchten
Er is een warme aanbeveling om wekelijks peulvruchten te eten. Dat zijn bonen, linzen, kikkererwten of spliterwten. Doperwtjes en sperziebonen tellen niet mee. Die vallen onder de groenten. De helft van de Nederlanders eet bijna nooit peulvruchten. Peulvruchten en soja-eiwit verlagen het ‘slechte’ cholesterol (LDL).

9 Noten
9noten
Ook noten verlagen dat ‘slechte’ cholesterol. De helft van de Nederlanders eet ze niet. Maar 15 gram per dag – ongezouten! – zou beter zijn. Pinda’s zijn net zo goed, hoewel die ‘aardnoten’ formeel geen ‘noten’ zijn. 15 gram is makkelijk te doen. Dat zijn bijvoorbeeld vier walnoten.

10 Vet
10vet
De vetaanbeveling is opvallend. Niet mínder vet, maar ander vet. De boter kan de deur uit. Alle harde vetten ook. Gebruik vloeibare bak- en braadvetten. Die vervanging is beter voor het hart.