Omega-drie-in-de-pan

750 g aardappels (vastkokers)1 gestoomde makreel2 preien2 tl. sambal oelek250 ml witte wijn2 el. fijngehakte platte peterselie1 citroen, in partjeszoutzonnebloemolie

Regelmatig staat in de krant dat het verstandig is om méér vis te eten. Vooral vette vis, die rijk is aan gezonde omega-3 vetzuren, wordt warm aanbevolen. Voor mannen is de aanbevolen hoeveelheid omega-3 10 gram per week, voor vrouwen 8 gram. Een handig lijstje met achter de naam van de vis het omega-3 gehalte per 100 gram. De getallen gelden voor gekookte vis, tenzij anders vermeld.

Zalm (gekweekt) 1,8 Zalm (wild) 1,1 Zalm (blik) 1,7 Forel (gekweekt) 1,5 Forel (wild) 1,5Platvis (tong etc. ) 0,4Makreel 1,0Makreel (gerookt) 6,6 Makreel (gegrild) 2,8 Ansjovis (op olie, uit blik) 1,7 Sardines 0,7Sardines (gegrild) 2,4 Sardines (blik) 2,0 Zwaardvis 0,8 Heilbot 0,4 Tonijn 1,5 Tonijn (op water, uit blik) 0,1 Kabeljauw 0,1Haring (gezouten) 1,2 Paling 2,0 Mosselen 0,7 Oester 0,5 St. Jacobsschelpen 0,3 Garnalen 0,3 Krab 1,2 Kreeft 0,3

Een recept voor 4 personen met gestoomde makreel: verwarm de oven voor op 190 graden. Maak de makreel zorgvuldig schoon, snijd in repen. Kook de aardappels bijna gaar. Giet ze af en snijd ze in plakken. Bak de in ringen gesneden preien op een laag vuur in een beetje olie in 10 minuten zacht en glazig. Roer de sambal erdoor.

Besmeer bodem en zijkanten van een vuurvaste schaal met olie. Leg op de bodem een laagje aardappelplakjes. Verdeel de makreel over de aardappel. Schep de preiringen erop. Dek deze laag toe met aardappelplakjes. Giet de wijn erover heen. Laat de met aluminiumfolie afgedekte schaal circa 30 minuten in de oven staan. Bestrooi het gerecht met peterselie en garneer met citroenpartjes.

Anne Scheepmaker