Weer aan de goede voornemens begonnen? Tien tips om vol te houden

Ben je vandaag weer eens gestopt met roken en begonnen met afvallen? Zelden worden goede voornemens echt uitgevoerd. Soms sneuvelen ze dezelfde avond al, maar in de weken na 1 januari hebben ze sowieso vaak allang geen kans meer. Tot nu. Tien tips om het vol te houden.

Goede voornemens: dit keer wel? Foto ANP

Ben je vandaag weer eens gestopt met roken en begonnen met afvallen? Ieder jaar aan het oudejaarsdiner komt het toch even voorbij: wat wens jij voor volgend jaar? Wat zijn jouw goede voornemens voor 2013? Zelden worden ze de dag erop ook uitgevoerd. Soms sneuvelen ze dezelfde avond al, maar in de weken na 1 januari hebben goede voornemens vaak allang geen kans meer. Tot nu. Tien tips om het vol te houden.

Jeremy Dean, promotie-onderzoeker aan het University College in Londen, gespecialiseerd in psychologie, geeft op zijn blog tien tips, afkomstig uit zijn eigen boek. Het grootste probleem is volgens hem dat je voor goede voornemens vaak je gedrag moet veranderen. Dat lijkt logisch, maar is heel moeilijk. Zeker als je je er niet eens van bewust bent, het op de automatische piloot doet. Toch kan het anders, zegt hij:

1. Denk klein voor groot resultaat: door in kleine stapjes te denken is er de minste kans dat je terugvalt in oude gewoontes. Niet: ik rook vandaag nog twee pakjes sigaretten per dag, en stop er morgen direct mee. Maar: ik rook twee sigaretten minder per dag. En dan vier, en dan acht. Enzovoorts…

2. ‘Mental contrasting’: zet de positieve aspecten van je verandering tegenover de moeilijkheden waar je tegenaan kunt lopen. Zo kun je realistisch bekijken wat mogelijk en haalbaar is. Zoals: als ik iedere dag om 7 uur opsta, heb ik meer tijd in een dag. Maar: ik ben een avondmens, hou er niet van om vroeg op te staan, slaap toch altijd door mijn wekker heen en krijg daardoor alleen maar meer slaapgebrek. Zorg dat je dan een realistische middenweg vindt.

3. Maak een ‘wat als…dan’-plan: spontane plannen zijn vaag, zorg ervoor dat je precies weet hoe je de verleiding in specifieke situaties wilt weerstaan. Als al mijn vrienden beginnen te roken, dan… eet ik een appel.

4. Herhalen: iedere keer dat je dezelfde actie uitvoert in een situatie, wordt de gewoonte sterker en is de kans groter dat je je aan het goede voornemen houdt. Iedere keer dat je voor de televisie zit en geen zak chips naar binnen werkt, wordt de kans groter dat je die behoefte binnenkort ook niet meer voelt.

5. Pas je aan: Als je plan net niet lijkt te werken, moet je het misschien wat aanpassen. Sporten werkt voor jou misschien beter ‘s avonds om 6 uur dan ‘s ochtends om 6 uur. Experimenteer.

6. Onderdruk niet: Als je gedachten onderdrukt, komen ze sterker terug. Als je onderdrukt dat je taart wilt eten, wil je het des te meer. Dat heeft geen zin.

7. …Dus vervang: Stel een nieuwe goede gewoonte in voor de slechte oude. Als je nagels bijt wanneer je je zorgen maakt, kun je iets anders gaan doen met je handen op zo’n moment. Je nagels lakken bijvoorbeeld.

8. Bescherm jezelf: Zie waar je zwakke punten liggen, en voorkom dat je in zo’n situatie komt. Plan vooruit. Zorg dat er iets leuks is om voor op te staan als je vroeg op moet en weet dat je daar niet goed in bent, zegt Dean. Hoe je ervoor zorgt dat er iedere dag iets is waarvoor je uit je bed springt, is niet helemaal duidelijk.

9. Plan vooruit: Bereid je voor op je zwaktes op het moment dat je zelfcontrole nog hoog is. Leg dus geen sigaretten in huis, ‘voor het geval dat iemand anders ze wil’. Haal alle verleiding weg.

10. Zelfbevestiging: Haal je zelfvertrouwen naar boven door te denken aan de dingen die belangrijk voor je zijn. Het hoeft niet per se bij het goede voornemen te passen, maar blijkbaar is denken aan belangrijke dingen genoeg om je wilskracht te verhogen.

Als je vanochtend niet als een nieuw persoon bent opgestaan, is dat dus helemaal niet erg. Niet echt the sky is the limit. Verandering gaat in stapjes, volgens Dean. Al klinkt deze lijst verdacht veel als een excuus om de verbetering nog eventjes uit te stellen…

Je kunt het ook nog eens proberen met deze: “Dear hard work, I used to hate you. When you called my name, I heard it but ran away from you”:

Of haal inspiratie uit de goede voornemens van bekende mensen als Susan Sontag en Marilyn Monroe. De laatste nam zich in 1955 voor om:

Must make effort to do
Must have the dicipline to do the following –
z — go to class — my own always — without fail
x — go as often as possible to observe Strassberg’s other private classes
g — never miss actor’s studio sessions
v — work whenever possible — on class assignments — and always keep working on the acting exercises
u — start attending Clurman lectures — also Lee Strassberg’s directors lectures at theater wing — enquire about both
l — keep looking around me — only much more so — observing — but not only myself but others and everything — take things (it) for what they (it’s) are worth
y — must make strong effort to work on current problems and phobias that out of my past has arisen — making much much much more more more more more effort in my analisis. And be there always on time — no excuses for being ever late.
w — if possible — take at least one class at university — in literature –
o — follow RCA thing through.
p — try to find someone to take dancing from — body work (creative)
t — take care of my instrument — personally & bodily (exercise)
try to enjoy myself when I can — I’ll be miserable enough as it is.

    • Anouk van Kampen