Kleine stappen, groot effect

Goed nieuws voor mensen die met tegenzin naar de sportschool gaan: elke dag veel en licht bewegen heeft meer effect. „Met de auto naar de sportschool om daar te gaan traplopen. Waarom?”

Eerst vonden ze het een beetje raar, maar inmiddels zijn de studenten van Hans Savelberg het gewend. De hoofddocent bewegingswetenschappen aan de Universiteit Maastricht laat hen ieder half uur opstaan om de les vijf minuten staand te volgen. ‘Stuffen’ noemt hij dat, van STand Up For Fitness. Hij denkt dat zoiets eenvoudigs als gaan staan al een prikkel kan zijn om fit te blijven. „Veel mensen die een zittend leven leiden, denken dat het gezond is om een of twee keer per week naar de sportschool te gaan. Dat is een misvatting. Dagelijks veel, licht bewegen heeft meer effect. We vermoeden zelfs dat regelmatig opstaan al een goede trigger voor je conditie is, al is dat nog niet uitgebreid onderzocht.”

Lange tijd waren sportscholen er alleen voor atleten en bodybuilders. In de jaren tachtig werd dat met de aerobicsrage heel anders. Opeens gingen mensen, vaak in lycra-outfits in fluorescerende kleuren, massaal naar de sportschool om aan hun conditie te werken. Sindsdien leeft de meerderheid van de westerse mensheid in de overtuiging dat een gezond leven nauwelijks mogelijk is zonder sportschoolbezoek; volgens een schatting uit 2011 van de International Health, Racquet en Sportsclub Association zijn 2,7 miljoen Nederlanders lid van een fitnessclub. Sommige mensen slepen zich er zelfs met tegenzin naar toe, omdat ze vinden dat het moet. En als ze het niet doen, knaagt het schuldgevoel.

Nergens voor nodig, vindt Hans Savelberg. „Mijn boodschap is voor deze mensen heel prettig: je hoeft niet naar de sportschool.”

De uitkomsten van zijn vorige maand gepubliceerde onderzoek zijn opmerkelijk. Hij bekeek het bloed van een groep studenten op insulinegevoeligheid en bloedvetten na drie periodes van verschillende (in)activiteit. In de eerste periode moesten de studenten vier dagen lang zoveel mogelijk zitten. In de tweede periode moesten ze zoveel mogelijk zitten en daarnaast één uur per dag fietsen. En in de derde periode moesten ze net zoveel energie verbruiken als in de dagen dat ze hadden gefietst, maar dan op een rustige manier. Dus door te staan of te wandelen, vijf uur lang. ‘Slenteren’ noemde Savelberg dat.

Uit het bloedonderzoek bleek dat als de studenten vier dagen hadden geslenterd, ze een betere insulinegevoeligheid hadden dan na vier dagen stilzitten of vier dagen stilzitten gecombineerd met fietsen. Ook de hoeveelheid slecht cholesterol in hun bloed was lager. De metingen lieten geen verschil zien als de studenten alleen hadden stilgezeten of ook hadden gefietst. „Bij gezondheid gaat het natuurlijk om meer dan alleen cholesterolgehalte en insulinegevoeligheid, maar dit kun je op korte termijn goed meten. Daarom kozen we voor deze aanpak. Wij concludeerden dat de hele dag zitten en dan een uurtje sporten geen impact op je gezondheid heeft.”

Kleine dingen maken verschil

Sporten omdat het moet werkt volgens hem sowieso niet. „Mensen kopen aan het begin van het jaar een sportschoolabonnement kopen, maar komen na drie weken al niet meer. Om iets vol te houden, moet je het leuk vinden of het moet vanzelfsprekend zijn. Ons lichaam is er op gericht om zo lui mogelijk te zijn, zodat we zo weinig mogelijk energie verspillen, want in de oertijd wist je nooit wanneer je weer een everzwijn zou vangen.”

Het is volgens hem verstandig lichaamsbeweging zo te organiseren dat je er niet al te makkelijk onder uit kan komen. „Voor de sportschool moet je tijd vrij maken, een tas inpakken, er heen gaan. Dat vergt inspanning. Het werkt beter om beweging te integreren in je dagelijks leven. Bijvoorbeeld door lopend je boodschappen te doen in plaats van met de auto. Het moet een routine worden. Toen mijn zus over mijn onderzoek hoorde, zei ze: ‘Shoppen is dus erg gezond’. Daar had ze volkomen gelijk in.”

Volgens Stef Kremers, hoofddocent gezondheidswetenschappen aan de Universiteit van Maastricht, heeft sportschoolbezoek evenmin nut als je wilt afvallen. „Mensen die naar de sportschool zijn geweest staan zichzelf vaak toe extra te eten als ze thuiskomen en zo zitten de calorieën er meteen weer aan”, zegt hij.

Ook hij pleit voor kleine aanpassingen in de dagelijkse levensstijl. „Het is moeilijk voor mensen om zelfs kleine dingen te veranderen in hun levensstijl. Dus moeten die veranderingen simpel zijn en gemakkelijk toepasbaar. In de sportschool is de stair riser een van de populairste apparaten. Dat is gewoon trappenlopen. Mensen gaan met de auto naar de sportschool om daar te gaan traplopen. Waarom? Je kunt toch ook in het dagelijks leven voor de trap kiezen in plaats van de lift? Het zijn die kleine dingen die het verschil maken. Pak de fiets en maak er een gewoonte van. Al die kleine beetjes stapelen zich op en hebben op den duur grote resultaten. Als je iedere keer dat je je hond uitlaat vijf minuten langer doorloopt, levert je dat in een jaar tijd een kilo gewichtsverlies op.”

Auto-denken

Als deze ideeën gemeengoed worden, zou de sportschool in de toekomst wel eens uit het stedelijke landschap kunnen verdwijnen of in ieder geval weer het exclusieve domein worden van atleten en bodybuilders. Savelberg: „Dat zou heel goed kunnen. Voor de gezondheid van mensen gaat daarmee weinig verloren. Het is veel belangrijker dat onze infrastructuur op bewegen wordt ingericht. Er wordt nog steeds voornamelijk vanuit de auto gedacht. We zeggen wel dat Nederland een fietsland is, maar slechts eenderde van de verplaatsingen is per fiets. Als eenderde van de verplaatsingen per auto zou gaan, zouden we Nederland ook geen ‘autoland’ noemen.”

Wietse Slort, eigenaar van sportschool Sport Vitae in Amsterdam, denkt dat het met de teloorgang van de sportschool niet zo’n vaart zal lopen. „Met een beetje slenteren en af en toe opstaan van je computer red je het niet de overtollige calorieën te verbranden”, zegt hij. „De onderzoeker suggereert dat mensen niet naar de sportschool willen. Dat klopt voor veel mensen, maar voor anderen levert sporten een voldaan of zelfs gelukkig gevoel op.

„Vergeet niet dat bij intensief bewegen allerlei hormonen worden aangemaakt die je een goed gevoel geven. Daarvoor gaan mensen ook naar de sportschool. De onderzoeker heeft het over de oertijd. In die tijd moesten we klimmen, klauteren, rennen, balanceren en vechten om te overleven. Deze verscheidenheid aan intensieve bewegingen, die de mens gezond, scherp en actief houden, kun je niet vervangen door te slenteren of achter je bureau te gaan staan.”

In de Verenigde Staten heeft de gedachte dat beweging in het dagelijks leven moet worden geïntegreerd al postgevat. Daar is bijvoorbeeld het stabureau ingeburgerd. En niemand kijkt meer gek op van een groep mensen die staat te vergaderen. Stef Kremers: „Staand vergaderen schijnt zelfs efficiënter te zijn omdat mensen niet meer kunnen indommelen.”

De Amerikaanse topvrouw Nilofer Merchant schreef onlangs een blog over haar nieuwe gewoonte om wandelend te vergaderen. Ideaal, vertelde ze, want ze kon zich er nooit toe zetten naar de sportschool te gaan omdat er zoveel ‘productievere’ dingen te doen waren. „Naar de sportschool gaan leek egocentrisch tegenover de bedrijven waarvoor ik werkte, mijn collega’s en familie. Mijn Amerikaans-puriteinse arbeidsethiek won het bijna altijd. Alleen toen ik me realiseerde dat ik tegelijkertijd kon werken en bewegen, door beweging onderdeel te laten zijn van vergaderingen, ging ik het eindelijk doen.”

En wat gebeurde er? Behalve dat haar conditie aanzienlijk verbeterde, bleek ze tijdens het wandelen ook nog eens veel beter te luisteren.