VITAMINEN

In voedsel komen allerlei verschillende vitaminen voor. In de juiste hoeveelheid zijn ze onmisbaar voor de werking van het lichaam. Er zijn dertien verschillende vitaminen, die in twee groepen kunnen worden ingedeeld: de in vet oplosbare vitaminen (A, D, E en K), en de in water oplosbare (B en C). Andere stoffen die soms vitaminen worden genoemd (bijvoorbeeld vitamine Q, vitamine B13, inositol) zijn geen essentiële stoffen, of het lichaam is zelf in staat ze aan te maken. Het Voedingscentrum noemt ze `onzinvitamines'.

Bij een normaal, gevarieerd dieet krijgt iedereen voldoende vitaminen binnen. Slechts in uitzonderlijke gevallen is het slikken van preparaten nodig, zoals bij jonge kinderen, ouderen en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven (extra vitamine D aanbevolen); vrouwen met een zwangerschapswens (foliumzuur); baby's tot drie maanden die borstvoeding krijgen (vitamine K).

Hoge doses vitaminen kunnen schadelijk zijn. De stelling `baat het niet, dan schaadt het niet' gaat niet op. Vooral de in vet oplosbare vitaminen kunnen in hoge doses riskant zijn.

Vitamine A (retinol)

Komt vooral veel voor in vis en andere vette dierlijke producten, zoals levertraan, ei, lever en melk. Aan halvarine en bakvetten wordt vitamine A verplicht toegevoegd. Vitamine A of retinol is niet aanwezig in planten, maar veel planten (vooral groene bladgroenten en worteltjes) bevatten bètacaroteen. Een deel hiervan wordt in de dunne darm omgezet in vitamine A. Bètacaroteen werkt ook als antioxidant. Het is tevens een kleurstof (oranje) die wordt aangeduid met het E-nummer E160. Vitamine A is een bouwsteen voor rodopsine, een pigment dat de lichtgevoeligheid van de ogen bevordert. Ook speelt vitamine A een rol in onder meer het afweersysteem en de botvorming.

Vitamine B1 (thiamine)

Komt vooral voor in volkorengraanproducten, varkensvlees en peulvruchten, en in mindere mate in melk, groente, aardappelen en andere vleessoorten. Bij het malen van graan verdwijnt de vitamine B1. Vitamine B1 helpt bij de spijsvertering en de werking van het hart en het zenuwstelsel. Ook speelt het een rol bij de verbranding van alcohol – wie veel drinkt heeft dan ook veel vitamine B1 nodig.

Vitamine B2 (riboflavine)

Zit in melk, groente, ei, vlees en lever en speelt een rol bij de omzetting in energie van koolhydraten, eiwitten en vetten. Riboflavine wordt ook gebruikt als oranje-gele kleurstof (E101).

Vitamine B3 (niacine)

Tekorten aan vitamine B3 komen zelden voor, doordat het aminozuur tryptofaan kan worden omgezet in niacine. Tryptofaan zit in bijvoorbeeld vlees, vis, ei en peulvruchten. Vitamine B3 komt voor in vlees, granen, noten en peulvruchten en speelt een rol bij de spijsvertering en de werking van het zenuwstelsel.

Vitamine B5 (pantotheen- zuur)

Komt in bijna alle voedingsmiddelen voor en speelt onder meer een rol bij de stofwisseling van koolhydraten.

Vitamine B6 (pyridoxine)

Zit in ei, vlees, vis, peulvruchten, aardappelen en volkorenproducten. Pyridoxine verzorgt de omzetting van tryptofaan in vitamine B3 en serotonine en is ook betrokken bij de stofwisseling van eiwitten en vet en de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Zwangere vrouwen hebben een vergrote behoefte aan vitamine B6.

Vitamine B8 (biotine)

Wordt aangemaakt door bacterieën in de dikke darm en komt voor in bloemkool, noten, chocolade, eieren, melk en lever. Biotine speelt een rol bij de stofwisseling.

Vitamine B11 (foliumzuur)

Zit vooral in bladgroenten en daarnaast in sinaasappelen, vlees, eieren, volkorenproducten, aardappelen en lever. Het speelt een rol bij de aanmaak van RNA en DNA en is een bestanddeel van bloedplasma en rode bloedlichaampjes. Foliumzuur is ook betrokken bij de vorming van de hersenen en het ruggenmerg bij ongeboren kinderen. Zwangere vrouwen slikken daarom op advies foliumzuur om de kans op een open ruggetje te verkleinen.

Vitamine B12 (cobalamine)

Komt alleen voor in dierlijke producten (vis, vlees, ei en melk). Het helpt bij het vrijmaken van foliumzuur uit lichaamscellen en is betrokken bij de werking van het zenuwstelsel.

Vitamine C (ascorbinezuur) De meeste dieren kunnen vitamine C zelf aanmaken, maar de mens niet. Het is te vinden in plantaardige producten, en dan vooral in citrusvruchten, broccoli, bladgroenten en kiwi's. Het speelt een rol in het afweersysteem en de productie van diverse hormonen. Ascorbinezuur is een antioxidant en daardoor belangrijk bij het voorkomen van kanker en hart- en vaatziekten.

Vitamine D (calciferol)

Onder invloed van zonlicht kan het lichaam zelf vitamine D aanmaken. Het komt voor in dierlijke producten en wordt verplicht toegevoegd aan halvarine en bak- en braadboter. Speelt een rol bij de weerstand en de aanmaak van botten en tanden.

Vitamine E (tocoferol)

Zit in plantaardige oliën, zaden, noten, volkorenproducten en eieren. Het wordt toegevoegd aan sommige dieetmargarines. Vitamine E werkt net als vitamine C als antioxidant. Is verder betrokken bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes en (spier)weefsel.

Vitamine K (menaquinon/ fytomenadion)

Het grootste deel van de benodigde vitamine K wordt geproduceerd door bacterieën in de dikke darm. Verder is het te vinden in bladgroenten, koolsoorten, lever en plantaardige oliën. Is betrokken bij bloedstollingsprocessen.

Bron: VoedselNet, Wageningen Universiteit, Voorlichtingsbureau voor de Voeding