‘In 100 dagen kun je gedrag veranderen’

illustratie martien ter veen

De aanleiding

De Spits signaleerde vorige week een trend. „Een doel stellen en dit binnen een bepaald aantal dagen realiseren is hot”, meldde het dagblad. In een artikel wordt de ‘100 dagen feelgood challenge’ aangehaald, een project van Lisa Portengen, onderneemster. Portengen wil zich „nog beter voelen” en dat hoopt ze te bereiken door 100 dagen lang beter te eten, meer te bewegen en bezinning, schrijft ze op haar website. Inmiddels hebben 3000 mensen zich bij haar aangesloten, ook zij gaan gedrag veranderen. Op een Facebook-pagina wisselen deelnemers ervaringen uit. In het Spits-artikel zegt Portengen dat „uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat je in 100 dagen een gedragsverandering kunt verankeren”. Dus als we de komende honderd dagen braaf naar de sportschool gaan, houden we dat de rest van ons leven vol? En als we eenzelfde periode steeds netjes op tijd naar bed gaan, is nachtbraken uit ons systeem?

Waar is het op gebaseerd?

We bellen Lisa Portengen op om haar naar haar uitspraak te vragen. „Mijn intuïtie zegt dat ik hier niet aan moet meewerken”, is haar reactie. Wil ze dan wel vertellen waar we dat wetenschappelijk onderzoek kunnen vinden? „Eerlijk gezegd vind ik de feitjes niet zo interessant.” Portengen wil zich vooral richten op haar challenge. „Nu ga ik lekker naar de sportschool.”

En, klopt het?

Allereerst: wat betekent ‘gedragsverandering’? „Tsja”, zegt Marieke Adriaanse van het Selfregulation lab dat is verbonden aan de Universiteit van Utrecht, „een eenduidige definitie is er eigenlijk niet”. „Wetenschappelijk onderzoek gaat vaak over het aanpassen of aanmeten van gewoontes die te maken hebben met de gezondheid, zoals meer bewegen of minder snoepen.”

How are habits formed: Modelling habit formation in the real world(2009) is volgens Adriaans het enige onderzoek dat specifiek ingaat op hoelang het duurt om een gewoonte te creëren. In dat onderzoek is iets gedragsverandering als nieuw gedrag een gewoonte wordt en het geen moeite meer kost om uit te voeren. Je kunt ergens een gewoonte van maken door het steeds te herhalen op hetzelfde moment.

Adriaanse: „Als je elke morgen een glas water gaat drinken terwijl je dat eerst nooit deed, ben je je daar eerst heel erg van bewust. Zodra je het water drinkt zonder te beseffen dat het een handeling is die je van jezelf moet verrichten, heeft er gedragsverandering plaatsgevonden. Je hebt jezelf een nieuwe gewoonte aangeleerd.”

Voor How are habits formed implementeerden 96 vrijwilligers bepaald eet-, drink- of beweeggedrag – ze mochten zelf kiezen wat precies. Vereiste was dat ze het iedere dag op hetzelfde moment (bijvoorbeeld tijdens het ontbijt) deden. Gedurende het onderzoek rapporteerden de deelnemers dagelijks over hoe vanzelfsprekend (‘automatisch’) het gedrag aanvoelde.

Na gemiddeld 66 dagen bereikte de mate waarin iets automatisch voelde het hoogste punt. Dus als we 66 dagen naar de sportschool gaan, zit het daarna in ons systeem gebakken?

Niet helemaal.

Er waren namelijk opvallend grote verschillen tussen deelnemers: voor de ene persoon duurde het 18 dagen om iets tot een gewoonte te maken terwijl iemand anders aangaf er wel 254 dagen voor nodig te hebben.

Volgens gedragswetenschapper Ben Tiggelaar, die ook wordt aangehaald in het Spits-artikel, is juist die discrepantie tekenend voor gedragsverandering. „De echte waarheid is dat het per persoon en per gedragsverandering heel erg verschilt.”

Als je oud gedrag door nieuw gedrag wil vervangen – zoals dagelijks een kan groene thee in plaats van een kratje bier – is het aantal dagen waarin mensen een gedragsverandering kunnen verankeren nog onontdekt. Adriaanse: „How habits are formed kijkt alleen naar het aanleren van nieuw gedrag en niet naar het vervangen van oude gewoontes. Waarschijnlijk duurt dat nog langer.”

Conclusie

Volgens Lisa Portengen kun je in 100 dagen een gedragsverandering verankeren. Nieuw gedrag aanleren kost volgens een wetenschappelijk onderzoek 18 tot 254 dagen (gemiddeld 66 dagen). Portengen zegt dat het in 100 dagen kan, en dat klopt. We beoordelen de stelling daarom als waar.