Weg met de wekker

biologie

Maar liefst 80 procent van de mensen loopt gedurende de week een slaaptekort op. Dat komt door de terreur van de wekker, zegt onderzoeker Till Roenneberg. “We moeten af van het taboe op uitslapen.”

Vraag Till Roenneberg niet wat hij vindt van het uur tijdsverschil tussen zomer en winter, want dan moet je geheid een heftige scheldkanonnade aanhoren over politici die het ooit in hun hoofd haalden zomertijd in te voeren omdat het economisch voordeel zou brengen. Of vraag het hem juist wel, want dan word je getrakteerd op een interessant wetenschappelijk college over waarom het voor mensen zo belangrijk is om naar hun eigen interne biologische klok te luisteren.

Till Roenneberg, hoogleraar medische psychologie aan de Ludwig-Maximilians-Universität in München, was eerder deze maand gastspreker op Lof der Geneeskunst, de jaarlijkse publiekslezing van het Erasmus MC in Rotterdam. Daar sprak ook zijn gastheer, de chronobioloog Bert van der Horst (zie kader). Mensen luisteren niet naar hun biologische klok, betoogden Roenneberg en Van der Horst eensgezind, en dat gaat ten koste van hun gezondheid.

De klok een uurtje verzetten, wat maakt dat nou uit? Heel veel, briest Roenneberg. Het punt is, zegt hij, dat mensen met hun slaap- en waakritme (op vrije dagen) van nature meebewegen met de zonsopkomst. In de winter gaat dat keurig, maar zodra de zomertijd wordt ingevoerd, bewegen mensen niet meer mee.

Het is weliswaar niet te verwachten dat mensen zich helemaal aanpassen aan het vroege ochtendlicht in de zomer, maar het is opvallend dat de grafiek rechts onderaan de pagina juist knikt op het moment van te tijdsverschuiving: vanaf dat weekend in maart worden mensen niet nóg eerder wakker. Wanneer de sociale klok op de laatste zondag van oktober weer wordt teruggezet naar de ‘normale’ tijd, loopt het moment van ontwaken op vrije dagen meteen weer parallel aan zonsopkomst.

Zomertijd is een overbodige, extra onnatuurlijke factor die ons biologische ritme verstoort, zegt Roenneberg. “Dat zomertijd energie bespaart is helemaal niet bewezen. Er is bovendien vooraf geen enkel onderzoek gedaan naar wat de invoering van zomertijd voor invloed zou hebben op mensen. Maar ik heb nu sterke aanwijzingen dat zo’n uurtje tijdsverschil wezenlijk bijdraagt aan het slaaptekort dat mensen oplopen. Vooral in het voorjaar kost het mensen weken voordat zij zich aan de nieuwe opgelegde tijd hebben aangepast.”

Slaapgegevens

Roenneberg baseert zich op een omvangrijke databank, waarin hij inmiddels via online enquêtes de slaapgegevens van honderdduizenden mensen heeft verzameld. Deze zogeheten Munich Chronotype Questionnaire levert een schat aan nieuwe kennis op. Door de grote aantallen kan er goede statistiek op worden losgelaten en komen de onderliggende patronen aan de oppervlakte.

Zo blijkt bijvoorbeeld dat mensen in het oosten van Duitsland eerder wakker worden dan in het westen, waar de zon ruwweg drie kwartier later opkomt. Of dat inwoners van grote steden structureel later opstaan dan mensen in kleine plaatsen. Het zijn van die feitjes die iedereen wil weten. Roenneberg verzamelde ze in een populair-wetenschappelijk boek over zijn onderzoek, dat deze maand verscheen in Nederlandse vertaling, Het innerlijke uurwerk: alles over onze bioritmes.

Uit het onderzoek van Roenneberg blijkt ook dat de spreekwoordelijke ochtendmensen en avondmensen daadwerkelijk bestaan. Verschillende chronotypes, noemt hij het, waarbij vroege vogels vroeg naar bed gaan en vroeg opstaan en nachtbrakers laat naar bed gaan en langer uitslapen. “Maar het is natuurlijk niet zo zwart-wit dat er maar twee chronotypes bestaan”, zegt Roenneberg. “Dat zijn de extremen, maar daartussen ligt een heel continuum, net zoals je de verschillen in lichaamslengte van mensen niet kunt indelen als dwergen en reuzen.” De verschillen staan duidelijk in de grafiek linksonder. “De spreiding volgt een normale verdeling, waarbij bij 60 procent van de bevolking het midden van de slaap ligt tussen half vier en half zes ’s nachts.”

Iemands biologische ritme wordt ten eerste bepaald door genetische aanleg. Daar bovenop geeft de licht-donkercylcus van dag en nacht een prikkel waarop de biologische klok zich instelt. Maar heel onverwacht blijkt uit Roennebergs onderzoek naar slaapgedrag dat ook iemands leeftijd en geslacht van invloed is op het chronotype.

Roenneberg: “Er blijkt een natuurlijke verschuiving in het chronotype op te treden naarmate mensen ouder worden. Kleine kinderen worden, zoals de meeste jonge ouders zullen herkennen, heel vroeg wakker. Maar het ontwaken gebeurt steeds later tot het een piek bereikt in de puberteit. Pubers blijven dus niet lang in bed liggen omdat zij opstandig willen zijn, maar dat is hun natuurlijke ritme! Als volwassene worden we geleidelijk aan weer van een steeds vroeger chronotype. In die hele ontwikkeling zijn vrouwen over het algemeen vroeger dan mannen.”

Sociale jetlag

Chronotypes worden geboren. Er iets aan veranderen door training lukt volgens Roenneberg niet. In plaats daarvan negeren we onze natuurlijke ritmes op grote schaal, zegt hij, met als gevolg dat 80 procent van de mensen een slaaptekort oploopt tijdens de werkweek. “Dat komt door de terreur van de wekker, die bepaalt wanneer wij opstaan, in plaats van onze interne biologische klok. Ik noem dit een sociale jetlag. Vooral de late chronotypes krijgen minder slaap tijdens werkdagen omdat ze telkens tegennatuurlijk vroeg moeten opstaan. Het is net alsof ze in verschillende tijdszones leven tijdens werkdagen en in het weekend, zo groot is het verschil in het tijdstip van wakker worden. Het slaaptekort dat zij gedurende de werkweek oplopen, moeten zij in het weekend weer inhalen.”

De sociale jetlag die van maandag tot vrijdag erger wordt, heeft ernstige maatschappelijke gevolgen, zegt Roenneberg. Slecht uitgeruste mensen veroorzaken meer ongelukken en zijn over het algemeen onvriendelijker tegen hun medemensen. Bovendien is het slecht voor hun gezondheid. Mensen gaan meer roken en meer alcohol en koffie drinken. Het is hun strategie om met de sociale jetlag om te gaan. Slaaptekort kan bijdragen aan overgewicht, diabetes en kanker.”

Een causaal verband is er nog niet gevonden. Maar het is wel belangrijk want de biologische klok beïnvloedt de stofwisseling, cognitie, maar ook ziekten als kanker en obesitas. Dat maakt het des te vreemder dat dit onderzoek naar iets wat zo fundamenteel is pas nu op gang komt.

Waarom doen we het niet anders? Vroeg opstaan om op tijd op je werk te zijn is in de moderne 24-uurseconomie eigenlijk niet meer nodig, betoogt Roenneberg, die zelf geen wekker meer gebruikt. “We komen uit een agrarische cultuur, waarin veel werk vroeg in de morgen gedaan moest worden. Die oude moraal bestaat nog steeds: iemand die vroeg aan het werk gaat, is goed bezig. Mensen die laat opstaan worden gezien als lui. Maar tegenwoordig gaat dat niet meer op; iemand die laat begint kan uiteindelijk op een dag wel meer verzetten dan iemand die vroeg uit de veren is. De indruk bestaat dat late chronotypes langer slapen, maar dat is een misverstand: er zijn evenveel lang- en kortslapers onder vroege en late chronotypes. Het wordt hoog tijd dat we het taboe op uitslapen doorbreken.”

Slaapbehoefte

Aan de andere kant kan er met de nieuwe kennis ook meer begrip komen voor mensen die vroeg naar bed gaan, en daardoor ’s avonds liever niet mee gaan uit eten of naar de film. Die krijgen nu vaak het verwijt weinig sociaal te zijn, maar het is hun biologische behoefte. Hoeveel slaap iemand nodig heeft, is eveneens een persoonlijke eigenschap. Er zijn mensen die met minder dan vijf uur slaap toe kunnen, anderen hebben meer dan tien uur nodig om goed uit te rusten.

“Accepteer dat je niet gemiddeld bent”, zegt Roenneberg. “Mijn boodschap is: neem de lichaamstijd serieus. Als je die negeert, word je ziek. Hoe dom konden we zijn? Geen stamhoofd in de oertijd zou het in zijn hoofd gehaald hebben een vroeg chronotype ’s nachts op wacht te zetten. Onze maatschappij kan nog zo geavanceerd zijn, we staan niet boven de evolutie.”

Mensen zouden er zelfs rekening mee moeten houden bij hun beroepskeuze, en Roenneberg heeft de indruk dat zij dat soms onbewust al doen. “Onder onderwijzers kom je bijvoorbeeld erg weinig late types tegen, om acht uur staan ze al voor de klas.” En als bedrijven er rekening mee houden, zal hetzelfde personeel meer productie leveren en zal ook de arbeidsvreugde toenemen. “Vroege en late chronotypes onder chirurgen en fabrieksarbeiders kunnen elkaar afwisselen. Als de een niet optimaal is op een bepaald moment van de dag, dan is er altijd iemand anders die dat wel is. In de 24-uurseconomie is het een voordeel dat niet iedereen hetzelfde is.”

Roenneberg wil als wetenschapper die de slaap onderzoekt eigenlijk liever niet onthullen van welk chronotype hij zelf is. “Dan zullen mensen mij meteen vooringenomenheid verwijten”, vreest hij. Maar even later laat hij toch doorschemeren dat hij van het late type is, als hij vertelt dat het chronotype ook iemands gemoedstoestand kan bepalen gedurende de dag. “Ik kan ’s ochtends de krant lezen zonder veel emotie. Maar als ik hetzelfde nieuws ’s avonds lees, maak ik me vaak kwaad over de domme acties van politici of onrecht in de wereld. We zijn totaal verschillende mensen op verschillende momenten van de dag. Als we daar meer rekening mee zouden houden, zouden er minder ongelukken gebeuren, daarvan ben ik overtuigd.”

Iedereen kan meedoen aan het slaaponderzoek van Till Roenneberg via de online enquête van de Chronotype Study op thewep.org. Lof der Geneeskunst terugkijken kan op http://nrch.nl/k52