Hamstringyoga

Yoga kan blessures bij hardlopers voorkomen. Liggend op een matje trainen voor de marathon.

Na drie kwartier rennen door het Vondelpark zet het hardloopgroepje koers naar een gezondheidscentrum in Amsterdam-Zuid. Daar gaan de loopschoenen en de winddichte jacks uit, en wordt snel wat water gedronken. Binnen een paar minuten zit iedereen op een mat klaar voor een uur yoga, onder leiding van Kyrin Hall, diëtiste, yogalerares en hardloopster.

Yoga en lopen zijn twee bezigheden die niet vaak samen worden beoefend. En niet alleen omdat yogi’s en hardlopers vaak heel verschillende mensen zijn: spirituele types tegenover wat Hall omschrijft als mensen die het graag helder en duidelijk hebben. Lopen en yoga zijn ook sporten die heel andere dingen van een lichaam vragen, en elkaar zelfs in de weg kunnen zitten. Lopen doet op zichzelf weinig voor de soepelheid die zo handig is bij yoga. En toen de in Canada geboren Hall (32) acht jaar geleden begon met hardlopen, kreeg ze meteen last van een pijnlijke, opgezwollen knie. Het fanatiek beoefenen van yoga – ze doceerde zowel de klassieke ashtanga-yoga als de bikram-variant: yoga in een tot 40 graden verwarmde zaal – had haar, denkt ze, te ‘mobiel’ (lenig) gemaakt voor rennen.

Hall heeft inmiddels vijf hele marathons gelopen. Bij de eerste Cuba Trail Marathon in 2007, die de route van de guerilla’s volgt, eindigde ze als eerste vrouw. Per jaar neemt ze deel aan zo’n zes tot twaalf hardloopwedstrijden. Last van haar knie heeft ze niet meer. Ze heeft de oplossing gevonden: een aangepaste vorm van yoga, die ze Yoga 4 Runners noemt. Het is een variant die in de VS en in Engeland al langer bestaat en nu langzaam aan het overwaaien is naar Nederland.

Hall begon vorig jaar april met de lessen lopersyoga en begeleidt inmiddels verschillende groepen en verenigingen die trainen voor (halve) marathons en andere wedstrijden.

De looptraining voor de les is niet verplicht, maar van tevoren hardlopen wordt wel aangeraden. Het maakt dat de spieren al warm zijn, en wie net heeft gelopen, voelt waar problemen zitten of snel zullen komen; er zijn weinig sporten die zoveel blessures opleveren als hardlopen.

Lopersyoga concentreert zich op de delen van het lichaam die belangrijk zijn voor rennen: de benen natuurlijk, maar ook de schouders – die gaan tijdens het lopen voortdurend heen en weer – en niet te vergeten de spieren van de buik en de onderrug. Die laatste spelen een veel grotere rol bij hardlopen dan veel mensen beseffen. Of zoals Kay Bing Oen, loopcoach bij lopersvereniging Run4fun zegt: „Hardlopen is veel meer dan alleen lopen. Het is een technische sport, en yoga helpt je bij die techniek.”

Bij lopersyoga worden bekende yogaoefeningen langer vastgehouden dan normaal, zodat ze niet alleen zijn gericht op soepelheid, maar ook op het sterker maken van het lichaam. Aan hand- en kopstanden doet Hall niet in haar lessen, en evenmin aan meditatie. „Dat past niet bij het soort les, en bovendien is rennen voor veel mensen op zichzelf al meditatief.” Ze duidt de poses ook niet aan in het Sanskriet. Het maakt de lessen prettig no nonsense in vergelijking met de meeste andere soorten yoga. „Daardoor is het ook aantrekkelijk voor mannen”, zegt Laurie Villareal, de oprichter van lopersvereniging Amsterdam Fit. Tien van de 55 leden doen inmiddels mee aan Halls yogalessen.

Yoga helpt loopblessures ook te voorkomen, zegt Hall. Veel mensen zijn aan een kant van het lichaam sterker of leniger dan de andere. Dat kan tot gevolg hebben dat er ‘scheef’ wordt gelopen, wat tot problemen kan leiden. Omdat de linker- en rechterkant van het lichaam bij yoga apart worden geoefend, worden beoefenaars zich daarvan bewust.

Heupen en hamstrings worden stevig aangepakt bij lopersyoga: wie daar te weinig soepelheid heeft, haalt de loopbeweging te veel uit gewrichten die daarvoor niet zijn bedoeld. Dat kost te veel energie, en leidt eveneens vaak tot blessures.

En dan is er de kromgetrokken rug, een probleem waarmee veel mensen kampen die de hele dag achter een beeldscherm zitten. Hall: „Daardoor druk je je longen in elkaar, en word je veel eerder moe.” Yoga is gericht op een rechte lichaamshouding en een regelmatige ademhaling. „Het kan al zoveel schelen om tijdens het lopen een paar keer diep in en uit te ademen.”

Voor Laurie Villareal dient de lopersyoga vooral een mentaal doel. „Yoga helpt me om te focussen, en relaxed te rennen”, zegt ze. „Als ik een week niet ben geweest, merk ik dat meteen. Dan loop ik veel gespannener.”

yoga4runners.nl. Proefles 10 euro, met startbewijs voor wedstrijd 5 euro.

    • Milou van Rossum