Goed slapen werkt beter

Mannen, zo zou Napoleon ooit hebben gezegd, hebben zes uur slaap nodig. Vrouwen zeven. En gekken acht.

Over de Britse oud-premier Margaret Thatcher gaat het verhaal dat ze besprekingen tot diep in de nacht liet doorgaan, net zolang tot al haar gesprekspartners uitgeput de aftocht bliezen. De Iron Lady maakte vervolgens rustig haar voorstel af, zodat iedereen dat de volgende ochtend – ze was ook als eerste weer wakker – meteen kon ondertekenen.

Zakenman en Amerikaans presidentskandidaat Donald Trump zou nooit zo succesvol zijn geworden zonder regelmatig wat nachtrust in te leveren, snoefde hij in 2009: „Hoe kan iemand die 12 uur of 14 uur per nacht slaapt concurreren met iemand die genoeg heeft aan drie of vier uur?”

Het is lang cool geweest om te zeggen dat je weinig slaap nodig hebt. Slapen zou tijdverspilling zijn, helemaal als je wel iets beters te doen hebt. Maar steeds vaker klinken er ook andere geluiden. Arianna Huffington, de medeoprichter van The Huffington Post, gaf een TED-talk getiteld ‘Slaap jezelf een weg naar de top’. Ze zet zich al langer af tegen de cultuur van time machos: de meedogenloze strijd om harder te werken, later te blijven, en meer nachten door te halen.

Dat niet iedereen evenveel slaap nodig heeft, is bekend. Maar tegenwoordig slapen we steeds minder, en dat is zorgelijk. Uit nog ongepubliceerd onderzoek van Gerard Kerkhof over slaapgedrag blijkt, dat Nederlanders gemiddeld zeven uur per nacht slapen en dat eenderde de kritische ondergrens van zes uur per nacht niet haalt. „Een probleem van epidemische omvang”, zegt de emeritus hoogleraar psychofysiologie aan de UvA. „We zijn geobsedeerd door voeding en beweging. Waarom niet ook door slaap? Door slaaptekort wordt je hongergevoel groter en heb je minder fut om te bewegen. Het is een opstapje naar allerlei ellende.”

Ook de Britse onderzoeker Paul Kelley maakt zich zorgen. Elke dag vóór 10.00 uur beginnen met werken is volgens hem ronduit ongezond. Hij noemde het slaaptekort dat bij 9 tot 5-banen ontstaat vorige maand bij een lezing zelfs „een vorm van marteling”.

Hoe beïnvloedt te weinig slaap je werk? Wat bepaalt of we nachtbrakers zijn of juist vroege vogels? En hoe ga je om met werken in een cultuur waar weinig slaap de norm is? Op zoek naar antwoorden.

24-uursmaatschappij

We vinden gezond eten en bewegen vaak belangrijk, maar slapen dus te weinig. Waarom? Onder meer omdat slaap het vaak aflegt tegen werk. Hoewel de meeste mensen zeggen dat ze hun werk beter kunnen doen met een uur extra slaap, blijkt uit een enquête van de Nederlandse vereniging voor Slaap- en Waak Onderzoek (NSWO), dat ruim de helft er – als het erop aankomt – toch voor kiest om ’s avonds langer door te werken .

„Ik denk dat mensen zich gedwongen voelen te blijven reageren op mailtjes of whatsappjes, omdat ze er anders niet meer bij horen”, zegt somnoloog (slaapdeskundige), neuroloog en NSWO-voorzitter Hans Hamburger. „We leven in een 24-uursmaatschappij met meer stress en minder tijd om te slapen. En dat betekent dus ook minder tijd om een keer zonder problemen even wakker te liggen.”

Hormonen

Wat merken we van slaaptekort op het werk? Vermoeide mensen maken meer fouten. In 2013 maakte een slaperige Duitse bankmedewerker in plaats van 64 euro per ongeluk 222.222.222,22 euro over, omdat haar vinger even bleef hangen op het toetsenbord. Volgens Hamburger reageren mensen die vermoeid zijn emotioneler en zijn ze sneller geïrriteerd. Slaaptekort beïnvloedt namelijk het hersendeel dat ervoor zorgt dat we rationeel kunnen blijven denken.

Uit onderzoek blijkt ook dat mensen met slaaptekort sneller geneigd zijn te gokken; ze schatten de kansen op positieve gevolgen groter in en nemen dus meer risico. Daarnaast gaat het vaker mis als ze een ingewikkeld probleem moeten oplossen, of onverwacht in een situatie belanden die flexibiliteit en creativiteit vereist.

En dan is er nog het gezondheidsaspect. Slaaptekort verstoort niet alleen de biologische klok, maar ook de stofwisseling en de hormoonproductie. Een paar slechte nachten laten hun sporen na. Ook burn-outs en slaapgebrek zijn direct aan elkaar gelieerd, blijkt uit onderzoek van onder meer het Stress Research Instituut in Stockholm. Hetzelfde geldt voor depressie.

Productiviteit

Reden genoeg om morgen iets later te beginnen, zou je zeggen. Volgens Paul Kelley wel. Zijn uitspraak dat onze huidige werktijden een ‘marteling’ zijn, wil hij graag nuanceren: het punt is, zegt hij aan de telefoon vanuit zijn woonplaats in Noord-Engeland, dat werken of leren van 9 tot 5 prima is als je tien bent. Maar met name adolescenten hebben andere biologische ritmes, zij zouden er baat bij hebben om later te beginnen.

Zijn standpunt wordt ondersteund door Amerikaans onderzoek: veel mensen worden productiever als ze om 10.00 uur beginnen, simpelweg omdat ze dan langer kunnen slapen. Wie om 6.00 uur begint, slaapt gemiddeld namelijk zes uur, wie tussen 9.00 en 10.00 uur begint 7,5 uur.

Een optie zou zijn om over te stappen op flexibele werktijden, waarbij werknemers zelf hun werkdag indelen. Paul Kelley is daar een groot voorstander van: „Als we zouden erkennen dat mensen verschillende biologische ritmes hebben, zouden bedrijven de gezondheid van hun werknemers én hun prestaties kunnen verbeteren, zonder ingrijpende of kostbare aanpassingen.” Hans Hamburger is het met hem eens: „En dan zou ook meteen het fileprobleem opgelost zijn.”

Waakstand

Kun je eigenlijk een typisch ochtend- of avondmens zijn? Genetisch gezien zijn er meer avond- dan ochtendmensen. Slechts 3 tot 5 procent van de bevolking in westerse landen is een typisch ochtendmens, en ongeveer 10 procent een avondmens. De rest gaat gewoon rond 23.00 uur naar bed en slaapt gemiddeld zeven uur.

Wat tegenwoordig veel gebeurt, zegt Hans Hamburger, is dat we van onszelf een avondmens máken, omdat we onze biologische klok in de war brengen met het heldere licht van tv’s, smartphones en computers. Hamburger: „Via lichtsensoren in ons netvlies wordt de biologische klok in waakstand gehouden en de productie van het klokhormoon melatonine uitgesteld.” Wie bijvoorbeeld om één uur gaat slapen, zou eigenlijk pas rond half negen moeten opstaan.

Bedrijfscultuur

Maar wat als lange dagen maken bij de bedrijfscultuur hoort? Tja, in de Londense City of op de Zuidas zien ze je aankomen met je flexibele werktijden. Niet voor niets zijn dat de plekken waar het fenomeen van de magic roundabout bestaat: je wordt thuis door de taxi afgezet, die met draaiende motor wacht tot je hebt gedoucht en weer opgefrist bent voor een nieuwe werkdag.

Die cultuur is moeilijk te veranderen, want de topman die opschept over hoe weinig hij slaapt, is uiteindelijk degene die de bedrijfscultuur bepaalt. Toch breken sommige banken voorzichtig met de trend om hun werknemers zo lang mogelijk te laten werken. Nieuwe stagiairs van zakenbank Goldman Sachs kregen deze zomer bijvoorbeeld te horen dat ze niet voor 7.00 uur ’s ochtends op kantoor mogen verschijnen. En voor middernacht moeten ze vertrokken zijn.

Is meer uren slapen echt geen optie? Dan zit er eigenlijk maar één ding op: de tijd die je hebt om te slapen zo goed mogelijk benutten. Hans Hamburger: „Zorg dat het donker is als je gaat slapen, en zet je telefoon uit, zodat je niet wordt gestoord.”

Wat ook helpt, zegt Hamburger, is om de afkoeling van je lichaam een beetje te bevorderen. „Ga niet vlak voor het slapengaan sporten. Neem bijvoorbeeld een warme douche, dan gaan de bloedvaten van je huid open en koel je sneller af. Een warme kruik mee naar bed kan ook helpen.”

Valt er niets meer te redden, dan kun je altijd nog een powernap doen. Chronisch slaaptekort compenseer je er niet mee, maar een dutje van twintig minuten kan al zorgen voor minder stress en meer productiviteit.

Winston Churchill, die net als Margaret Thatcher het Verenigd Koninkrijk bestuurde op zo’n vier uur slaap per nacht, was er een groot fan van. Het idee dat je minder voor elkaar krijgt als je overdag slaapt, berustte volgens hem op een misverstand. „Je krijgt twee dagen in één”, aldus de productieve staatsman. „Of ten minste anderhalf.”