Laat vooral geen dagen zonder kruisjes ontstaan

Vlieg je elke morgen met slaap nog in je ogen naar je werk? Met een snel ontbijt achter de kiezen, tandpastavlekken op je schoenen – als je überhaupt je tanden gepoetst hebt – en een groot schuldgevoel op je schouders? Analyse: je bent geen ochtendmens. Met je snooze-knop heb je een liefdesrelatie en elke morgen lever je een gevecht om op tijd te staan. Stiekem kost dat meer energie dan dat die extra minuutjes snoozeslaap opleveren. Tijd om van jezelf een ochtendmens te maken, tijd voor een ochtendroutine.

1Bedenk: hoe ziet de ideale morgen eruit? Het meest verschrikkelijke aan vroeg opstaan als je geen ochtendmens bent, is het gevecht dat je met jezelf levert. Je wéét dat je er uit moet, maar je bent – nog half slapend – over elke minuut aan het onderhandelen. Verschrikkelijk vermoeiend. De oplossing? Een ritme. Als je elke morgen met je duffe kop hetzelfde patroon afwerkt, kost je dat weinig denkkracht en minder energie. Tijd dus om zo’n ritme te verzinnen. Pen en papier! Maak een lijstje van alle dingen die je s’ morgens sowieso gedaan wilt hebben. Zoals ontbijten, nrc.next lezen, sporten of je Facebook-status updaten. Die ga je als een ochtendrobot uitvoeren.

2Maak een rooster. Schat nu hoeveel tijd die activiteiten kosten. Krant en ontbijt, twintig minuten? Facebook: vijf? Wees genereus. Als je te krap plant, loop je binnen een kwartier achter op schema en dat werkt bijna net zo demotiverend als een stevige snoozesessie. Geef nu alle activiteiten een tijdslot. Bijvoorbeeld: 07:00 uur wekker, 07:05 - 07:35 ontbijt met krant, 07:40 - 07:45 Facebooken en 07:45 - 08:15 sporten. Begin makkelijk. Plan niet meteen drie kwartier sporten in. Leer eerst maar eens om zeven uur op te staan.

3Neem afscheid van het snoozen. Pak je wekker, dat gruwelijke apparaat. Zorg ervoor dat het rinkelende gevaarte een zo’n klein mogelijk deel van je leven uitmaakt. Als je het punt bereikt waarop je binnen vijf seconden je wekker hebt uitgeramd en slaapdronken je slaapkamer uitwandelt, vergeet je bijna dat het onding bestaat. Stel je wekker zo in dat hij elke werkdag op een vast tijdstip afgaat en schakel de mogelijkheid tot snoozen uit. Mocht je een ringtone kunnen kiezen, ga dan voor een muziekje dat niet te heftig is, maar wel enigszins energie geeft. Bekentenis: uw cursusleider wordt elke morgen met de Boléro wakker.

4Don’t break the chain. Regelmaat is het allerbelangrijkste. Als het je morgen en overmorgen lukt om de ochtendroutine uit te voeren, maar dinsdag de fout ingaat, is de kans groot dat je de woensdag daarna opgeeft. Het is de bedoeling dat het elke morgen een no-brainer wordt om naar je wekker te luisteren en dat de mogelijkheid tot snoozen totaal uit je systeem verdwijnt. Dus moet je elke keer op de afgesproken tijd uit bed komen. Ook als je de avond daarvoor te veel gedronken hebt of Mad Men pas om drie uur uitschakelde. Hang daarom een kalender met werkdagen op en kruis elke dag dat het je lukt om op te staan af. Don’t break the chain, laat geen gaten – dagen zonder kruisjes – ontstaan.

5Gewoon doen. Zo, alles is gereed. Nu hoef je alleen nog maar de wilskracht te vinden om blindelings naar je wekker te luisteren. Denk aan het schuldgevoel dat te laat opstaan oplevert. Al die dagen dat je een frisse start wilde maken, maar wéér te laat op die ene koffieafspraak aankwam. De misprijzende blik van de docent als je na het academische kwartiertje de werkgroep in kwam lopen. Het zweet op je rug van het harde fietsen naar je werk. Allemaal onnodig, allemaal energievreters. Ga voor de rust die regelmaat in de ochtend oplevert. Hoe goed voelt het als je voor half negen al twintig minuten op de crosstrainer hebt gestaan? Of dat je eindelijk die croissantjes eens kan afbakken? En als je dan eens een uurtje of twee minder slaapt door je strenge wekkerregime, spreek je gewoon de energievoorraad aan die je vroeger voor je snoozegevechten gebruikte. Don’t break the chain!

6Opvoeren. Als het je een maand lang gelukt is om de ochtendroutine na te leven, kan je de uitdaging wat groter maken. Zo voegde ik na jaren te laat opstaan en één maand ochtendroutine een half uurtje sporten aan mijn ochtendroutine toe. Dat had ik vroeger niet voor mogelijk gehouden. Net zoals een dagelijkse scheerbeurt. Als ik het als prototype avondmens kan, moet het jou ook lukken. Geniet van die extra uren en rust die een ochtendritme opleveren en slaap in het weekend vooral schaamteloos uit. Goedemorgen!