Voor een lang leven moet je niet 200 gram groente eten... ...maar 400 gram

Eet twee ons groente en twee stuks fruit per dag en je zult lang en gezond leven.

Maar niet heus.

Wetenschappers van het University College London kwamen deze week met het nieuws dat die oude aanbevolen dagelijkse hoeveelheid waarschijnlijk flink omhoog moet.

In het Britse onderzoek, waarvoor de eetgewoonten van 65.000 mensen werden geanalyseerd, wordt een link gelegd tussen het eten van meer groente en fruit en een lagere kans op hartaandoeningen, beroerte en kanker. Daarbij, schrijven de onderzoekers, biedt groente aanzienlijk meer bescherming tegen ziekte en dood dan fruit.

De aanbeveling van de onderzoekers luidt dan ook om per dag, naast 2 porties fruit, maar liefst 5 porties groente te eten. Vijf porties, dat is 375 gram groente!

Daar ga je, met die paar roosjes broccoli of dat halve zakje gemengde sla bij je avondeten. Niet meer dan 5 procent van de Nederlanders haalde tot nu toe die 200 gram, dus hoe komen we in hemelsnaam aan 375 gram groente per dag? Geen zorgen, groenten zijn minder bedreigend dat je denkt. Vijf tips voor wie lang, gezond (en gelukkig) wil leven.

1 De tijd dat groente een sufgekookt hoopje op je bord was náást dat grote stuk vlees is definitief voorbij. De rollen zijn nu omgedraaid. Geef groenten dus de hoofdrol die ze verdienen en laat vlees, vis en vegaburgers figureren in de marge. Denk niet: ‘We eten biefstuk, zal ik er boontjes of witlof bij koken?’ Maar denk: ‘We eten witlof, hoe zal ik die eens zo lekker mogelijk klaarmaken, en o ja, dan kan er misschien ook nog een stukje vlees bij.’

2 Alle groenten zijn gezond, maar elke groente is gezond op zijn eigen wijze. Wissel daarom zo veel mogelijk af. Die pasta met spinazie kun je ook met andere groene blaadjes maken – raapsteeltjes, rucola, postelein, waterkers, snijbiet – en die pompoensoep kan ook met zoete aardappel, en in die broccoliquiche past ook best een keer bloemkool. Probeer af en toe eens iets nieuws. Groenten zijn veelzijdiger dan je denkt.

3 Sla is heerlijk. Sla is ook makkelijk, zeker als je zo’n zakje voorgewassen spul koopt. Maar bedenk dat sla bijna niks weegt. Zelfs als je je bord er helemaal mee vol laadt, kom je hooguit aan 100 gram. Hussel er tomaten, komkommer, radijsjes, avocado, geraspte wortel, gegrilde paprika, geroosterde bietjes, gebakken paddestoelen of een restje gekookte boontjes van gisterenavond door voor extra vulling. Niet alles tegelijk.

4 Bewaar die 375 gram groente niet voor de avondmaaltijd, maar begin al bij je ontbijt of lunch. Gooi ’s ochtends een handje spinazie of boerenkool (ja, echt!) door je smoothie of bak een tomaat mee met je eitje. Prop zo veel mogelijk groenten – sla, komkommer, tomaat, alfalfa, tuinkers, avocado, gegrilde aubergine of courgette – tussen je boterhammen of lunch met een soep van gepureerde groente, een omelet met groente of een salade.

5 Snack met groente. Wie weinig tijd heeft kan in elk geval worteltjes, komkommer en bleekselderij knagen of kerstomaatjes snoepen, eventueel met een simpel dipsausje. Vooral in de mediterrane keuken bestaan talloze zalige hapjes op basis van groenten. En voor wie meer van zoet houdt, heb ik maar één woord: worteltjestaart.

Janneke Vreugdenhil schrijft recepten voor nrc.next. Haar boek ‘I love groente’ is deze week uitgeroepen tot het Lekkerste Vegetarische Kookboek van het Jaar, in een door de Vegetariërsbond georganiseerde wedstrijd.