Ik stel niks voor; ik ben dom; ik hoor er niet bij

Veel mensen hebben last van een ‘negatief zelfbeeld’.

Manja de Neef ontwikkelde een therapie en een zelfhulp-boek . Wat helpt is jezelf met regelmaat complimenteren.

Sommige mensen kraken zichzelf voortdurend af. Ze vinden zichzelf dom en onbelangrijk. Denken dat ze niets kunnen. Hoeveel mensen er precies last hebben van zo’n negatief zelfbeeld is, zover de Amsterdamse psychotherapeut Manja de Neef weet, niet onderzocht. Maar ze kwam het probleem in haar eigen behandelkamer regelmatig tegen, ook bij mensen die voor andere klachten kwamen. Dus ontwikkelde ze een methode, op basis van cognitieve gedragstherapie, om het aan te pakken. Ze heeft de methode met succes in de praktijk gebruikt en beschrijft hem nu in haar nieuwe zelfhulpboek. Mensen kunnen het als onderdeel van een therapie doorwerken, maar ook zonder therapeut – het liefst met hulp van een vriend of vriendin.

Niet dat het hebben van een negatief zelfbeeld op zichzelf een officiële psychische stoornis is, legt De Neef uit in een Amsterdams café. Het staat niet als ziekte in de psychiatrische handboeken. „Maar met name mensen die lijden aan depressies, angstklachten en eetstoornissen hebben er wel vaak last van. En dat kan de behandeling hinderen. Mensen veranderen in therapie maar langzaam; en in sommige therapieën, zoals bijvoorbeeld gedragstherapie, moeten ze ook nog eens huiswerkopdrachten uitvoeren. Juist mensen met een negatief zelfbeeld zijn geneigd om die kleine veranderingen dan niet eens toe te schrijven aan hun eigen inspanningen, maar bijvoorbeeld aan de therapeut of toeval. En dan raken ze snel gedemotiveerd.”

Ook mensen die niet in therapie zijn, kunnen last hebben van een negatief zelfbeeld. Dat vergroot dan wel de kans dat zo iemand alsnog andere psychische problemen krijgt, zegt De Neef. „Het is een kwetsbaarheid.” Andersom kunnen mensen ook een negatief zelfbeeld krijgen doordat ze al andere psychische problemen hebben, legt ze uit. „Als je bijvoorbeeld angstig bent en allerlei situaties gaat vermijden, dan wordt je wereld steeds kleiner, en dan zie je ook dat andere mensen wel allemaal dingen doen en kunnen die jij niet meer doet en kunt. Dat heeft invloed op je zelfbeeld.” Dan kan zo iemand steeds dieper in de problemen komen.

De hamvraag is dus: hoe help je een negatief zelfbeeld de wereld uit? Dat is niet eenvoudig, aldus De Neef. „Helemaal de wereld uit helpen zal niet gaan, omdat mensen zo’n negatief zelfbeeld al heel lang met zich meedragen. Dat verander je niet zomaar. Maar ze moeten leren er positieve dingen naast te stellen, zodat de balans gunstiger uitvalt. Dat kan door te zeggen: zet de negatieve dingen over jezelf nu eens in de ijskast en let even alleen op de positieve dingen over jezelf. Als dat in het begin heel kunstmatig aanvoelt, dan moet dat maar even.”

In de methode van De Neef moeten mensen aandacht besteden aan hun eigen positieve punten door ze op te schrijven in een ‘witboek’: het tegengestelde van het zwartboek dat deze mensen gewend zijn over zichzelf bij te houden. Maar eerst moeten mensen met een negatief zelfbeeld zich bewust worden van het zeurende zinnetje over henzelf dat in hun hoofd rondspookt. Iedereen met een negatief zelfbeeld heeft zo’n zinnetje, vertelt De Neef. „Altijd wel één of twee. ‘Ik ben niks’; ‘ik ben niemand’; ‘ik ben dom’; ‘ik stel niks voor’; ‘ik hoor er niet bij’, dat soort dingen. Soms hebben ze het van hun ouders, die ze nog steeds horen zeggen: jij stelt niks voor; jij bent dom; houd jij je mond maar want je broertje of zusje is veel liever of knapper.”

Mensen moeten stap voor stap het tegendeel van die zinnetjes gaan geloven, door geleidelijk positiever naar zichzelf te leren kijken. „Daardoor zullen ze iets beter gestemd worden. Dan zie je dat ze ook actiever en creatiever worden: ze zien meer oplossingen en gaan meer en andere dingen ondernemen. En doordat ze zich anders gedragen, krijgen ze ook weer een positievere kijk op zichzelf.”

De Neef raadt mensen die haar methode willen volgen nadrukkelijk aan een ‘maatje’ te zoeken: een vriend of vriendin die hen helpt de oefeningen in het boek door te werken. Voor veel mensen zal het wel moeilijk zijn om zoiets aan iemand te vragen, erkent ze. „Maar ik wilde het hun toch niet onthouden. Want uit onderzoek blijkt dat zelfhulp veel beter werkt met wat coaching erbij. Die coaches hoeven niet eens zo veel te doen. Een korte mailwisseling of een kort telefoongesprek, bijvoorbeeld één keer per week of per twee weken, kan al genoeg zijn. Inhoudelijke hulp is niet eens altijd nodig; vaak gaat het er meer om iemand te complimenteren en aan te moedigen om door te gaan. Het is vooral een steuntje in de rug, dat je weet: er kijkt iemand over mijn schouder mee.”

Het boek bevat ook een hoofdstuk over het afleren van perfectionisme, want een deel van de mensen met een negatief zelfbeeld is extreem perfectionistisch. „Sommige mensen gaan bij wijze van spreken stil in een hoekje zitten; anderen gaan alles juist heel goed doen en proberen ervoor te zorgen dat er niks op hen aan te merken is. Maar dan leggen ze de lat meteen wel heel hoog – het moet niet voor honderd procent goed zijn, maar voor honderdtwintig procent. En vervolgens zijn ze altijd bang om door de mand te vallen. Niet iedereen hoeft dit hoofdstuk te doen, maar sommige mensen willen er misschien juist mee beginnen.”

In de Verenigde Staten bestaat al een tijdje een self-esteem movement, die alle kinderen les wil geven in zelfvertrouwen. Op die aanpak is nogal wat kritiek gekomen: sommige kinderen zouden er te veel zelfvertrouwen door krijgen en narcistisch en agressief worden. De Neef is niet bang voor dat doorschieten. Je moet het alleen wel goed aanpakken. „Uit onderzoek blijkt dat het wel goed is om kinderen al jong zelfvertrouwen bij te brengen; dan ben je er ook nog op tijd bij. Maar je moet hun niet leren wilde uitspraken over zichzelf te doen met drie uitroeptekens erachter – ‘ik ben geweldig!’, dat soort dingen.”

Wat je wel moet doen: kinderen een steunende omgeving bieden waarin ze zich veilig en gewaardeerd voelen. Daarbinnen, legt De Neef uit, kun je kinderen leren realistisch naar zichzelf te kijken, waardoor je een eventuele zich ontwikkelende negatieve kijk kunt corrigeren. „Je moet het heel precies doen, gebaseerd op feiten. Het is belangrijk dat een kind leert om te zien, en om tegen zichzelf te zeggen: ‘Ik kan goed rekenen’ – áls het inderdaad redelijk of goed kan meekomen met rekenen. Zo’n kind moet zichzelf niet steeds vergelijken met kinderen in de klas die beter zijn en daaruit de conclusie trekken dat het níet goed is in rekenen.” ls het kind niet goed in rekenen, dan zou het moeten leren letten op dingen waar het wél goed in is. „Niet speciaal schoolvakken.”

Heeft het niet iets jaren-zeventigs, al die aandacht voor ‘ik ben oké’? De Neef protesteert: „Ik ben er niet voor om mensen alleen maar te leren roepen ‘ik ben oké’. Ik leer mensen met een negatief zelfbeeld om zichzelf complimenten te geven voor allerlei gewone dagelijkse dingen, wat ze normaal niet doen. En ik leer hen daar een positieve betekenis aan te geven: wat zegt dat over mij? Dan krijgen ze meer oog voor hun positieve eigenschappen en voor de manieren waarop ze zichzelf tegenwerken om die te zien. Uiteindelijk gaan ze zich daar anders door gedragen. En als iemand op grond van dat alles concludeert, ‘ik ben oké, dan is dat natuurlijk iets anders dan alleen maar roepen ‘ik ben oké’ zonder dat het ergens op gebaseerd is.”

Vroeger werd in therapie meer aandacht besteed aan het verbeteren van het zelfbeeld , vertelt ze. „Toen ik begon, 35 jaar geleden, leerde je mensen als vast onderdeel van de behandeling eerst om zichzelf te complimenteren, en daarna begon je pas aan de behandeling van de klacht. Het is jammer dat die gewoonte verdwenen is, want iedereen die aan een psychische klacht wil werken, zou daar baat bij hebben – blijkt ook uit onderzoek.”

Manja de Neef: Negatief zelfbeeld. Uitgeverij Boom, 220 blz., € 22,90