Lief dagboek, mag ik even leeglopen?

Moet alles volgend jaar anders? Begin met een dagboek, een medicijn zonder bijwerkingen.

Je rookt nog steeds. Je bent ook nog steeds tien kilo te zwaar. Je kunt je amper herinneren hoe groenten eruitzien. Je baas haat je, je kinderen leven in Minecraft of bij vriendjes en je partner wil een hond (in plaats van jou) . Maar dat geeft allemaal niets. Volgend jaar doen we alles beter. Alles. Hoe dan ook. Nog geen idee hoe precies, maar het gaat lukken. Typische eindejaarsgedachte is dat natuurlijk: nieuw jaar, nieuwe kansen. En wat je kunt doen om de zaken voor jezelf op een rij te zetten, is ze op papier zetten. De laatste 20, 30 jaar is in honderden onderzoeken duidelijk geworden dat het mensen vaak helpt als ze hun gevoelens en gedachten van zich afschrijven. Dat dat orde brengt in die binnenhoofdse chaos. En waarom zou je dat therapeutisch schrijven niet inzetten om te bedenken hoe je je leven het beste kunt inrichten? Want ‘hoe te leven’, daar moet toch een recept voor zijn – maar wat is dat recept?

Wat is het recept? Dat is exact dezelfde vraag waarmee de grondleggers van die schrijftherapie zelf worstelen. „Stel je voor dat je aan het experimenteren bent met nieuwe recepten voor een lekkere saus voor bij broccoli”, schreven de Amerikaanse psychologen Joshua Smyth en James Pennebaker een paar jaar geleden in British Journal of Health Psychology. „Op een avond loop je op nieuwe schoenen de keuken in. Je trekt een enorme hoeveelheid ingrediënten en kruiden uit je voorraadkast en je koelkast en je gooit ze lukraak bij elkaar. Je laat het brouwsel 25 minuten bij lage temperatuur in de oven sudderen in een steelpan zonder deksel. Voilà! Je hebt de perfecte saus samengesteld.”

Eh, ja. Maar wat dééd je ook weer precies? Hoe kun je een toevalstreffer opnieuw creëren? Hoe weet je welke ingrediënten, details in de methode en omstandigheden cruciaal waren? Weet je bijvoorbeeld zéker dat die nieuwe schoenen er niet toe deden?

Smyth en Pennebaker hadden het in hun artikel natuurlijk metaforisch over broccolisaus – het ging hun om therapeutisch schrijven. Ze zagen dat dat een goedkope therapievorm kan zijn, een medicijn zonder enge lichamelijke bijwerkingen. Maar hoe moet je dat schrijven dan precies inrichten? Welke opdracht geef je mensen, hoe vaak en hoe lang moet het, wanneer en voor wie werkt het het best? Kortom: wat is het recept?

Oorspronkelijk was dit het idee, schrijft Pennebaker in het Oxford Handbook of Health Psychology. In de jaren tachtig begonnen onderzoekers zich te realiseren dat het ongezond is als mensen de vervelende dingen die ze hebben meegemaakt krampachtig geheimhouden. Denk aan verkrachting, persoonlijk falen, liefdesverdriet. Niet iedereen praat daar even makkelijk over en het vergaat de zwijgers meestal slechter dan de praters. Je moeten inhouden is stressvol.

En mensen houden zich vaak in. Als mensen collectief iets akeligs hebben meegemaakt – een aardbeving, een oorlogsverklaring – praten ze daar de eerste drie weken veel over, maar vanaf de vierde week amper meer. Ze dénken er nog veel aan, alleen: ze zwijgen. Zou het goed zijn voor de gezondheid, dacht Pennebaker, als mensen hun ervaringen wél in woorden konden omzetten – op schrift?

Hij begon proefpersonen schrijfopdrachten te geven. De helft liet hij schrijven over hun diepste gevoelens en gedachten over hun meest traumatische ervaring, de andere helft over oppervlakkige onderwerpen (‘de afgelopen 24 uur’, ‘een boom’). Mensen moesten er een aantal dagen voor gaan zitten, 15 tot 30 minuten per dag. Vervolgens bleken degenen die over hun diepste gevoelens en gedachten hadden geschreven zich de maanden daarna gezonder te voelen. Die mensen gingen minder vaak naar de huisarts en namen minder vaak pijnstillers. Ze waren op termijn ook positiever over het experiment en de betekenis die het voor hun leven had, al was het schrijven zelf vaak niet fijn geweest. Veel proefpersonen die over traumatische ervaringen moesten schrijven, zeiden dat ze van streek waren geraakt of hadden moeten huilen. Maar: het was het waard geweest.

De belofte van een bijna gratis type therapie – zónder pillen, zónder praten – bracht een uitbundige stroom vervolgonderzoek op gang. En de resultaten waren veelbelovend. Over je problemen schrijven is goed voor het immuunsysteem! De bloeddruk daalt! Mensen melden zich minder vaak ziek op hun werk! Hebben minder symptomen van depressie! Mensen worden er socialer van: ze praten meer, lachen meer! Studenten halen betere cijfers; wie zijn baan is kwijtgeraakt vindt sneller een nieuwe! Het hele leven heeft meer zin!

Alleen: hoe werkt het? En hoe moet je het schrijven precies inrichten? Hoe vaak schrijven is ideaal? Tegen de tijd dat psychologen zich op dit soort kwesties hadden gestort, ontdekten ze dat de effecten van schrijftherapie gemiddeld bescheiden zijn. Mensen knappen er vaak van op, maar niet altijd, en het is nog onduidelijk waaraan dat precies ligt – wat de cruciale ingrediënten van het therapeutisch schrijven zijn. Wat het recept is.

In het begin leek het bijvoorbeeld belangrijk om tijd tussen de schrijfsessies te laten, een schrijfloze dag of dagen waarop mensen het geschrevene konden laten bezinken. Maar in vervolgonderzoek werd daarvan geen effect meer gevonden. En hoe vaak en hoe lang je idealiter moet schrijven? Ook onduidelijk. Meestal wordt in onderzoek aan proefpersonen gevraagd een paar dagen, hooguit weken te schrijven, maar er is onderzoek waaruit blijkt dat één enkele schrijfsessie al therapeutisch kan werken. Het schrijven hoeft ook niet per se lang te duren. In één onderzoek hadden schrijfsessies van twee minuten al een gunstig effect.

Depressie

Maar therapeutisch schrijven werkt niet voor iedereen goed. Mensen met een psychiatrische aandoening hebben er minder aan dan gezonde mensen of mensen met een lichamelijke ziekte. Sommige psychiatrische patiënten, bijvoorbeeld mensen met een ernstige depressie, kun je beter helemaal niet therapeutisch bedoeld laten schrijven – die schrijven zich misschien de put in.

Verder lijken mannen meer van therapeutisch schrijven te profiteren dan vrouwen. In één onderzoek, met getrouwden, ging het bijvoorbeeld beter met de relatie als de man degene was die therapeutisch moest schrijven, en slechter als de vrouw de schrijfopdrachten kreeg. Misschien dat schrijven voor de vrouwen in schriftelijk piekeren ontaardde, terwijl het voor de mannen goed was om eindelijk eens hun gevoelens te verwoorden – ervan uitgaand dat ze dat nog steeds minder doen dan vrouwen.

Dat roept trouwens de vraag op of het effect van schrijftherapie steeds kleiner wordt, omdat mensen tegenwoordig wel op een andere manier uiten wat hun dwarszit. Maar nee, gelukkig niet. Voor zover we weten is ‘jezelf eindelijk ergens kunnen uiten’ namelijk niet het belangrijkste, en zeker niet het enige werkzame ingrediënt van schrijftherapie. Of mensen nu over geheime of niet-geheime traumatische ervaringen schrijven, lijkt voor het effect niet veel uit te maken. Als ze maar over hun gedachten én over hun gevoelens schrijven. En voor zichzelf, is het idee, niet voor publiek. Volgens sommige experimenten helpt therapeutisch schrijven om mensen aan het gebeurde en hun gevoelens erover te laten wennen, zodat het allemaal minder erg voelt. Zoals mensen met een spinnenfobie in therapie aan spinnen leren wennen.

Volgens andere onderzoeken moet er ook een soort transformatie plaatsvinden: mensen creëren in feite een coherent, betekenisvol verhaal over hun eigen leven, zodat ze van een grotere afstand naar hun ervaringen kunnen kijken. En taal vangt, en vervangt, dan hun oude herinneringen. Een beetje alsof je een analoog naar een digitaal signaal omzet. Of – een andere metafoor – alsof je je eigen harde schijf defragmenteert. Al die brokjes her en der opgeslagen traumatische halve herinneringen en hersenspinsels worden netjes geordend. En dat helpt mensen dus. Vaak. Maar hoe en wanneer precies is heel moeilijk te achterhalen.

Wat moet je mensen die willen eindejaarsschrijven dan voor advies geven? Het is het beste, schrijft James Pennebaker, om gewoon maar te kijken wat voor jezelf werkt. Experimenteer er maar mee, probeer maar wat.

En zo lijkt die hele schrijftherapie dus ook nog op het leven zelf.