Twee blikjes cola is al te veel

50 gram. Dat is een gezonde dagelijkse hoeveelheid suiker, méér is ongezond. Dat staat in een richtlijn van de WHO. Wat moeten we ons daarbij voorstellen? En gaan we ons daaraan houden?

Foto Fotodienst NRC

Vrijwel iedereen eet te veel suikers. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) vindt dat we moeten minderen. Na jarenlang doorzetten, tegen de lobby van de suikerindustrie in, de hele eeuw al, bracht de WHO deze week een richtlijn uit waarin staat dat we niet meer dan 10 procent van onze dagelijkse energiebehoefte uit suikers moeten halen. Dat komt neer op ongeveer 50 gram per dag. De rest van de energie moet uit zetmeel, vetten en eiwit komen. Nog beter vindt de WHO het om die dagelijkse hoeveelheid suikers nóg eens te halveren tot 5 procent, dus maximaal 25 gram.

1 Waarom is onze suikerconsumptie een probleem?

De WHO maakt zich zorgen, omdat mensen die veel suiker eten ook vaak ongezond eten, vaker te dik zijn en meer kans op diabetes en hart- en vaatziekten hebben. Wie zijn energie uit suikers haalt, laat voedsel staan waarin naast calorieën gezonde mineralen en vitaminen zitten. Ook staat het vast, schrijft de WHO, dat iedere gram meer suiker de kans op tandcariës vergroot. Aangetaste tanden en kiezen zijn te repareren, maar tandzorg is duur. In de westerse landen gaat 5 tot 10 procent van het geld van de gezondheidszorg naar tandartsen, mondhygiënisten en tandtechnische laboratoria.

2 Vijftig gram suiker dus. Wat moeten we ons daarbij voorstellen?

50 gram lijkt een flinke bult suiker waar je niet iedere dag doorheen eet. Het zijn tien tot dertien suikerklontjes. Maar bij een grens van 50 gram kan een blikje traditionele cola (met 35 gram suiker) of een blikje appelsap (37 gram) nog net, maar als de WHO echt zijn zin krijgt en 25 gram de limiet is, wordt een blikje cola te veel voor één dag. Maar de meeste suiker die we binnenkrijgen, stoppen we niet zelf in ons eten of drinken.

3 Waar zit dan allemaal suiker in?

Natuurlijk, er zijn genoeg producten waarvan we allemaal wel weten dat er suiker in zit. Suikerspin, spekkies, toffee, candybars, ouderwetse frisdrank. Drop en melkchocola zijn lekker vanwege het zout en de cacao, maar allebei bestaan ze vooral uit suiker. Als je de moeite neemt om de verplichte ingrediëntenlijst op het etiket te lezen kom je daar gauw genoeg achter. Wat het eerst wordt genoemd is het belangrijkste ingrediënt.

Maar wie die zoetigheid laat staan krijgt toch vaak nog ongezien veel suiker binnen. Ook producten met een gezond imago kunnen onverwacht veel suiker bevatten. Neem bijvoorbeeld de biologische krokante muesli van Albert Heijn: 21 procent suiker. Dat is weliswaar biologisch geteelde rietsuiker, maar het blijft toegevoegde suiker.

Maar er liggen ook muesli’s zonder suiker in het schap. Hetzelfde geldt voor kant-en-klare sauzen en dressings: het suikergehalte loopt uiteen van 0 tot 50 procent.

4 Is de nieuwe norm dan wel haalbaar? Hoeveel suiker eten we?

Voor de meeste westerse landen geldt: een suikerhoeveelheid van maximaal 10 procent van de energie-inname is aan de lage kant, bij de meeste mensen ligt het hoger. De WHO noemt gemiddelden van 7 tot 8 procent voor volwassenen in Hongarije en Noorwegen, maar in de meeste landen vormen suikers een groter deel van het dieet: in Spanje en het Verenigd Koninkrijk vormt suiker 16 à 17 procent van de dagelijkse energie-inname.

Kinderen eten en drinken naar verhouding meer losse suikers dan volwassenen: bij Deense kinderen vormt suiker ongeveer 12 procent van de energie-inname, en een kwart van wat Portugese kinderen binnenkrijgen is suiker.

Hoe het in Nederland precies is, is onbekend. Dat komt door verwarring over suikerdefinities.

5 Zijn er ook ‘goede’ suikers? Of zijn alle suikers slecht?

Wat ‘suikers’ precies zijn, daar bestaat discussie over. De WHO rekent alle suikers en stropen mee die koks, de voedingsmiddelenindustrie en mensen zelf in eten en drinken stoppen. Plús de suikers die van nature in vruchtensap, sapconcentraten en in siropen zitten. Ten slotte rekent de WHO ook suikers in honing erbij. Búiten de WHO-definitie vallen de suikers in fruit en groente en de suiker (lactose) in zuivelproducten.

Er zijn twee Nederlandse consumptiecijfers. Allebei komen ze uit de Voedselconsumptiepeiling 2007-2010. Alle suikers bij elkaar geteld eet iedere Nederlander jaarlijks gemiddeld 44 kilo suiker. Dat is ruim 20 procent van de energie-inname. De suikers die van nature in fruit en vruchtensappen voorkomen zitten daarbij en ook de lactose in melk en yoghurt.

Tel je alleen de toegevoegde suikers, dan blijft er 26 kilo over, goed voor 12 procent van de energie-inname. Daar zitten fruit en vruchtensap en lactose níet bij. Het verschil is dus maar liefst 18 kilo suiker per jaar.

Hoeveel daarvan is suiker die van nature in vruchtensap zit? Die suikers rekent de WHO wél bij de overbodige suikers. Die vruchtensapsuiker draagt waarschijnlijk bij aan overgewicht en zeker aan tandbederf, vandaar.

Lees ook: Hoeveel suiker eet jij op een dag? Doe de Suikertest van NRC

6 Hoe kwam deze suikerrichtlijn eigenlijk tot stand?

De suikerrichtlijn die nu is vastgesteld was jarenlang omstreden. Al in 2002 kwam de WHO met het advies om niet meer dan 10 procent van de dagelijkse energiebehoefte uit suikers te halen. Die aanbeveling kwam zwaar onder vuur te liggen van de voedingsmiddelenindustrie en de suikerproducerende landen. De gezamenlijke lobby van suikerindustrie en van een groep Amerikaanse congresleden (die de keuzevrijheid van het individu voor alles laten gaan) kwam samen in het dreigement om de subsidie voor de WHO te verminderen.

De WHO koos ervoor om de richtlijn voorlopig te vergeten. In de Global Strategy on Diet, Physical Activity, and Health van de WHO uit 2004 was er geen woord meer over terug te vinden, schrijft de New Yorkse voedingshoogleraar Marion Nestle op haar blog over de nieuwe WHO-richtlijn. Vanaf 2011 is een nieuwe poging ondernomen. De WHO besloot zich te beperken tot het gevaar van suikerconsumptie voor het ontstaan van overgewicht en van tandcariës. Daar was inmiddels meer en beter onderzoek naar gedaan. De gegevens van de onderzoeken zijn in opdracht van de WHO bij elkaar geveegd. De WHO noemt de kracht van het wetenschappelijk bewijs nu ‘matig’ en soms zelfs ‘laag’, maar zet toch door. Een jaar geleden publiceerde de WHO de ontwerprichtlijn, met een uitnodiging om te reageren. Er kwamen 189 commentaren binnen van regeringen, ngo’s, industrie-organisaties en academische instituten. Maar de conclusie bleef overeind.

7 Wat zijn suikers precies?

Suikers vallen chemisch en voedingtechnisch gezien onder de koolhydraten. De basisvorm van een suikermolecuul is een ringvormig molecuul met vijf of zes atomen in de ring. Dat is een monosaccharide, zoals glucose of fructose. Biet- en rietsuiker zijn dezelfde disaccharide, een koppeling van een molecuul glucose en en een molecuul sucrose. Lactose, de suiker die melk zoet maakt, is ook een disaccharide, een koppeling van glucose met de suiker galactidose. Alle mono- en disacchariden vallen onder de suikers.

Suikermoleculen die tot lange kettingen aaneengeregen zijn, zijn zetmelen. Ze zitten in granen, knollen en wortels. De spijsvertering splitst de zetmelen in mond, maag en darm in losse suikers die in de bloedbaan komen. De suikers die we eten komen snel in de bloedbaan, terwijl die uit zetmeel meer verspreid over de tijd beschikbaar komen. Daardoor is zetmeel eten gezonder dan veel suiker eten.

8 En nu? Gaan we iets van de richtlijn merken?

Dit gaat beleid beïnvloeden. Nederland heeft zich aan de WHO gecommitteerd, en zal daarom vermoedelijk de norm overnemen in de Richtlijn goede voeding. Zoals er al richtlijnen zijn over welke hoeveelheid vet nog gezond is, zo is te verwachten dat de nieuwe norm leidend wordt in overheidsvoorlichting over een gezonde hoeveelheid suikers.

Bekijk ook op nrc.nl: Kijk eens: zoveel suiker eten we elke dag (video)

Hoeveel suiker eet jij op een dag? Vul de test in voor een gemiddelde dag. Wij geven je een idee van hoeveel suiker je consumeert, gebaseerd op gemiddelde suikergehaltes en gemiddelde porties.