Suiker stop Zit hier suiker in?

Ons lichaam schreeuwt om suiker. En overal, echt overal, zit suiker in. Wat te doen? Zes strategieën.

Borrelnootjes

1. Herken de suiker

Fructose, dextrose, maltose, maltodextrine, glucosefructosestroop, invertsuiker, kandij, lactose, fruitstroop, melasse, sacharose, sucrose: het is allemaal suiker. Op de verpakking van vermomde koeken als Snelle Jelle, Liga en Sultana staan er al snel vijf op het etiket.

Zogenaamd gezonde alternatieven als riet- en palmsuiker, ahorn-, dadel- en agavesiroop hebben door hun biologische stempel een goed imago, maar dat is slimme marketing. Ze bevatten vooral glucose en fructose.

Laat je ook niet misleiden door de tekst: ‘geen toegevoegde suikers’. Suiker is suiker, of het er al in zat of later is toegevoegd maakt niets uit.

2. Wees voorzichtig met vervangers

De EFSA, de Europese commissie voor voedselveiligheid, heeft in 2011 eindelijk de mierzoete, calorieloze suikervervanger stevia vrijgegeven voor gebruik. Recent is ook aspartaam (opnieuw) veilig verklaard. Of de kritiek op aspartaam zal verstommen, is nog de vraag. Het verhaal is vergelijkbaar met dat van de mobiele telefoon. Daar zou je ook kanker van kunnen krijgen, alleen is het nooit bewezen.

Hersenscans laten zien dat suiker dezelfde gebieden in het brein activeert als drugs. Kort door de bocht: je lichaam schreeuwt om suiker.

Er zijn sterke aanwijzingen dat ook calorieloze zoetstoffen het verzadigingsgevoel verstoren en de trek (‘craving’) beïnvloeden: de hersenen reageren op de zoete smaak, ongeacht eventuele calorieën. Overgaan op cola light is niet de eerste stap naar een gezondere eetgewoonte, de trek gaat er niet van weg, sterker: je krijgt er alleen maar meer trek van.

3. Ga glycemisch

Suikers zijn koolhydraten, ze worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt. Wie ernst maakt met minder zoet eten, schrapt niet alleen suiker, maar volgt ook de glycemische index. Op de GI staan koolhydraathoudende voedingsmiddelen gerangschikt naar de snelheid waarmee ze verteerd worden. Bovenaan staan de ‘slechte’ of ‘snelle’ koolhydraten: licht brood, cornflakes, koek, witte rijst. Onderaan staan de ‘goede’ koolhydraten: zwaar brood, bonen, groente en fruit, zilvervliesrijst. Goede koolhydraten geven in de darmen geleidelijk hun glucose af, vertraagd door de vezels. Daardoor vliegt het insulinepeil niet zo op en neer. Een constant laag insulinepeil in het bloed draagt sterk bij aan de gezondheid en is een voorwaarde voor succesvol afvallen.

Populaire diëten, zoals het Dr. Frank-, het Voedselzandloper- en het Paleodieet, maken gebruik van deze theorie. De glycemische index is vooral een handig middel om de gezondste producten te kiezen. >>

4. Ontdek alternatieven

Vers fruit is het zoete alternatief voor snoep en koek. Het bevat fruitsuiker (fructose), maar in geringe hoeveelheden per portie. Er is geen enkel bezwaar tegen onbeperkt fruit eten, maar het fruit moet wel heel zijn en als het kan met de vezelrijke schil, dus niet geperst. Het sap van vier uitgeperste sinaasappels met veel fructose sla je zo achterover, vier hele sinaasappels krijg je niet op.

Volle yoghurt en kwark zijn zachter van smaak dan magere, en vragen minder om iets zoets erin. De porties kunnen kleiner zijn, eventueel gezoet met een druppel stevia. Of met zaden, noten en gedroogde bessen. Een goede manier om van die superfood-gojibessen en dat chiazaad af te komen.

5. Kook zelf

In kant-en-klaar eten zit vaak veel suiker en zout. Maar wie zelf kookt, zal weinig suiker gebruiken. Sla de kookboeken er maar op na. Uit de meeste recepten kan gemakkelijk een deel van de suiker weggelaten worden. Ook kan het tarwebloem, dat een en al snelle koolhydraten (en gluten) is, voor een deel vervangen worden door volkorenmeel of meel van kikkererwten of amandelen.

De vulling van een appeltaart kan best zonder toegevoegde suiker. Stukjes pure chocolade, noten, rozijnen en ander gedroogd fruit versterken de zoete smaak van de vulling. Gemalen specerijen als kaneel en kardemom, maar ook snufjes nootmuskaat en kruidnagel, komijn en koriander, geven een ‘hoge’ smaak, die de suiker doen vergeten.

6. Voorkom een snoepoorlog

Kinderen die niet om snoep zeuren bestaan niet. Het is de natuur: ze hebben glucose nodig. Het zijn vooral de obsceen hoge marketingbudgetten van de snoep- en junkfoodfabrikanten waarmee ze gek gemaakt worden.

Wat is daar tegenover te zetten? Zoethoudertjes. Geen verbod of willekeur, maar duidelijke afspraken over wanneer en hoeveel er gesnoept wordt. Damage control door een intelligente rantsoenering van snoep en vervanging door gezonde alternatieven: een feestelijk bordje schoongemaakt fruit, radijsjes, komkommer.

Kinderen raken gewend aan suiker. En als snoep als beloning wordt gebruikt, leren kinderen ook nog een verkeerde gewoonte aan. Een totaalverbod en strijd om snoep tussen ouder en kind leiden alleen maar tot nog grotere gretigheid.

Bedenk, daarom: een beetje snoep is voor een gezond kind geen enkel probleem.

Huib Stam is de auteur van Eetsprookjes, nieuwe feiten, oude misverstanden & goed nieuws over eten en gezondheid, 336 blz, Bezige Bij, 19,90 euro.