Jetlag? Ontbijt met ei en spek werkt echt

Vakantie is leuk, een jetlag wat minder. Maar je kunt er wat aan doen: eet bijvoorbeeld eieren, en zet pasta op tafel.Vijf manieren om een jetlag te verminderen.

Wie last heeft van een jetlag, doet er goed aan ’s avonds een koolhydraatrijke maaltijd op tafel te zetten (pasta, rijst), en bij het ontbijt vooral vetten en eiwitten te eten (bijvoorbeeld eieren met spek). Dat is het advies van de Japanse onderzoeker Makoto Akashi. Met zijn team op het Onderzoeksinstituut voor Tijdstudies aan de Yamaguchi universiteit ontdekte hij dat de interne klok van lichaamscellen zich instelt op het ritme van de maaltijden. Insuline, het hormoon uit de alvleesklier dat de suikeropname vanuit het bloed reguleert, is daarbij de prikkel: de Zeitgeber. De insulinepiek die ontstaat na een koolhydraatrijke maaltijd helpt bij het afstellen van de klok.

Akashi ontdekte dat als hij de werking van insuline bij muizen uitschakelde, deze dieren meer moeite hadden om zich aan te passen aan een nieuw voedingsritme. De levercellen van onbehandelde controledieren zaten na twee dagen al volledig in het nieuwe dagritme. Bij de dieren waarbij insuline was uitgeschakeld was het celritme na vier dagen nog steeds niet aangepast.

De resultaten staan in Cell Reports. Al langer is aangetoond dat lichaamscellen een interne klok hebben. Die bestaat uit klokgenen die in een vast 24-uursritme actief worden. Daarmee kan het lichaam zich voorbereiden op dingen die komen gaan. Als het bijna tijd is om op te staan, gaat de hartslag vast omhoog.

De klokgenen van de verschillende cellen in het lichaam staan onder invloed van een centrale biologische klok in de hersenen. Van daaruit worden alle klokken in het lichaam gelijk gezet. Tot dusver richtte veel jetlag-onderzoek zich op het opnieuw instellen van deze centrale klok. Het Japanse onderzoek laat zien dat je ook eerst de perifere klokken kunt gelijkzetten, waarna misschien makkelijker is om de centrale klok aan te passen.

Behalve slaapproblemen en vermoeidheid, kunnen mensen met een jetlag ook last krijgen van concentratiestoornissen en spijsverteringsproblemen. Vaak duurt het enkele dagen voordat iemand aan de nieuwe tijd gewend is. Er zijn overigens grote individuele verschillen.

Vijf tips om het lichaam na een verre vlucht weer snel in balans te brengen.

1 Eet op het juiste moment

Het ritme van de maaltijden bepaalt dus in belangrijke mate het interne ritme van de lichaamscellen, met name in de lever. Als de stofwisseling snel is afgestemd op de lokale tijd, is het makkelijker je ook mentaal in te stellen op de nieuwe tijd.

2 Forceer jezelf in het ritme

Het helpt om je al tijdens de vlucht in te stellen op de nieuwe tijd. Als het in het land van aankomst nacht is, ga dan al slapen. Is het er overdag probeer dan wakker te blijven. Licht is een belangrijke prikkel voor je interne biologische klok, dus maak het donker in de nacht en licht overdag.

3 Ga bewegen, liefst buiten

Door lichamelijke activiteit, bijvoorbeeld een flinke wandeling, pakt het lichaam sneller het nieuwe ritme op. Het natuurlijke licht buiten zorgt voor een sneller besef van het nieuwe dag- en nachtritme.

4 Slik melatonine

Tegen de avond en gedurende de nacht stijgt de concentratie melatonine in het bloed. Dat effect kan met synthetische melatoninepilletjes worden nagebootst, en kan helpen de biologische klok weer in pas te laten lopen.

5 Alleen bij langer verblijf

Aanpassing duurt altijd enkele dagen. Voor wie korter op plaats van bestemming blijft, is bestrijding van jetlags vrij zinloos. Pak liever na de terugvlucht weer snel je oude ritme op.