Sportvoeding is duur en onnodig - zo doe je het zelf

Misschien loop je vanochtend mee tussen de strakke broekjes, en anders zie je toch minstens een broekje of drie voorbij rennen: we beleven een derde loopgolf. Of eigenlijk een duursportgolf, want naast de hardlopers beleven ook triatlonverenigingen en wielerevenementen als Alpe d’Huzes hoogtijdagen.

Sportvoedingsfabrikanten spelen in op die markt met creatinepoeder, nitraatgel, extra cafeïne, sportgels op basis van natuurlijke ingrediënten, bietensap, kramppreventie-bruistabletten. Waar die sportvoeding vroeger voorbehouden was aan opgepompte spierbundels in het krachthonk, is het nu niet ongewoon om als amateur een gel of reep mee te nemen tijdens een fietstraining, of een herstelpoeder klaar te hebben liggen na een hardloopronde.

Maar je kunt makkelijk hetzelfde bereiken met producten uit je voorraadkast. Een inleiding in de do’s en don’ts van sportvoeding.

Zo speciaal is die sportvoeding niet

Het is eigenlijk heel eenvoudig, zegt duursportvoedingsdeskundige ir. Yneke Vocking. “Sportvoedingsmerken komen met allemaal mooie praatjes, maar als je op de verpakking kijkt, zie je dat alle isotone sportdranken gewoon een combinatie zijn van koolhydraten, water en zout. Vervolgens voegen fabrikanten er allerlei onzin aan toe waarvan de werkzaamheid helemaal niet bewezen is. Kost een hoop geld, doet weinig.”

Het is eigenlijk vooral gemakkelijk in gebruik, concludeert Vocking. Ook Paul Vaessen van Maxim Sportvoeding zegt het:

“Sportvoeding is een gemaksproduct. Het bevat weinig vet. Je hebt wat koolhydraten, wat eiwitten, wat mineralen. En het zit al in de juiste verhoudingen.”

Al deze speciale sportvoeding kan je ook zelf maken:

Neem niet te veel

Het heeft allemaal te maken met het aantal koolhydraten dat het lijf kan opnemen. Tijdens intensieve inspanning moet je je koolhydraatvoorraad aanvullen en dat kan het beste met 60 gram per uur. Meer nemen je darmen niet op. Sportvoedingsfabrikanten hebben zich bekwaamd in het oprekken van die grens naar 90 gram per uur.

Maar volgens Fred Brouns, hoogleraar Health Food Innovation aan de Maastricht University en lid van de Nederlandse Academie der Voedingswetenschappen, is dat helemaal niet nodig: 50 tot 60 gram extra koolhydraten per uur is genoeg.

“Ga je daar overheen, dan rem je alleen maar je vetverbranding af en die wil je juist op gang houden.”

Vocking ziet een overdreven gebruik van sportvoeding vaak, met name bij recreatieve wielrenners. Volgens haar moet je een “rustige duurtraining gewoon vier uur vol kunnen houden op alleen water. De meesten beginnen na een half uur al met reepjes. Dat is echt overdreven”. Ook Vaessen benadrukt dat sportvoeding niet voor de amateursporter is. Daarmee schuift hij zijn belangrijkste groep afnemers terzijde. Hoogleraar Brouns:

“Minstens 95 procent van de sportvoedingsmarkt bestaat uit amateurs. De topsporters vormen slechts twee tot drie procent.”

Pas bij een intensieve of intervaltraining (als je door het hijgen niet meer kunt praten) wordt het belangrijk de koolhydraten tussentijds aan te vullen. Op een nuchtere maag een rondje hardlopen? Moet kunnen, als je daarna maar goed eet. Na de training zijn eiwitten het sleutelwoord. Je hebt er 20 gram van nodig om te herstellen.

En niet te weinig

Ook mee oppassen: hoewel eiwitten onontbeerlijk zijn in het sportdieet, krijgt Vocking vaak sporters met eiwittekorten in haar praktijk. “Juist de mensen die heel gezond proberen te eten moeten erg oppassen, vooral vegetariërs. Je kunt niet zonder gevolgen een deel van de schijf van vijf weglaten.”

De waarheid is dat goed voedingsadvies doodsaai is. Goed eten is niet veel meer dan normaal eten zonder gekkigheid. Het is een cliché, maar een gevarieerde basis is het belangrijkst.