De wekker staat nooit goed

Tussen 5,5 en 9 uur moet een mens wel slapen per dag. Wat de beste slaapduur is, weet niemand. De nadelen van veel te weinig slaap zijn wel duidelijk: geheugenverlies, wilde emotie, en zelfs: de dood. Jannetje Koelewijn

Hoeveel uur slaapt Gerard Kerkhof? Hij is van de ‘we slapen te weinig’-school. Hij is hoogleraar psychofysiologie aan de Universiteit van Amsterdam en hij werkt in het Centrum voor Slaap- en Waakstoornissen van het Medisch Centrum Haaglanden. “Ik ga om half twaalf naar bed”, zegt hij. “Ik lees nog wat en dan val ik heel snel in slaap. Om vier uur word ik even wakker en om zes uur gaat de wekker.”

Gerard Kerkhof haast zich te zeggen dat hij ’s avonds na het eten altijd een dutje van drie kwartier doet.

Hoeveel uur slaapt Hilbert Kamphuisen? Hij is emeritus hoogleraar neurofysiologie aan de Universiteit Leiden en Kerkhofs voorganger bij het Centrum voor Slaap- en Waakstoornissen. Hij is van de ‘het kan korter’-school. Al jaren geleden heeft hij zichzelf aangeleerd om 6,5 uur te slapen in plaats van 8 uur.

“We slapen eerder te veel dan te weinig”, zegt hij. “We zijn lui. We vinden het lekker om als een zeehond een beetje te liggen te doezelen op de zandplaat. Maar als je de marathon wil lopen of hoogleraar wil worden of jezelf op een andere manier uitdaagt, dan heb je veel minder slaap nodig.”

Hij zegt er wel bij dat de behoefte aan slaap samenhangt met leeftijd en de levensfase waarin iemand verkeert. “Toen ik 30, 40 was en de kinderen nog klein waren, toen verlangde ik altijd wel naar een dutje.”

En dan Ton Coenen, die hoogleraar neurofysiologische grondslagen van gedrag aan de Radboud Universiteit in Nijmegen is. Hoeveel uur slaapt die?

“Ik ga ’s nachts om half een naar bed en ik sta ’s morgens om acht uur op. Even kijken, hoeveel uur is dat?”

zegen

Voor iedereen die het uur extra slaap dit weekend als een zegen ziet die ons elke dag ten deel zou moeten vallen: in de wetenschappelijke literatuur verschijnen elke maand wel artikelen over de nadelen van te weinig slaap en hoe het komt dat we steeds minder slapen.

Begin deze week schreven onderzoekers van universiteiten uit vijf Europese landen in het tijdschrift Sleep dat mensen die 5 nachten na elkaar maar 4 uur slapen steeds minder goed in staat zijn om ingewikkelde taken uit te voeren. Hun afweer tegen infecties verminderde ook.

Afgelopen week schreven onderzoekers van Harvard en Berkeley in het tijdschrift Current Biology dat mensen die een nacht niet slapen overdreven sterk reageren op negatieve ervaringen. Dat komt volgens de onderzoekers door een shutdown van de prefrontale hersenschors. Die houdt normaal de emoties onder controle.

Eerder deze maand schreven Finse onderzoekers in Sleep dat mensen die te weinig (of te veel) slapen een groter risico lopen om te overlijden. Dat kan voor de kortslapers (minder dan 7 uur) vaak worden toegeschreven aan lifestyle. Roken, eten, stilzitten en ook nog eens elke avond laat naar bed.

Slaap is geen luxe, maar noodzaak. Zonder slaap gaan mensen dood. Tijdens de slaap wordt groeihormoon geproduceerd en dat zorgt voor herstel van weefsels. Tot zover de zekerheden van slaaponderzoekers. Waar is slaap nog meer goed voor? Hoeveel hebben we nodig om te functioneren? Dat weten ze niet.

Of ze weten het wel, maar dan kunnen ze het niet bewijzen. Amerikaanse slaaponderzoekers als Stanley Coren, bekend van het boek Sleep Thieves, zeggen dat we in de westerse wereld allemaal ‘chronisch slaapgedepriveerd’ zijn. We slapen allang geen 9 uren per etmaal meer, zoals vroeger, toen er nog geen elektrisch licht was. Het is gemiddeld 7 uur.

Maar volgens andere onderzoekers, zoals de Brit Jim Horne, bekend van het boek Why we sleep, is 5 tot 5,5 uur slaap genoeg. Kijk maar naar mensen die dagen niet geslapen hebben, zegt hij. Die halen hooguit een kwart van de uren die ze gemist hebben weer in.

Met slapen is het volgens hem net als met eten en drinken. We vinden het prettig en daarom doen we het meer dan goed voor ons is. Maar bewijzen kan hij dat ook niet.

Gerard Kerkhof – ‘we slapen te weinig’ – vindt dat mensen ‘af moeten van het idee dat ze kunnen sollen met hun slaap’. Uit onderzoek, zegt hij, blijkt dat het effect van 20 uur waken vergelijkbaar is met het effect van twee maal de toegestane hoeveelheid alcohol in het bloed. ‘Denk aan iemand die net de nachtdienst is ingegaan en de volgende ochtend met de auto naar huis rijdt.’

Klassiek is de ‘klokkentest’, in de Tweede Wereldoorlog ontworpen door de Brit Mackworth om de waakzaamheid van luchtmachtpiloten te meten. Een klok met alleen een secondewijzer en streepjes die de seconden markeren. De wijzer gaat steeds één streepje verder, maar soms opeens twee. En dan moet degene die getest wordt op een knop drukken. Bij slaaptekort gebeurt dat vaak niet of te traag.

risico

Ook klassiek: de Iowa Gambling Task waarmee gemeten kan worden wat voor beslissingen mensen in allerlei omstandigheden nemen. Bij slaaptekort, zegt Gerard Kerkhof, nemen mensen steeds meer risico en ze worden minder flexibel. Ze houden vast aan een eenmaal gekozen strategie, ze passen zich niet aan als er nieuwe informatie is.

Hij verklaart het zoals ook de onderzoekers van Harvard en Berkeley in Current Biology de overdreven sterke reactie op negatieve ervaringen verklaren: verminderde activiteit in de prefrontale hersenschors.

Kerkhof zou graag willen uitzoeken hoe lang mensen in Nederland gemiddeld slapen, of dat minder dat wordt en hoe het met hen gaat. In de Verenigde Staten wordt dat allemaal al meer dan een halve eeuw bijgehouden, in groot opgezette studies. Daaruit blijkt bijvoorbeeld dat 32 procent van de Amerikanen per nacht 6 uur of minder slaapt. In 1942 was dat 11 procent. Maar in Nederland is zo’n studie nog nooit op betrouwbare wijze gedaan.

Wat zou een groot opgezette studie in Nederland kunnen opleveren? “Om te beginnen bewustwording. Dat slaaptekort een effect op de stemming heeft, op veiligheid, op prestaties in het algemeen, op de volksgezondheid.”

Volgens Hilbert Kamphuisen – ‘het kan korter’ – is 25 procent van de slaap ‘rotzooi’ die net zo goed kan worden overgeslagen. Het zijn de uren vroeg in de ochtend, als het bed warm en zacht is. ‘Als ik wakker ben, ga ik er meteen uit.’

Ook Ton Coenen – ‘we begrijpen nog weinig’ – zou niet weten waarom mensen in de westerse wereld ‘chronisch slaapgedepriveerd’ zouden zijn. “We slapen gemiddeld 7 uur”, zegt hij. “Dat is korter dan vroeger. Maar er is geen bewijs dat het te weinig is. Waarom worden mensen bang gemaakt? Ik ageer daartegen.”

Weinig slaap is het probleem niet, zegt hij. Slechte slaap is het probleem. Dat is: te weinig diepe slaap en te weinig droomslaap. Het moet – dat denken alle slaaponderzoekers – bij elkaar 5,5 tot 6 uur per nacht zijn. Wie dat nacht na nacht niet haalt, is een slechte slaper. “En het zijn de slechte slapers die de verkeersongelukken maken en die problemen met hun gezondheid krijgen.”

Chronisch slecht slapen komt door slaapstoornissen en daarvan heeft 20 procent van de mensen last, zegt Coenen, en 5 procent ernstig. De belangrijkste slaapstoornis is slapeloosheid door een te actieve hersenschors. “Dat houdt je waaksysteem aan de gang. Na drie nachten ga je je zorgen maken: als ik maar kan slapen. En dan blijft je hersenschors zeker te actief.”

Kerkhof en Kamphuisen zeggen dit ook, en ze leggen net als Coenen een verband tussen slapeloosheid en persoonlijkheid. Coenen: “Onder ons gezegd zijn het vaak wat zeurderige en op zichzelf gerichte mensen. Vaak oudere vrouwen ja.” Hij schrikt ervan dat hij het zo maar zegt. “Iedereen gaat over me heen vallen.”

Maar nu hij toch bezig is: “De snurkers, de mensen met slaapapneus, dat zijn vaak gezette mannen op leeftijd.” Kamphuisen: “Mannen met korte nekken en overgewicht, vaak workaholics. Als de kop op het kussen ligt, begint het. Laat staan als het hele zootje gerelaxeerd raakt.” Hij bedoelt de totale spierverslapping die hoort bij de droomslaap en die voorkomt dat we echt op de vlucht slaan of ‘achter de blote wijven aangaan’.

ochtendmensen

Slaaponderzoekers leggen ook verband tussen persoonlijkheid en dag-en-nachtritme. Ieder mens is gevoelig voor licht en donker en voor de hormoonafgifte door de hersenen die erdoor wordt veroorzaakt. (Cortisol bij het opstaan, melatonine bij het slapengaan, enzovoort.) Maar de een is gevoeliger dan de ander. Ochtendmensen, zegt Ton Coenen, zijn ‘strak afgestelde types’. Die voelen het nog drie dagen als de wintertijd is ingegaan. Voor avondmensen maakt het weinig uit. Die kunnen ook de ene avond om 10 uur gaan slapen en de volgende nacht om 2 uur. Naar New York vliegen en nergens last van hebben.

Ongeveer 20 procent is ochtendmens, 20 procent is avondmens en de rest zit er tussenin. Kerkhof zegt dat echte ochtendmensen beter geen ploegendiensten kunnen draaien.

Is er meer slapeloosheid doordat het leven drukker is dan vroeger?

Coenen: “Weten we niet. Er zijn geen aanwijzingen voor.”

Kerkhof: “Ik verwijs maar weer naar de Amerikaanse gegevens, waaruit blijkt dat een op de drie Amerikanen 6 uur of minder slaapt. Korter dan 6 uur heeft aantoonbare effecten, daar is iedereen het over eens. Amerikanen rapporteren ook meer stress. Ik weet het, er is geen causaal verband aangetoond. Maar het is wel een aanwijzing.”

Heeft de slaap die niet diep en ook geen droomslaap is geen enkel nut?

Kerkhof: “Ik ben het roerend óneens met de mensen die zeggen dat het allemaal niet uitmaakt, we weten het toch niet, dus pluk de dag en doe dat vooral ’s nachts.”

Coenen: “We weten niet eens waarom we slapen. Ja, herstel van weefsels. Maar er moet meer zijn. Waarom is er ook droomslaap? Waarom dromen we? Geen flauw idee. De freudiaanse theorie zegt dat we dromen om problemen op te lossen. Andere theorieën zeggen dat dromen een neveneffect zijn van de regulatie van hersencellen die tijdens de slaap gebeurt. Een soort geronk van de motor. Maar ik kan me niet voorstellen dat dromen niet meer betekenis heeft.”