Het winnende maal

Topsporters gaan weinig verantwoord om met hun voeding. Ze eten te veel vet en te weinig koolhydraten. En vaak nemen ze voedingssupplementen waarin doping wordt aangetroffen.

Handenvol pillen heeft roeier Henk Jan Zwolle geslikt in de aanloop naar de Olympische Spelen van Atlanta in 1996. Met name creatine, waarvan werd gezegd dat het extra spierkracht geeft. Maar ook natriumcitraat. ``Dat spul was niet te drinken'', zei Zwolle onlangs op een symposium over sport en voeding. Uiteindelijk behaalde hij in Atlanta met zijn zeven collega's de gouden medaille bij de `heren acht' – na een adembenemende race. Maar of de pillen daarbij hebben geholpen?

``Ik betwijfel het'', zegt prof.dr.ir. W. Saris, verbonden aan de vakgroep Humane Biologie van de Universiteit Maastricht. Volgens Saris, die expert is op het gebied van sport en voeding, doen er in de sportwereld veel sprookjes de ronde. Zo zou het veelgebruikte middel ribose het herstel van de spieren bevorderen. Nooit aangetoond, zegt Saris stellig. Hetzelfde geldt voor de meeste voedingssupplementen. De Nederlandse atleten die vanaf vandaag deelnemen aan de Olympische Winterspelen in Salt Lake City, hebben ze tijdens hun voorbereiding geslikt. Voor niks, meent Saris, want ze helpen niet. ``Als je normaal eet krijg je voldoende vitamines en mineralen binnen. Door extra te slikken gaat je prestatie niet verder vooruit.''

De voedingssupplementen zijn niet het enige voedingsprobleem van topsporters. Ze eten ook te weinig koolhydraten, in relatie tot vet en eiwit. Terwijl koolhydraten toch de belangrijkste brandstof voor de spieren leveren. Hoe kan zoiets? Waarom letten topsporters niet beter op hun dieet?

``Atleten mixen Wetenschap & Onderwijs, bijgeloof en toeval'', schreef de Australische voedingsdeskundige L. Burke vorig jaar in het vakblad Sports Medicine. Volgens Saris zijn sporters, op weg naar een medaille, tot veel bereid. Oud-roeier Zwolle herinnert zich dat hij eind jaren tachtig al begon te experimenteren met natriumbicarbonaat, een stof die het prestatievermogen zou verbeteren. ``Er waren geruchten dat je er sneller van ging. Ja, dan moet je het proberen,'' zegt Zwolle, die de afgelopen jaren coach was van de Nederlandse toproeiers. Ook oud-zwemmer Marcel Wouda bekent dat sporters erg ver gaan. Toen hij in 1992 naar Amerika ging in Nederland was er voor zwemmen nog geen topsportklimaat kwam hij erachter dat veel Amerikaanse zwemmers pijnstillers slikten. ``De trainingen waren dermate zwaar, dat ze overbelast raakten. Ze bestreden de soms heftige pijn met pillen'', zei Wouda op het symposium waar ook Zwolle sprak. Sommigen slikten volgens Wouda ook maagtabletten. ``Je wil maar één ding, snel naar voren,'' zegt hij.

Helaas raadplegen sporters, op hun weg naar de top, de verkeerde bronnen. Ze volgen de adviezen van familieleden, van andere atleten en ook de coach slaan ze hoog aan. Maar een sportarts of een diëtist wordt zelden geraadpleegd. Daarom genieten voedingssupplementen nog steeds grote populariteit, meent Saris. ``Omdat sporters het van een oom horen, die het weer via via te weten is gekomen'', zegt Saris.

Wouda, drievoudig Europees kampioen op de 200 meter wisselslag, begon ooit heel veel vitamine C-pillen te slikken, omdat hij een klassieke denkfout maakte. ``Ik dacht: als één vitamine C-pil werkt, dan werken tien pillen tien keer zo goed. Maar zo zit het dus niet in elkaar'', zegt de zwemmer achteraf.

SNACKEN

Saris hekelt daarnaast de sportkantines. ``Je kunt er alleen marsen en snickers krijgen, of een kroket. Brood met beleg hebben ze niet.'' Uit onderzoek van Saris blijkt dat veel sporters snacken, waardoor ze relatief veel te veel vet binnen krijgen. Omdat ze door hun intensieve trainingen veel energie verbruiken, moeten ze meer dan drie keer per dag eten. Het tekort vullen ze voor maar liefst 35 procent aan met snacks. Saris: ``Een aantal jaren geleden waren er in de kantine van de Olympische roeiers alleen maar gevulde koeken.''

Niet iedereen eet trouwens even slecht, concludeerde Saris eind jaren tachtig nadat hij de eetgewoontes van ruim 400 goed getrainde, Nederlandse topatleten had bestudeerd. Volgens de regels moet zo'n 55 procent van de energie in het opgenomen voedsel afkomstig zijn uit koolhydraten. Alleen de wielrenners en de triatleten kwamen daarbij in de buurt. De turnsters, de bodybuilders, de hockeyers, de handballers en de voetballers zaten er ver onder, tussen de 40 en 50 procent. ``Turnsters en kunstrijdsters zijn als de dood dat ze te zwaar worden'', zegt hij. Daarom zijn ze vaak ondervoed. ``Van teamsporters begijp ik het niet goed'', zegt Saris. ``Maar om de een of andere reden gaan individuele sporters verantwoorder om met hun voeding.'' Dat was zo, en dat geldt nog steeds. Promovendus G. Rietjens, werkzaam bij de vakgroep BewegingsWetenschap & Onderwijspen, volgde vorig jaar een grote groep sporters. Nog steeds eten de meeste sporters te weinig koolhydraten, en te veel vet.

Dr. F. Kessel, voormalig bondsarts van de KNVB, herinnert zich dat voetballers hardnekkige voedingsgewoonten hebben. Toen hij in de jaren zestig bij het Nederlands voetbalelftal kwam, aten veel teamleden dagelijks een half pond biefstuk. ``Daar wilden ze niet van afstappen toen ik zei dat een half pond, iedere dag, wel veel was'', zegt Kessel, die tegenwoordig medisch adviseur van NOC*NSF is. En tijdens het WK-voetbal in de Verenigde Staten in 1994 was het erg heet. Kessel moest de spelers zover krijgen om extra water te drinken. Tijdens trainingen stonden er daarom bidons en emmers water om het veld. ``Het heeft lang geduurd voordat ze die gingen gebruiken. Ze dachten dat het geen zin had'', zegt Kessel. Wellicht dat gewoonten zich in een groep makkelijk in stand houden. Jonge spelers nemen ze over van de oudere garde, die het weer heeft uit de tijd dat zij nog jong was. Een individuele sporter heeft minder met dergelijke groepsprocessen te maken.

In theorie ziet het juiste sportdieet er makkelijk uit, zegt dr. L. van Loon, die ook verbonden is aan de vakgroep Humane Biologie. Van Loon promoveerde vorig jaar april op een onderzoek naar de effecten van training en voeding op sportprestaties. Naast de 55 tot 60% energie uit koolhydraten, moeten sporters 25 tot 30% van hun calorieën uit vet halen en 10 tot 15% uit eiwitten. Op de verpakking van een voedingsmiddel staat meestal hoeveel gewichtsprocenten (grammen per 100 gram) eiwitten, vetten en koolhydraten er in zitten. Iedereen kan eenvoudig omrekenen hoeveel energie hij dan binnen krijgt: een gram eiwit levert net zo veel energie als een gram koolhydraat: 4 kilocalorieën (kcal), maar een gram vet geeft ruim twee keer zoveel energie, 9 kcal. De gemiddelde energie-inname voor mannen tussen de 22 en 50 jaar ligt op 2650 kcal per dag. Voor vrouwen van die leeftijd is dat 2050 kcal per dag. Topsporters hebben meer nodig, afhankelijk van de intensiteit van de trainingen. Wielrenners verbruiken het meest, tijdens de Tour de France dagelijks twee tot drie keer zo veel.

Ook Van Loon benadrukt het belang van koolhydraten. Ze zitten bijvoorbeeld in aardappelen, pasta en brood. Het lichaam breekt koolhydraten eerst af tot glucose-moleculen en rijgt die vervolgens weer aan elkaar tot glycogeen. Dat wordt opgeslagen in de spieren. Een normaal mens heeft 350 gram glycogeen in zijn lichaam opgeslagen. Een goed getrainde atleet voert dat op tot 700 gram. Tijdens inspanning wordt glycogeen weer afgebroken. Bij dat proces komt het molecuul adenosine-trifosfaat (ATP) vrij. Dat molecuul is nodig om de spiervezels te laten bewegen.

Wie zijn koolhydraten niet op peil heeft presteert slechter, zegt Van Loon. Volgens hem is er onderzoek gedaan onder basketballers, voetballers en tennissers. Basketballers die voldoende koolhydraten hadden gegeten scoorden vaker dan degenen met een tekort. Hun spieren raakten minder snel uitgeput. Van Loon: ``Voetballers kunnen meer sprintjes trekken en schieten zuiverder, tennissers kunnen harder en nauwkeuriger blijven serveren.''

Voor een wedstrijd moet de sporter zijn dieet aanpassen, zegt Van Loon. De laatste zes dagen gaat het aandeel van de koolhydraten omhoog van 55 naar 75 procent. Dat betekent: heel veel pasta, of aardappelen verstouwen. Tegelijkertijd neemt de duur van de trainingen af. Het lichaam krijgt dus veel koolhydraten binnen, maar verbrandt er weinig. ``Je gaat glycogeen stapelen'', zegt Van Loon. Op die manier kan de totale hoeveelheid glycogeen in het lichaam stijgen naar zo'n 1000 gram. Voldoende voor 30 tot 40 minuten zware, of twee uur middelmatige inspanning. Wordt de glycogeenvoorraad niet aangevuld, dan gaat daarna `het licht uit'.

RANJA MET ZOUT

Op de Olympische Winterspelen in Salt Lake City zouden de biatleten (een combinatie van skiën en schieten) en de langlaufers last kunnen krijgen van een glycogeentekort. ``Een zoet sportdrankje helpt'', zegt Van Loon. Maar of ze dat ook drinken? Hij twijfelt er aan. ``Het is onhandig om onderweg te drinken, en ze zijn het niet gewend.'' Ook voetballers en hockeyers zouden tijdens de wedstrijd druivensuiker moeten eten, of regelmatig een koolhydraathoudend sportdrankje moeten drinken. ``Als je het goedkoop wil houden, maak je zelf iets. Wat ranja, eventueel een beetje zout om het vocht vast te houden, en aanvullen met een litertje water.'' Meer dan 60 gram koolhydraten per uur moet een sporter niet nemen; meer kan een lichaam tijdens inspanning namelijk niet opnemen.

Na de inspanning moet het glycogeen weer op peil worden gebracht. Dat duurt normaal zo'n twintig uur. Voor wielrenners die aan de Tour de France meedoen is dat te lang, want tussen twee ritten zit meestal maar 17 à 18 uur. Ook zij willen graag volledig hersteld aan die tweede rit beginnen. Van Loon: ``Tourrenners eten na elke dagtocht wel een flink bord met pasta, maar dat doen ze meestal pas een paar uur na de tocht.'' Hij ontdekte dat de aanvulling van glycogeen juist de eerste twee uur na de inspanning het snelst gaat, mits er voldoende koolhydraten worden gegeten. ``Maar ik zie een Tourrenner niet meteen na de wedstrijd een groot bord spaghetti wegwerken.''

Van Loon deed in dat kader onderzoek naar allerlei speciale sportdrankjes, gemaakt door het Nederlandse bedrijf Quest. Het herstel verliep het best met een drankje dat behalve koolhydraten ook de aminozuren leucine en fenyl-alanine en een eiwithydrolysaat bevat. De aminozuren stimuleren de aanmaak van het hormoon insuline, dat lichaamscellen aanzet om glucose op te nemen. Onder invloed van insuline neemt ook de aanmaak van het enzym glycogeensynthase toe. En dat enzym rijgt glucose-moleculen aan elkaar tot glycogeen. Met het speciale sportdrankje verliep de opslag van glycogeen sneller. Volgens een woordvoerder van Quest komt het drankje nog dit jaar op de markt. De renners van de Raboploeg hebben er al mee geoefend.

TWEE VLIEGEN

Voor duursporters is verder ook de vethuishouding van belang. Bij de verbranding van vetten komt weliswaar meer ATP vrij, maar dat systeem komt langzaam op gang. Sporters met korte krachtsexplosies hebben daar niks aan. Marathonlopers, triatleten en wielrenners wel. Als zij via training hun vetverbranding optimaliseren slaan ze twee vliegen in één klap, zegt Van Loon. De spieren krijgen meer energie, en het glycogeen raakt minder snel uitgeput.

De vetverbranding is te beïnvloeden via cafeïne. Maar daarvan mag de sporter niet te veel nemen, anders komt hij boven de grenswaarde uit die op de dopinglijst van het Internationaal Olympisch Comité staat vermeld. De enige stof die volgens Saris níet op de lijst staat, en wél werkt is creatine. Tenminste, voor sporters die `snelle' energie nodig hebben. Creatine wordt in het lichaam omgezet tot creatinefosfaat. In rustende spieren ligt vijfmaal zoveel creatinefosfaat als ATP. Creatinefosfaat helpt bij de vorming van ATP, maar alleen tijdens de eerste 10 tot 30 seconden van een krachtsinspanning. Voor duursporters werkt het weer niet. Verder zijn alle claims gebaseerd op drijfzand.

Toch zijn sporters daarvan niet te overtuigen. Uit recent onderzoek onder 931 Noorse topatleten bleek dat ruim de helft voedingssupplementen gebruikte. Het percentage steeg zelfs naar 65 naarmate een groot toernooi naderde. Maar het kan nog hoger. Vlak voor de Olympische Spelen van Sydney vorig jaar, werden 77 Australische zwemmers getest. Daarvan gebruikten 76 voedingssupplementen. ``Juist op belangrijke momenten gaan ze experimenteren met middelen waarvan ze het effect niet goed kennen. Ik begrijp het niet'', zegt Saris.

Zelfs het risico op een positieve dopingtest houdt sporters niet tegen. Uit recent onderzoek van NOC*NSF blijkt dat in supplementen vaak kleine hoeveelheden stoffen zitten die op de dopinglijst staan. NOC*NSF liet 69 supplementen onderzoeken die werden geslikt door de sporters die nu in Salt Lake City zitten. Een kwart daarvan bleek sporen van doping te bevatten (zie kader).

De Amerikaanse bobsleeër Pavle Jovanovic mag niet starten in Salt Lake City. Hij testte positief op het verboden, spierversterkende middel nandrolon en is gediskwalificeerd. Net als de Nederlandse voetballers Jaap Stam, Frank de Boer en Edgar Davids vorig jaar deden. Ze zeggen van niks te hebben geweten. Dat beweert ook bobsleeër Jovanovic. Hij wijt zijn diskwalificatie aan een voedingssupplement dat, per ongeluk, vervuild moet zijn geweest.