De checklist voor een eeuwig leven (nou ja, bijna dan)

Verander twee keer ‘nee’ in twee keer ‘ja’ en je hebt 20 procent minder kans op een beroerte of hartaanval. Het Mediterrane dieet is – bewezen – echt heel goed voor je. Deze vragenlijst helpt je erbij.

Gezonder eten, hoe pak je dat aan? En wat is het effect? De 14-puntslijst op deze pagina wijst de weg: verander twee keer ‘nee’ in twee keer ‘ja’ en je kans om de komende paar jaar een hartaanval of beroerte te krijgen daalt met ruim 20 procent. Hoe meer vragen ‘ja’ als antwoord krijgen, hoe beter je een gezonde, ouderwetse Mediterrane eetstijl hebt.

De lijst is een „nuttig en bruikbaar hulpmiddel voor het opsporen en voorlichten van mensen die kunnen profiteren van een eetgewoonteverandering om hun kans op een hartziekte te verlagen.” Dat concluderen onderzoekers van Spaanse onderzoeksinstituten over hun zelfontworpen lijst. Let wel, het gaat hier niet om sterfte aan kanker. Op kanker heeft voeding een veel minder groot effect.

Vooral van belang voor de bevolking

De risicoreductie voor hartaanval of beroerte van 20 procent voor de overgang van twee keer ‘nee’ naar twee keer ‘ja’ is aan de praktijk ontleend. Het betekent niet dat je bij vier veranderingen 36 procent korting op je sterftekans krijgt. Een risicoreductie van 20 procent is ook niet veel. Een niet-rokende man van 60 met normale bloeddruk en goed cholesterolgehalte heeft krap 10 procent kans om de komende tien jaar aan een hartziekte te overlijden. Die kans is dus te verlagen tot 8 procent. Dat merkt een individu niet, maar voor de hele bevolking is het wel zichtbaar.

Vooral de combinaties tellen

De 14-puntslijst is vanaf 2003 gebruikt in het eerste langdurige gerandomiseerde onderzoek naar de gezondheid van het Mediterrane dieet. De uitkomst van dat onderzoek is vorig jaar op 4 april gepubliceerd in The New England Journal. De 5.000 mensen die gemiddeld bijna vijf jaar een Mediterrane dieet volgden hadden 30 procent minder beroertes en hartaanvallen dan de 2.500 mensen die bleven eten wat ze altijd al aten. Die hadden wel het advies gekregen om minder vet te gaan eten, maar daar was weinig van terechtgekomen. De screeningslijst was bedoeld om snel te checken hoe goed mensen zich aan het Mediterrane eetpatroon houden. De vragenlijst is veel sneller af te nemen dan de uitgebreide voed-selfrequentievragenlijsten die veel bij dieetonderzoek worden gebruikt.

In een vervolgonderzoek hebben de onderzoekers nu gekeken hoe ieder van de 14 ja/nee’s bijdraagt aan een lager risico op hartziekte. Alle vragen hebben een bijdrage, maar die is niet steeds even groot. Meer noten (vraag 12) en flink groente (vraag 3) eten springen er wel een beetje uit. Die zijn afzonderlijk wel ‘gezond’ te noemen. Voor de rest komt het op combinaties aan. En daar komen de onderzoekers met de elegante uitkomst dat twee veranderingen van ‘nee’ in ‘ja’ de kans op een hartziekte, en ook de dood door een hartziekte met een vijfde (20 procent) verlagen. Voor mannen is het effect wat groter dan voor vrouwen.

Wie 14 keer ‘ja’ scoort voldoet helemaal aan de Mediterrane eetstijl zoals die in het Spaanse onderzoek is aanbevolen. Mediterraan eten bevat veel vis, olijfolie, groenten en fruit. Ook noten, schaaldieren en wijn horen erbij. Dierenvlees is niet verboden, maar rood vlees (van rund en varken) blijft erg beperkt. In plaats daarvan komt wat wit vlees van kip, kalkoen en konijn. Gesuikerde frisdrank, suiker en boter (in koekjes en gebak) horen ook niet thuis in de lijst Mediterrane etenswaren.

Zuivel is niet meegerekend

De 5.000 mensen die in dat onderzoek Mediterraan gingen eten waren weer onderverdeeld (door het lot) in twee groepen. De ene gebruikte extra olijfolie bovenop de Mediterrane eetstijl. De andere groep at extra noten. Voor het hartziekterisico maakte dat uiteindelijk niks uit. Opvallend genoeg wordt in deze checklist niet naar zuivelconsumptie gevraagd. Zuivel is niet favoriet onder Spanjaarden. De deelnemers aan het onderzoek kregen het advies om zuivel met laag vetgehalte te kiezen.

Van de Mediterrane eetstijl is al sinds de jaren zeventig bekend dat hij gezond is. Toen hadden de meeste mensen rond de Middellandse Zee dat eetpatroon. Door meer welvaart zijn Spanjaarden, Italianen, Grieken veel meer rood vlees, verzadigd vet en suiker gaan eten en verdween het gezonde Mediterrane dieet.

Het Spaanse onderzoek was dan wel het eerste en tot nu toe enige langdurige en gerandomiseerde onderzoek naar het Mediterrane dieet, er kwam veel kritiek op. Zo waren de verschillen tussen wat de mensen in de drie groepen aten niet erg groot. Dat kwam doordat de mensen hun voedingsadvies maar gedeeltelijk opvolgden. En ondanks het feit dat er ouderen van 55 tot 80 jaar met het onderzoek meededen, met een behoorlijk risico op hartziekten, traden die toch niet erg vaak op.

    • Wim Köhler