Eet je wel groente?

In onze kleine kookcursus voor studenten is het vandaag de beurt aan groente. Als ik je even mee mag nemen naar de Middeleeuwen waarin ik studeerde; destijds stond groente niet erg hoog op mijn prioriteitenlijstje. Op gunstige dagen ging er een blok diepvriesspinazie (steevast vergezeld door een pakje Boursin) door de pasta. Maar even vaak telde friet met tomatenketchup en een kroket als aardappels met groente en vlees.

Natuurlijk overleef je dat. Zeker als je in het weekeinde door je ouders wordt bijgevoerd. Maar gezond is niet. En er zijn tig manieren om ook aan een snelle, goedkope studentenmaaltijd wat vers groens toe te voegen.

In een pastarecept van vorige week, werd de broccoli meegekookt in de pastapan. Datzelfde kun je met andere groente doen, zoals (diepvries-)doperwten, sperziebonen of bloemkool. Veel bladgroenten hebben nauwelijks verhitting nodig, en kun je op het laatst rauw door de pasta mengen; de warmte van de pasta laat de blaadjes slinken. Vruchtgroenten als courgette, aubergine en paprika bak je liever even apart in olijfolie voor je ze toevoegt.

Van aardappelpuree kun je een gezonde stamppot maken door stevige groente (denk aan wortel, pastinaak, koolraap, biet en allerlei koolsoorten) met de aardappels mee te koken, of door tere groene blaadjes rauw door de puree te mengen.

Nog meer ideeën nodig? Kant- en-klare pizza’s kun je beleggen met extra groente. Repen paprika, champignons, uiringen en tomaten bak je mee. Maar het is ook lekker om een handje rucola of spinazieblaadjes aan te maken met olijfolie en op de pizza te leggen zodra hij uit de oven komt.

Zelfs een broodje kun je volstoppen met vitamines. Fijne combinaties zijn: mayonaise, pepersalami, avocado en alfalfa, of roomkaas, waterkers, peer en walnoten, of citroenmayo, sla, tomaat, gerookte kip en geraspte oude kaas.

Als je echt scheurbuik dreigt te krijgen is het wellicht een goed idee om groentesoep te maken: kook kleingesneden groente (bijna alle soorten kunnen erin) en een paar aardappelen gaar in ruim water met een bouillonblokje. Pureer met een staafmixer en maak de soep lekker met olijfolie of een bekertje crème fraîche.

Tot slot kun je altijd nog terugvallen op de studentenklassieker ‘rijst met prut’. Dit recept is voldoende voor 2 personen of in je eentje voor 2 dagen:

1 eetlepel olie

200 gram gehakt

1 prei, in ringetjes

1 teentje knoflook, kleingesneden

200 gram peultjes

1–2 eetlepels sojasaus of Thaise vissaus

eventueel: een handje verse koriander

Verhit de olie in een hapjespan en bak hierin het gehakt tot kruimels. Fruit de prei en knoflook een paar minuten mee. Voeg de peultjes toe, samen met een half kopje water. Leg een deksel op de pan en laat nog 5 minuten zachtjes stoven. Maak het prutje op smaak met soja- of vissaus en bestrooi eventueel met koriander.

Heb jij vragen over basiskoken? Stel ze op nrcnext.nl/koken.