Broodje kaas en een banaan

Nederland heeft een Schijf van Vijf, maar de Duitse gezonde-voeding-schijf heeft zeven vakken. Wat is een goed voedingsadvies?

NEDERLAND HEEFT sinds de jaarwisseling weer een Schijf van Vijf. Het is de basis onder een gevarieerd, gezond menu. Eet dagelijks uit alle vijf vakken, is de boodschap. De nieuwe Nederlandse schijf gaat bovendien vergezeld van vijf slogans: eet gevarieerd, eet niet te veel, eet minder verzadigd vet, eet veel groenten, fruit en brood, en eet veilig.

De Verenigde Staten hebben sinds vorige maand een nieuwe voedselpiramide. Die piramide is voor de Amerikanen (maar ook voor de Chinezen) wat de schijf van vijf voor de Nederlanders is: een snel en duidelijk advies voor gezonde voeding. In de VS gaat het inmiddels niet meer om gezonde voeding alleen, maar om een gezonde leefstijl. En de moderne mens zit zo veel stil, dat wie normaal wil eten zonder meteen dik te worden, ook `bewegen' op zijn dagelijkse menu moet zetten. Opzij van de voedselpiramide is een trappetje getekend waarop een figuurtje omhoog rent. Heel Amerikaans: niet vrouw, niet man, neigend naar zwart, maar toch ook blank, geheel politiek correct én actief.

De Amerikaanse voedselpiramide telt niet vijf vakken, maar zes. Het zijn gekleurde banen die aan de basis breed en aan de top smal zijn. Ze staan voor granen (brood, rijst), groenten, fruit, olie, melk en tenslotte vlees en bonen.

Over onze oostgrens is het weer anders. Daar krijgen mensen het advies om uit zeven vakken van een schijf te kiezen. Nederland kent één vak voor groente en fruit. In Duitsland is het in tweeën gesplitst. De zuivel heeft in Duitsland ook een eigen vak, naast het vlees-visvak, terwijl in Nederland de (magere) zuivel, vlees en vis en hun alternatieven (tofoe) in één vak passen.

vochtvak

De Britten hebben weliswaar ook een schijf van vijf, maar met een andere indeling dan de Nederlandse. Net als in Duitsland heeft de zuivel een eigen vak, los van het vak met vlees, vis en andere eiwitbronnen. De Britten hebben daardoor geen vochtvak.

Bij de introductie van de nieuwe Nederlandse Schijf van Vijf was er kritiek op het nieuw geïntroduceerde vochtvak, waar een glas water en een kopje thee in staat. Vocht. Is dat een apart vak waard? De conclusie in de wandelgangen van het schijf-van-vijf-introductiecongres was duidelijk: het vochtvak is vooral gecreëerd om de naamsbekendheid van de Schijf van Vijf niet weg te gooien. Ruim driekwart van de Nederlanders kent de Schijf van Vijf, ook al bestaat die sinds 1980 niet meer. Toen kreeg de Nederlandse Maaltijdschijf vier vakken. En in 1991 verscheen de Voedingswijzer: een tafel met weer vier vlakken, en een apart servetje waarop vocht stond.

``Het vak met het vocht kan er wel uit,'' zegt prof.dr. Frans Kok, hoogleraar Voeding en gezondheid aan de Wageningen Universiteit, ``want vochttekort is voor de gemiddelde mens eigenlijk heel uitzonderlijk en met onze voeding krijgen we voldoende vocht binnen. Een schijf met vier vakken is voedingskundig beter verdedigbaar, maar inderdaad, het begrip `schijf van vijf' zit zo vastgeheid in het Nederlandse geheugen dat je daar beter aan vast kunt houden.'' Kok is voorzitter van de commissie Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad. Voor het eind van dit jaar brengt die commissie een nieuw advies uit over de best-denkbare voeding voor de Nederlanders. ``Het liefst,'' zegt Kok, ``zou ik, en daarin sta ik niet alleen, ook lichaamsbeweging op de Nederlandse schijf hebben. Ik denk dat het vochtvak beter vervangen kan worden door een bewegingsvak.'' Kok prijst wat dat betreft de nieuwe Amerikaanse voedselpiramide met het traplopende figuurtje.

De Amerikaanse maatschappij wordt, zwaarder (of eerder) dan de West-Europese, getroffen door een vetzuchtepidemie. In de VS is eenderde van de mensen veel te zwaar (met een BMI boven de 30). In Nederland is 10% obees. De afgelopen 25 jaar is dat percentage verdubbeld en het loopt op. Kok: ``Grote groepen van de bevolking hebben bewegingsarmoede. En als je dat koppelt aan de informatie over wat de Nederlanders eten, dan zouden we een uur per dag extra moeten fietsen om niet zwaarder te worden.''

Voorlichtingsfilmpjes van het Voedingscentrum die de afgelopen tijd vaak op tv waren te zien raden mannen aan om maximaal 2500 kilocalorieën energie per dag met het voedsel binnen te krijgen. Voor vrouwen geldt als standaardhoeveelheid 2000 kilocalorieën per dag. Dat is de vuistregel. Gedetailleerder bekeken varieert het energie-advies per leeftijd. En per land.

Een vrouw van 55 jaar bijvoorbeeld, die een `zittend leven' leidt, mag in Nederland en Groot-Brittannië gemiddeld 1900 kilocalorieën per dag eten, maar in de Verenigde Staten is de gezonde portie 15% kleiner: 1600 kilocalorieën. En een Nederlandse 25-jarige man krijgt het advies om 2700 kilocalorieën energie te bunkeren, terwijl zijn Amerikaanse leeftijdgenoot 2400 kilocalorieën als advies krijgt.

Het verschil is in beide gevallen 300 kilocalorieën. Dat is ongeveer de energie van een belegde boterham met kaas, plus een banaan. Of van een Magnum en een appel. Een Nederlandse man van 25 die stug vast houdt aan het advies van 2700 kilocalorieën, terwijl hij – qua lichaamsbeweging – eigenlijk genoeg heeft aan de 2400 kcal die de Amerikanen aanbevelen, zal merken dat hij na een maand al een kilo zwaarder is geworden.

Overtollige calorieën worden opgeslagen in een toenemende hoeveelheid vet. In 1 gram vet liggen 9 kilocalorieën energie vast. Een dagelijkse overconsumptie van 300 kilocalorieën geeft dus een gewichtstoename van ongeveer 30 gram. Na een maand is dat bijna een kilo.

``Uiteindelijk beslist bij iedereen natuurlijk de weegschaal of je te veel hebt gegeten,'' zegt Kok. ``Maar het is vreemd dat er internationaal zulke grote verschillen bestaan in de schatting van de gemiddelde caloriebehoefte.''

De Amerikaanse normen voor mensen met een zittend leven zijn gebaseerd op mensen die, naast hun normale dagelijkse activiteiten (in de auto stappen, achter de pc zitten, licht huishoudelijk werk) minder dan een half uur per dag matige lichaamsbeweging hebben. Dat zijn mensen die op zijn hoogst iedere dag even een boodschap doen, of de hond uitlaten. Zo'n Amerikaans half uurtje beweging vergt krap 100 kilocalorieën extra. Kok: ``De berekeningen zijn verder gebaseerd op de energiebehoefte van de ruststofwisseling. Dat is de hoeveelheid energie die een rustende mens, die bovendien niet net gegeten heeft, verbruikt om adem te halen, zijn hart te laten pompen en zijn hersenen en organen hun minimale werk te laten doen.'' Verder is de energie meegenomen die we verbruiken om ons eten te verteren. Daarbovenop komt de energie voor de dagelijkse lichaamsactiviteit. Het activiteitenpatroon van een mens wordt internationaal tegenwoordig vastgelegd in de PAL-waarde (physical activity level). Een PAL-waarde van 1,7 zegt dat iemand door zijn lichaamsactiviteit 70% meer energie verbruikt dan voor zijn ruststofwisseling nodig is.

Kok, die de Nederlandse schatting voor calorie-inname ``aan de hoge kant'' vindt, zegt dat de bepaling van de gemiddelde caloriebehoefte door de Gezondheidsraad is gebaseerd op een wetenschappelijk betere methode dan in veel andere landen. Hij neemt aan dat een deel van de verschillen daardoor ontstaat. Maar aan de andere kant gaat de Nederlandse aanbeveling uit van een niet meer bestaand ideaal. Kok: ``De Nederlandse aanbeveling voor calorie-inname is gebaseerd op een PAL-waarde van 1,7. De PAL-waarde van de meeste mensen ligt tegenwoordig eerder tussen de 1,4 en 1,7. Wij hebben in ons lab de PAL-waarde van een groep studenten gemeten. Die kwamen gemiddeld op 1,5 uit. Het is gezonder om wat meer te bewegen. Maar om een verschil van 0,2 PAL-waarden te overbruggen moet je wel een uurtje fietsen. Niet hard, stadsfietsen volstaat. In zo'n uur raak je ongeveer 350 kilocalorieën kwijt.''

De Amerikanen hebben kennelijk bedacht dat dit uur extra bewegen voor de meeste mensen utopie, vandaar een lager advies voor de calorie-inname. Kok: ``Maar 1600 kilocalorieën voor een 55-jarige vrouw. Dat is echt weinig.''

Wat te doen als zittend levend mens? Stel het menu samen aan de hand van de Nederlandse Schijf van Vijf, bepaal de hoeveelheden op basis van de niewe Amerikaanse aanbevelingen (www.mypyramid.gov), of eet volgens Nederlandse normen (www.voedingscentrum.nl) en beweeg dagelijks een uur extra.