Zet de negatieve dingen in de ijskast

Ik ben dom. Ik stel niks voor. Veel mensen die al een depressie of eetstoornis hebben, hebben daarnaast een negatief zelfbeeld. Dat kan worden aangepakt.

Ellen de Bruin

Jezelf voortdurend afkraken, dom en onbelangrijk vinden... hoeveel mensen last hebben van zo’n negatief zelfbeeld is, voor zover de Amsterdamse psychotherapeut Manja de Neef weet, niet onderzocht. Maar ze kwam het probleem in haar eigen behandelkamer regelmatig tegen, ook bij mensen die voor andere klachten kwamen. Dus ontwikkelde ze een methode, op basis van cognitieve gedragstherapie, om het aan te pakken. Ze heeft de methode met succes in de praktijk gebruikt en beschrijft hem nu in haar nieuwe zelfhulpboek.

Negatief zelfbeeld, dat staat toch niet als officiële psychische stoornis in de handboeken?

„Nee, maar met name mensen die lijden aan depressies, angstklachten en eetstoornissen hebben er wel vaak last van. En dat kan de behandeling hinderen. Mensen veranderen in therapie maar langzaam. Bij gedragstherapie krijgen ze huiswerk. Als ze die kleine veranderingen dan niet eens toeschrijven aan hun eigen inspanningen – kenmerkend voor mensen met een negatief zelfbeeld – maar bijvoorbeeld aan de therapeut of toeval, dan schiet de behandeling niet op.”

Krijgen mensen eigenlijk psychische problemen doordat ze een negatief zelfbeeld hebben, of krijgen ze een negatief zelfbeeld doordat ze psychische problemen hebben?

„Beide: als je angstig bent en veel gaat vermijden, dan wordt je wereld steeds kleiner, en dan zie je ook dat andere mensen wel allemaal dingen doen en kunnen die jij niet meer doet en kunt. Dat heeft invloed op je zelfbeeld. Maar een negatief zelfbeeld is ook een kwetsbaarheid die de kans vergroot dat je andere klachten ontwikkelt.”

Hoe help je een negatief zelfbeeld de wereld uit?

„Helemaal de wereld uit helpen, dat gaat niet. Wat je al heel lang met je meedraagt, verander je niet zomaar. Het gaat er meer om dat ze leren er positieve dingen naast te stellen, zodat de balans gunstiger uitvalt. Dat kan door te zeggen: zet de negatieve dingen over jezelf nu eens in de ijskast en let even alleen op de positieve dingen over jezelf, al voelt dat in het begin heel kunstmatig. Besteed aandacht aan die positieve punten door ze op te schrijven in wat ik een ‘witboek’ noem: het tegengestelde van het zwartboek dat deze mensen gewend zijn over zichzelf bij te houden.”

Als eerste stap, beschrijft u, moeten mensen met een negatief zelfbeeld zich bewust worden van het negatieve zinnetje dat in hun hoofd rondspookt. Heeft iedereen met een negatief zelfbeeld zo’n zinnetje?

„Ja, altijd wel één of twee. ‘Ik ben niks’, ‘ik ben niemand’, ‘ik ben dom’, ‘ik stel niks voor’, ‘ik hoor er niet bij’, dat soort dingen. Soms hebben ze het van hun ouders, die ze nog steeds horen zeggen: jij stelt niks voor, jij bent dom, houd jij je mond maar want je broertje of zusje is veel liever of knapper. Mensen moeten stap voor stap het tegendeel van die zinnetjes gaan geloven, door geleidelijk positiever naar zichzelf te leren kijken. Daardoor zullen ze iets beter gestemd worden, en dan zie je dat ze ook actiever en creatiever worden: ze zien meer oplossingen en gaan meer en andere dingen ondernemen. En doordat ze zich anders gedragen, krijgen ze ook weer een positievere kijk op zichzelf.”

U raadt mensen aan een maatje te zoeken, die hen helpt de oefeningen in het boek door te werken. Is dat niet moeilijk voor ze?

„Ja, en ik denk ook niet dat iedereen dat zal doen, maar ik wilde hun deze raad toch niet onthouden. Uit onderzoek blijkt dat zelfhulp veel beter werkt met wat coaching erbij. Die coaches hoeven dan niet eens zoveel te doen. Vaak is een korte mailwisseling of een kort telefoongesprek voldoende, bijvoorbeeld één keer per week of per twee weken. Inhoudelijke hulp is niet altijd nodig, vaak gaat het erom iemand te complimenteren, te bemoedigen om door te gaan of over een dood punt te helpen. Het is vooral een stok achter de deur, dat je weet: er kijkt iemand over mijn schouder mee.”

Is die aandacht voor ‘ik ben oké’ niet heel erg jaren zeventig?

„Ik ben er niet voor om mensen alleen maar te leren roepen ‘ik ben oké’. Ik leer ze om zichzelf complimenten te geven voor allerlei gewone dagelijkse dingen, wat ze normaal niet doen. Dat is de eerste stap. De tweede stap is dat ze daar een positieve betekenis aan geven: wat zegt dat over mij? Daardoor krijgen ze meer oog voor hun positieve eigenschappen. En als iemand op grond daarvan concludeert, ‘ik ben oké’, dan is dat natuurlijk iets anders dan alleen maar roepen ‘ik ben oké’ zonder dat het ergens op gebaseerd is.

„Toen ik begon, 35 jaar geleden, leerde je mensen als vast onderdeel van de behandeling eerst om zichzelf te complimenteren, en daarna begon je pas aan de behandeling van de klacht. Het is eigenlijk jammer dat die gewoonte verdwenen is.”

Manja de Neef: Negatief zelfbeeld. Uitgeverij Boom, 220 blz., € 22,90