Cold turkey

Heb ik nét mijn dochter verteld dat het nu echt uit is met facebooken en dat er huiswerk gemaakt wordt, stap ik zelf achter mijn laptop om als eerste – gedachteloos – te checken of er nog mail is. Pijnlijk.

Verslavingsonderzoekers van de University of Florida constateerden een paar jaar geleden dat digitaal berichtenverkeer steeds vaker tot klachten leidt. Zoals het compulsief checken of er boodschappen zijn en gevoelens van onrust als je geen toegang hebt. Maar op de een of andere manier heb ik hun onderzoek niet nodig om dit te weten.

Het ergste is nog wel dat ik redelijk begrijp hoe het werkt. Het meest fundamentele aspect van verslaving aan e-mail („Facebook voor bejaarden”, volgens mijn dochters) en andere vormen van messaging, is dat er allerlei beloningen te verdienen zijn. Zoals: de aandacht van anderen, de bevrediging van je nieuwsgierigheid of het gevoel dat je iets nuttigs doet.

Daarnaast is er die zekere mate van onvoorspelbaarheid. Veel mail is onbelangrijk, maar soms... In de gedragspsychologie heet dat een ‘variabele beloningsratio’. Net als bij gokken leidt een onvoorspelbare beloning tot een sterkere neiging om gedrag te blijven herhalen dan een vaste. Bovendien komt de beloning niet over een maand, een week of een dag, maar meteen. Dat versterkt het effect nog eens.

De fameuze psycholoog Burrhus Frederic Skinner verdiepte zich decennialang in het effect van beloningen en de timing daarvan op gedrag. In een interview zei hij: „Kijk eens naar een zaal met mensen die bingo spelen. Ze zitten daar urenlang, luisteren zeer geconcentreerd naar de nummers die er worden genoemd en plaatsen met grote precisie kruisjes op de papieren. Wat zou een werkgever er niet voor over hebben als alle mensen in zijn bedrijf zo hard en nauwkeurig zouden werken?” Profetische woorden uit een predigitaal tijdperk.

Goed. Stel dat je een beetje op mij lijkt. Je wilt wel minder mailen, maar je doet het niet. Volgens de Britse psycholoog Tom Stafford moet je dan methodisch te werk gaan en vooral de verbinding tussen gedrag en beloning verzwakken. In het echt en in je hoofd. Bijvoorbeeld door het onverwachte element te verminderen. Of door vertragingen in het proces te introduceren. Vier praktische voornemens:

1. Check je berichten voortaan op slechts één of enkele vaste tijdstippen. Hiermee verzwak je het ‘onverwachte’ beloningselement, omdat je zeker boodschappen zult hebben als je minder vaak checkt.

2. Scan en sorteer je mail. Liefst één keer per dag. Zet berichten die je enige tijd gaan kosten apart. Handel daarna die mails af die je slechts één of twee minuten kosten. Denk daarbij aan berichten die om een eenvoudig antwoord vragen of die je moet doorsturen.

3. Behandel je apart gezette berichten hooguit één of enkele keren per week. Extra voordeel: berichten die langer liggen, worden vanzelf minder belangrijk.

4. Sla elke week alle berichten een dag over en doe andere, leukere dingen op je vaste e-mailtijden.

En voor de mail- en messagejunk die dit allemaal net iets te slap vindt en niet wil wachten tot het nieuwe jaar om korte metten te maken met zijn verslaving: zorg voor een cold turkey met de Kerst. Minimaal twee dagen laptop, smartphone en tablet uit. Niet op stand-by. Uit.

Als je – net als ik – even moet slikken bij de gedachte aan een stille Kerst, dan weet je hoe hard je dit eigenlijk nodig hebt.

Ben Tiggelaar is gedragsonderzoeker, trainer en publicist en schrijft iedere week over management en leiderschap.

De column van Marike Stellinga komt vandaag wegens ziekte te vervallen.