Broodje gezond

Examenstress? Geen nood, want het Voedingscentrum sleept je er doorheen. Hoogtepunt van de eindexamen-eettips op www.voedingscentrum.nl vormt Het Powermenu.

Wie vandaag een tien wil halen, ontbijt met 2 sneetjes volkorenbrood, dun besmeerd met halvarine; 1 belegd met een plak belegen 30+ kaas en 1 met appelstroop, en drinkt er thee, halfvolle melk of karnemelk bij. Tussendoor drink je koffie of thee met een krentenbol, dun besmeerd met halvarine. Lunch met volkoren broodjes of boterhammen met haring, tonijn uit blik of gestoomde makreel en plakken komkommer en tomaat. Dineer met spaghetti, gehaktsaus en een rauwkostsalade en je score kan niet meer stuk.

Slecht vind ik de adviezen niet. Volkoren producten, vette vis, vlees, rauwkost en noten vormen uitstekend voer voor stressende scholieren. Een beetje saai is het wel. En wanneer komt er nu eindelijk een einde aan die halvarinedoctrine? Drie ideeën voor vissige broodjes, gezond op mijn manier.

Pistolet met sardientjesboter, rode ui en kappertjes, voor 2 broodjes:

1 blikje sardientjes op olie

2 eetlepels roomboter, op kamertemperatuur

een drup citroensap

2 volkoren pistolets

een halve rode ui, in flinterdunne plakjes

1 eetlepel kappertjes, uitgelekt

evt: een paar zwarte olijven, in plakjes

evt: 2–3 takjes platte peterselie

Verwijder de koppen, staarten en graatjes van de sardientjes. Prak de sardientjes en de boter samen smeuïg met een vork. Maak op smaak met zout, versgemalen zwarte peper en citroensap. Besmeer hiermee de pistoletjes en verdeel er de ui, kappertjes, olijven en peterselie over.

Tripledecker gerookte makreel, radijs en ei, voor 1 sandwich:

1 ei

3 volkoren boterhammen

1 eetlepel naturel roomkaas

100 g gerookte makreel, schoongemaakt, in vlokken

een paar radijsjes, in plakjes

¼ bakje tuinkers

Kook het ei in 6–8 minuten hard, laat schrikken en snijd in plakjes. Rooster de boterhammen in een broodrooster. Laat ze even afkoelen en besmeer er twee met roomkaas. Beleg een boterham met makreel en de andere met plakjes ei, radijs en tuinkers. Bestrooi beide met zout en versgemalen peper. Leg de boterhammen op elkaar en leg er de derde boterham bovenop.

Pita pittige tonijnkomkommersalade, voor 2 broodjes:

1 blikje tonijn op olie

¼ komkommer, in blokjes

2 lente-uitjes, in dunne ringetjes

1 eetlepel mayonaise

1 eetlepel yoghurt

1 theelepel sambal oelek

2 volkoren pitabroodjes

een handje rucola

Laat de tonijn uitlekken. Meng tonijn, komkommer, lente-ui, mayonaise, yoghurt en sambal tot een salade. Proef en maak het mengsel op smaak met zout en versgemalen peper. Warm de pitabroodjes op in een broodrooster of in de oven. Snijd ze open en vul ze met rucola en tonijnsalade.

Welke hapjes helpen jou de examentijd door? Praat mee op nrcnext.nl/koken. En bekijk Janneke live via nrc.tv.