Slaap zacht

Slapeloze mensen somberen minder door een zelfhulpcursus, al slapen ze niet per se beter.

Een vrouw ligt 's nachts wakker in Capsule Hotels, een installatie in het Rotterdamse kunstcentrum TENT., tijdens festival Motel Mozaïque in 2001. Het lijkt op een Japans budgethotel. foto arie kievit Nederland Rotterdam in museum galerie de tent op de4 witte de wit kan een schone slaapter de slaap niet vatten in een kunstwerk wat gelijkt op een japans hotelletje. Kievit, Arie

Vorig jaar heeft Teleac de zelfhulpcursus Beter slapen? Doe-het-zelf uitgezonden. Zes uitzendingen lang werd een groepje notoir slechte slapers gevolgd, terwijl ze zichzelf leerden om verkeerd slaapgedrag te doorbreken. Nog voor de cursus op tv kwam, had de afdeling klinische psychologie van de Vrije Universiteit hem getest bij 120 slechte slapers en een even grote controlegroep.

Wie naar de tv-cursus gekeken heeft, heeft dat niet voor niks gedaan. Dat bleek gisteren toen de resultaten van het VU-onderzoek gepresenteerd werden tijdens een congres in het Centrum voor Slaap- en Waakstoornissen Kempenhaeghe in Heeze. De zelfhelpcursus genas de slaapstoornis niet volledig, maar zorgde wel dat de slechte slapers hun probleem beter konden hanteren.

De doe-het-zelf-slaapcursus is ontwikkeld voor mensen met chronische slapeloosheid, door slaapdeskundige dr. Ingrid Verbeek van Kempenhaeghe. Naar dit centrum worden mensen met ernstige slaapstoornissen verwezen via een arts. Uitgangspunt van de cursus is de cognitieve gedragstherapie. Daarbij leren mensen met ernstige slaapproblemen in zes weken om de vicieuze cirkel van slecht slapen te doorbreken. Verbeek: Veel mensen denken 'O, als ik geen acht uur slaap, dan kan ik morgen niet functioneren' en dan wordt wakker liggen een probleem.' Ook leren zij om overspannen verwachtingen van het slapen te herkennen en bij te stellen.

Verbeek verwerkte de therapie in een zelfhelpcursus in boekvorm, en nu dus op dvd. Slechte slapers leren hun slaapgedrag te doorbreken in vijf afleveringen: zelfwaarneming met het slaapdagboek, informatie zoals het belang van de kernslaap, leren ontspannen, doorbreken van verkeerd slaapgedrag en het ombuigen van negatieve gedachten. Verbeek: We onthouden vooral de slechte nachten. Mensen die last hebben van slapeloosheid, moeten daarom altijd eerst een paar weken een dagboek bijhouden. Dan kan blijken dat ze toch heel lang in bed liggen, of dat ze altijd in dezelfde nacht last hebben.'

Een eye-opener voor veel slechte slapers is volgens Verbeek de informatie over het belang van de kernslaap. De kernslaap valt in de eerste vier à vijf uur en omvat vrijwel alle diepe slaap en een belangrijk gedeelte van de droomslaap. Kernslaap is heel belangrijk voor herstel. De uren daarna noemen we restslaap. Het is goed om dat te weten. In plaats van vast te houden aan acht uur slaap kan iemand zich na de kernslaap beter richten op geestelijk en lichamelijk ontspannen, wat ook belangrijk is voor herstel.'

frustraties

Mensen die lijden aan slapeloosheid moeten leren het bed weer te associëren met slapen in plaats van met frustraties over wakker liggen en krampachtige pogingen om in slaap te komen. Het bed mag alleen gebruikt voor slapen (en vrijen). Als de slaap niet binnen twintig tot dertig minuten komt, moet men naar een andere ruimte voor rustige en ontspannende bezigheden tot de slaperigheid komt, en dat zo vaak als nodig, ook midden in de nacht.

Om het effect van zelfhulp te toetsen heeft psycholoog-epidemioloog dr. Annemieke van Straten van de Vrije Universiteit 240 slechte slapers geworven, met een advertentie in een krant. Ze liet hen, voorafgaand aan de Teleac-uitzending, een slaapdagboek bijhouden en legde hun een vragenlijst voor. Van Straten: De deelnemers moesten in het slaapdagboek bijhouden hoeveel uur ze hadden geslapen, hoelang het inslapen duurde, enzovoort. De vragenlijst ging meer over hun eigen ervaringen. Wij hebben daarnaast gevoelens van somberheid en angst gemeten. Ook hebben we onderzocht wat de kwaliteit is van hun leven.'

leren hanteren

De helft van de deelnemers kreeg vervolgens het cursusboek Slapeloosheid toegestuurd en wekelijks een aflevering van de dvd. De andere slapelozen kregen tijdens het onderzoek geen cursus voorgeschoteld (al keken zij hem achteraf wel op tv). Van Straten: De mensen die de cursus hadden gevolgd, waren echt beter gaan slapen. Maar voor de mensen op de wachtlijst gold dit ook. Daardoor konden we het totale effect van de cursus op de slaap niet aantonen. Wel hadden de cursisten na afloop veel reëlere ideeën over slaap dan de controlegroep. Ook hun depressieve klachten waren afgenomen en hun kwaliteit van leven was verbeterd. Onze conclusie is dat mensen door de cursus niet zozeer beter gaan slapen maar dat ze hun slaapprobleem leren hanteren.' De verbetering in de controlegroep zou kunnen komen doordat ook deze mensen van tevoren een slaapdagboek moesten bijhouden. Van Straten: Het dagboek kan best al een soort beginnend therapie-effect hebben veroorzaakt.'

Het interessante van de Teleac-televisiecursus is volgens Verbeek en Van Straten dat die een heel andere, veel grotere doelgroep bereikt dan normaal. Volgens Teleac hebben 280.000 mensen naar de slaapcursus op de televisie gekeken. Van Straten: Heel veel mensen met klachten gaan niet naar de dokter en krijgen dus geen behandeling. Toch zorgt slapeloosheid ook bij die groep vaak voor een flinke aantasting van de kwaliteit van het leven. Als je deze mensen met zulke minimale middelen als een dvd en het internet kunt bereiken, en kunt zorgen dat die toch wat beter gaan functioneren, dan heb je iets heel moois bereikt.'

Het cursusboek Slapeloosheid is ook los te koop. Uitgeverij Boom, paperback met cd, 180 blz. 22.95. ISBN: 9085061520

    • Bart Meijer van Putten