Toeren voor beginners

Steeds meer Nederlanders stappen op de racefiets. Wat moet een beginnende wielrenner weten? Experts geven antwoord op zeven vragen.

Wielrennen is niet langer alleen een sport voor jongens van het platteland. Ga maar eens in het weekeind in bossen en duinen kijken en zie hoeveel jonge vrouwen op de racefiets voorbij komen. Ook in de steden is de racefiets steeds vaker te zien; veel jongeren zien de racefiets als een gadget. Exacte cijfers heeft brancheorganisatie BOVAG niet, maar volgens woordvoerder Wouter Sinke groeit het aantal verkochte racefietsen ieder jaar spectaculair.

„De vrijheid die je op de fiets hebt, spreekt steeds meer mensen aan”, zegt Aart Vierhouten. Als iemand de groeiende populariteit van het fietsen op alle niveaus kan doorgronden, is hij het wel. Hij begon ooit als jochie bij de Veluwse Wielervereniging en klom op tot gewaardeerd prof bij ploegen als Rabobank, Lotto en Vacansoleil. Inmiddels is hij bondscoach van de grootste Nederlandse talenten, manager van toprenners als Johnny Hoogerland en Wout Poels. Maar hij houdt ook volop voeling met de basis, als organisator van grote toertochten als de KlimClassic en de Gerrie Knetemann Classic. En hij schreef onlangs samen met Koen de Jong, expert op het gebied van ademhaling en gezondheid, Ik, de wielrenner. Een boekje met tips en trucs en hoofdstuktitels als ‘Prozac of Pinarello’, ‘Broccoli en de supplementenmaffia’ en ‘Haar op de kuiten wat moet je ermee’. Vierhouten: „Iemand die net wil beginnen met fietsen zal bij het lezen van dit boek misschien denken: leuk, niet aan gedacht. Iemand die al lang fietst en zich afvraagt waarom hij niet verder komt, kan er ook dingen uit halen.”

Wat moet een beginnende wielrenner weten? We vroegen het aan Aart Vierhouten en aan Adrie van Diemen, oud-trainer van de Rabobankploeg. En we maakten een rondgang langs de wielershops.

1. Hoe voorkom ik zadelpijn?

„Een fietsbroek is een absolute must”, zegt Vierhouten. „‘Heb je geen pijn in je reet’, vragen niet-fietsers altijd. En inderdaad, zelfs een ex-prof als ik zit niet lekker als je een tijdje niet hebt gefietst. Maar dat gevoel gaat weg. Je moet drie weken twee keer per week fietsen en dan heb je nergens meer last van. Mits het zadel goed waterpas staat en de broek van goede kwaliteit is. Als je regelmatig langer gaat fietsen, dan zou ik wat meer geld uitgeven aan een betere fietsbroek waarmee je lekkerder in het zadel zit. Dat zit vooral in de kwaliteit zeem. Met een goede broek kun je gerust pijnloos 60 of 80 kilometer fietsen.”

2. Waar let ik op bij het kopen van een fiets?

„Soms staat het huilen me nader dan het lachen, als ik mensen op de fiets zie zitten”, zegt Vierhouten. „‘Gaat prima’, had de fietsenmaker dan tegen ze gezegd. ‘Mooi fietsje, je zit er mooi op.’ Een model van vorig jaar, met wat korting. Maar ik zie het meteen: veel te groot. Niet elke fietsenmaker is hetzelfde, maar je komt dit soort verhalen net te vaak tegen.”

De maten van een fiets zijn volgens Vierhouten het belangrijkst. „Niet iedereen van 1,80 meter, mijn lengte, kan ook op mijn fiets rijden. Lichaamslengte is niet bepalend, je moet letten op been- en romplengte. Als je een langer bovenlijf hebt, moet je een fiets hebben die langer is. Heb je langere benen, dan heb je een fiets nodig waar het zadel goed op hoogte kan staan. Je zadel moet ongeveer zeven centimeter hoger staan dan je stuur. Als het stuur te hoog staat, zit je zeker bij het dalen met je volle gewicht op je achterwiel. Die verhouding moet zijn: zestig procent lichaamsgewicht in het zadel, veertig in het stuur. Dan houd je controle over de fiets. En heb je meer fietsplezier.”

3. Wat is een geschikt instapmodel?

Wil je beginnen met wielrennen, maar ben je nog niet helemaal overtuigd? Kies dan voor een instapmodel. Voor 1.000 tot 1.300 euro heb je een prima fiets. Enkele aanraders:

Koga Kimera 6061. Shimano Tiagra, 999 euro. Deze degelijke zwarte racefiets – die in meerdere tests bovenaan eindigde – is het ideale instapmodel voor de beginnende wielrenner. De fiets reageert snel en alle kracht die je op de pedalen zet, wordt direct overgebracht. Het frame is zeer stijf en vooral geschikt voor mensen met een langer bovenlichaam.

Cube Peloton Race, Shimano 105, 1.009 euro. Deze racefiets van het Duitse Cube, een van de populairste merken van dit moment, heeft een prima prijs-kwaliteitverhouding. De fiets is bijzonder stijf, maar heeft een ontspannen zithouding voor gretige rijders die vooral trainen en af en toe een toertocht willen maken. Beschikbaar in kikkergroen en rood-wit-blauw.

Stevens Stelvio 2012, Shimano 105, 1.249 euro. De stijve aluminiumfiets in rood-wit-blauw kenmerkt zich door zijn lichtgewicht frame met verfijnde lasnaden. Deze middenklasser Stelvio heeft gemakkelijke rijeigenschappen en vlotte stuurbeheersing. Standaard afgemonteerd met drie voorbladen, waardoor je er ook prima mee uit de voeten kunt in de Limburgse heuvels.4. Hoe onderhoud ik mijn fiets?

„Zeker met slecht weer heb je na afloop altijd nog een klusje te doen”, zegt Vierhouten. „Ik heb mezelf aangeleerd, om meteen m’n fiets schoon te maken als ik thuis kom. Als je eenmaal hebt gedoucht, dan kom je de bank niet meer af. Dan zit je met een gelukzalig gevoel na te genieten. Fietsje staat prima, morgen weer een dag. Dan stap je drie dagen later weer op de fiets en denk je: shit. Helemaal onder het zand, alles opgedroogd, ketting ziet er niet uit. En dan moet je nog starten.”

„Je kunt een fiets heel makkelijk direct schoonmaken als je thuiskomt in de regen. Pak een emmer met lauw water en een paar druppels Dreft. Die truc zie je bij alle profploegen. Spoel de fiets af met een zachte spons, is in drie minuten gebeurd. Loop de ketting na met een droge doek voor de vettigheid en het zand. Druppeltje olie over de ketting, paar keer draaien en je zet je fiets weg. Klaar. Dan komt dat goede gevoel alsnog. Sterker, het zal nog beter voelen in de wetenschap dat je volgende keer weer op een schone fiets stapt.”

5. Hoe bouw ik mijn training op?

„Daar zijn boeken over vol geschreven”, zegt Vierhouten. „De basisprincipes zijn simpel. Ga je een uur rammen op die fiets? Sommigen voelen zich dan super. Ploffen daarna op de bank en vreten de hele koelkast leeg. En vragen zich vervolgens af waarom ze niet afvallen. Dat speelt echt bij veel mensen. ‘Ik train twee keer in de week, dan moet ik toch afvallen?’ Maar ga eerst eens trainen op lagere intensiteit. Blijf 26 kilometer per uur rijden op een hartslag tussen de 130 en 140. Zorg dat je ondertussen rustig kunt praten met degene die naast je fietst. Rond die hartslag verbrandt je lichaam het meeste vet.

6. Waar is professioneel advies te vinden?

De meeste recreanten rijden voor hun plezier, maar dat betekent niet dat er geen prestaties geleverd moeten worden. Op de dag van een toertocht moet immers gepiekt worden. Steeds meer mensen kiezen daarom voor professionele trainingsadviezen van een webtrainer. Deze geeft individuele adviezen en probeert een zo goed mogelijk trainingsprogramma uit te stippelen.

Adrie van Diemen, oud-trainer van de Rabobankploeg, begon in 1995 met Webtrainer.com. „Coureurs krijgen een eigen trainer die een handgemaakt trainingsplan opstelt. De trainer adviseert ook over voeding en materiaalkeuze.”

De webcoach begint met het afnemen van een inspanningstest in de praktijkruimte in Den Haag. „Mensen die al tien jaar niet meer van de bank zijn geweest, of mannen met een buikje en twintig kilo overgewicht, moeten eerst aan hun basisconditie werken, voordat ze op de fiets gaan.” Minimaal 1 uur per maand (afhankelijk van het abonnement) is de coach telefonisch ter beschikking. Hij vraagt: wat voor problemen ben je tegengekomen? Heb je je regime kunnen volhouden, en zo nee, waarom niet? Voor veel mensen werkt de online coach als een stok achter de deur. Ze weten dat ze het moeten volhouden, omdat ze anders lastige vragen krijgen.”

Het goedkoopste abonnement kost bij Van Diemen 59 euro per maand. Wil je een gratis alternatief, dan zou je gebruik kunnen maken van het kosteloze Rabo Wielercoach (wielercoach.rabosport.nl), dat verschillende trainingsprogramma’s aanbiedt. Je kunt hiermee een trainingsschema laten opstellen, dat toewerkt naar de toertocht van de Amstel Gold Race. Je kunt de dagen flexibel kiezen, maar het nadeel is wel dat je progressie nauwelijks wordt meegenomen. Voor recreatieve fietsers met enig talent kunnen deze schema’s dan ook al snel minder uitdagend worden.

7. Waar en wanneer zijn er toertochten?

Tussen maart en september worden in heel Nederland pakweg 3.500 toertochten gereden. Je kunt meedoen met een besloten clubje of opgaan in een startveld van duizenden deelnemers. Er zijn vlakke polderritten en tochten met steile kuitenbijters.

De absolute koning onder de tochten is al jaren de toerversie van de Amstel Gold Race. Deze klassieker wordt in april op de zaterdag vóór de profwedstrijd georganiseerd in het Limburgse heuvelland. Door de grote belangstelling moest er dit jaar voor het eerst worden geloot. 12.000 gelukkige plezierfietsers verdienden een startbewijs en mochten deelnemen op een van de 6 afstanden (65, 100, 125, 150, 200, 250 km). Na afloop is het mogelijk om filmpjes en video’s van jezelf terug te zien die tijdens de verschillende doorkomsten zijn gemaakt.

Op zoek naar een toertocht de komende maanden? De Nederlandse Tourfiets Unie houdt op haar website een handig overzicht bij (ntfu.nl/kalender). Een aantal wedstrijden om in de gaten te houden: de Pieter Weening Classic (28 juli) in Surhuisterveen, De Ronde van 12 Provinciën (12 augustus) in Nijmegen, de Top Cauberg Challenge (18 aug) in Valkenburg, de Gerrie Knetemann Classic (9 september) in Amsterdam en de Gert Jakobs Classic (22 september) in Scherpenzeel.

Koen de Jong en Aart Vierhouten: Ik, de wielrenner. Uitgeverij Carrera. 160 pagina’s. ISBN: 9789048815258. 15,00 euro