Cruciaal: trainen op 2.000 meter hoogte

Hoogtestages zijn essentieel in de voorbereiding op de Tour de France. De Raboploeg ploetert bijna drie weken in de Sierra Nevada.

Redacteur Wielrennen

Sierra Nevada. Bijna vier uur zitten Robert Gesink en Steven Kruijswijk op de fiets, de zon brandt over de adembenemende omgeving van de Sierra Nevada en veel zuurstof zit er op 3.000 meter boven de zeespiegel niet meer in de lucht. Vanuit de volgauto van trainer Louis Delahaye klinkt opzwepende muziek keihard door de Zuid-Spaanse bergketen. „Fressen und gefressen werden”, galmt de Duitse metalband Rammstein, favoriet van Gesink.

Dus daarom beulen de twee Raborenners zich hier in alle anonimiteit tweeënhalve week lang af. Eten of gegeten worden, daar draait voor hun alles om als straks op 30 juni in Luik de Tour de France begint. Succesvol jagen of ten prooi vallen aan het gevreesde monster, de Tour. „Ramm-stein!” bast zanger Till Lindemann huiveringwekkend.

Geen Tourfavoriet die tegenwoordig niet op hoogtestage gaat. De wielersport is de laatste jaren compleet veranderd, stelde de Britse topper Bradley Wiggins onlangs vanuit zijn kamp op Tenerife. Verdachtmakingen over doping slaan dankzij strenge controles nergens meer op, het enige wat nog telt is wie het hardste werkt. Cruciale factor: trainen op grote hoogte. Op Tenerife zoals Wiggins, of in de Sierra Nevada (Andalusië, Zuid-Spanje) zoals anderen.

Zie Alejandro Valverde met familie dineren in het enige barretje dat ’s zomers open is in het uitgestorven skidorp. Een uitgemergelde Cadel Evans bedankt de kok van hotel Kenya voor de pannekoekjes bij zijn ontbijt. En de Rabo’s hebben hun kamp opgeslagen in het Centro de Alto Rendemiento, een hypermodern sportinstituut op 2.320 meter hoogte met zwembad, atletiekbaan, voetbalveld en krachtruimte.

„Onderzoek wijst uit dat je in een prettige omgeving net iets meer van jezelf kunt geven”, vertelt trainer Delahaye ’s ochtends op de parkeerplaats van het instituut. Verzorger Sjef van Engelen vult de auto met drank en gelletjes, om kwart voor tien komen Gesink en Kruijswijk naar buiten. Wat sleutelen aan de fiets, remmen testen.

Terwijl de renners beginnen met een warming-up van anderhalf uur geniet de onlangs gepensioneerde Van Engelen achterin de ploegauto van de ongerepte natuur. Van eeuwige sneeuw via indrukwekkende rotspartijen en uitgedroogde begroeiing naar donkerblauwe bergmeertjes met wat groen.

„Hier zijn films opgenomen van Clint Eastwood”, vertelt hij. En zie die volledig ingepakte auto’s rijden. „Alle grote merken testen hier.” Maar de ervaren verzorger is wel messcherp op tijd de auto uit als Gesink plotseling een regenjasje wil afgeven.

„Om het volledige effect te hebben van een hoogtestage moet je drie weken ten minste veertien uur per dag op ten minste 2.000 meter verblijven”, doceert Delahaye. „Andy Schleck zat hier acht dagen, maar dan zie je geen aanpassing in het bloedbeeld.”

In de ijle lucht maakt het lichaam extra rode bloedcellen aan, die het zuurstoftransport naar de spieren bevorderen. Ook de ademhaling wordt gestimuleerd. „Het middenrif is één grote spier die sterker wordt op hoogte”, zegt Rabotrainer Delahaye.

Vier blokken van tien minuten op de tijdritfiets, diep voorover in de beugel, vormen vandaag de hoofdmoot van de training. Delahaye: „De Tour bevat dit jaar 100 kilometer tijdrijden. De houding op de fiets is essentieel, en geeft meer druk op de ademhaling. Dat kunnen ze nu goed oefenen.” Dus wisselen Gesink en Kruijswijk op 1.800 meter hoogte van fiets. „Het gaat heel makkelijk, hartslag 165”, meldt Gesink. „Mooi, maar ga daar de eerste twee keer niet overheen”, draagt Delahaye op. Kruijswijk moet de hartslag op 155 houden, Sanchez op 160. „Individueel maatwerk is belangrijk.”

Imponerend gezicht, drie Raborenners in volle inspanning bergop door de Sierra Nevada. Ook al loopt de weg omhoog, dan nog gaat het met bijna dertig kilometer per uur. En het ziet er zo makkelijk uit. „Klasse ziet er altijd makkelijk uit”, zegt Delahaye lachend, terwijl de renners na tien minuten de resultaten van hun SRM-meter aflezen. Gesink trapte een vermogen van 381 watt met een hartslag 167, Kruijswijk 310 watt met hartslag 155. Vermogen per kilogram lichaamsgewicht bepaalt de snelheid bergop. „Dus komt Steven (Kruijswijk, red) met zijn 63 kilo nog aardig in de buurt bij Robert, die wat zwaarder is.”

Steven Kruijswijk (24), vorig jaar negende in de Giro, trekt zich goed op aan de ruim een jaar oudere Gesink. Samen met Bauke Mollema hopen de twee straks een hoofdrol te spelen in de Tour. „Nu beter”, schreeuwt Delahaye door het open raam van de auto naar Kruijswijk, die na een aanwijzing van zijn trainer in het tweede blok zichtbaar aerodynamischer op de fiets zit. „Kijk eens naar dat hoge beentempo”, zegt Delahaye bewonderend. „Dunne kuitjes hè, vergelijk dat eens met de spierkabels van Sanchez. Zo ziet Steven er over drie jaar uit. Robert zit daar een beetje tussenin. Hij is net een Keniaanse hardloper.”

Rabokopman Gesink maakt na zijn recente zege in de Ronde van Californië een opgeruimde indruk. Vier keer eerder kwam hij naar de Sierra Nevada, zelden voelde hij zich sterker. „Na zijn beenbreuk heeft hij heel lang opgebouwd”, zegt Delahaye. Tot de laatste meter van het vierde blok is Gesink volledig gefocust. „Als tijdrijder heeft hij vorig jaar een grote stap gemaakt”, zegt Delahaye. De resultaten van de laatste tien minuten? „Liep wel lekker, 375 watt en hartslag 166.” Kruijswijk scoort 313 bij 151. Weinig verval. „Je mag niet forceren”, legt Delahaye uit. „Morgen is er weer een training. En je beoogt uiteindelijk een effect op lange termijn, in de Tour.”

Meer vermogen leveren bij een lagere hartslag, daaraan meet de voormalige triatlontrainer in de Sierra Nevada de progressie. In de Ronde van Zwitserland volgt half juni de laatste test. Voor vandaag vindt Gesink het na vier blokken tijdrijden mooi geweest. „Het ging toch om de kwaliteit?” Delahaye stemt toe, hoewel hij misschien liever had gezien dat zijn kopman de volledige vier uur zou volmaken. Tot de renners bij de splitsing hotel-berg komen. „Fressen und gefressen werden”, schalt uit de auto. Toch nog maar even de berg op, besluit Gesink. „Ze zijn zo voorspelbaar hè”, zegt Delahaye, bijna vertederd.

    • Maarten Scholten