Wassen op 40 graden

Een schoen moet aanvoelen als een pantoffel. Kleding kan het best in verscheidene lagen worden gedragen. Waarop een loper moet letten voordat hij begint.

VOOR DE JOGGER zijn een paar gymschoenen, een sportbroekje en een T-shirt al voldoende om te kunnen lopen. Maar een duurloper doet er verstandig aan meer acht te slaan op schoeisel, kleding, drank en voedsel. Ook kan hij de aanschaf van elektronische hulpmiddelen overwegen. Enkele tips.

Schoenen

Schoenen zijn bij uitstek het gereedschap van de loper. Een eenduidend advies is niet te geven. In de woorden van Ramon Matze, manager van TNO Loop- en Schoenen Centrum: ,,Er zijn geen goede of slechte schoenen. De schoenkeuze is puur individueel. Er is niet één schoen die de beste is. Wat voor de een goed is, kan voor de ander weer slecht zijn. Maar ga niet af op merk of model. Koop een schoen die bij je past.''

Er zijn wel enige tips te geven die helpen bij de aanschaf van een goede schoen. ,,Ga bij voorkeur naar een schoenenspeciaalzaak. Het adviesniveau is vrij hoog in Nederland. De medewerkers hebben daar soms jarenlange ervaring en kunnen gauw zien wat de beste schoen is voor iemand. Meestal hebben ze wel een loopbaan of -band in de winkel liggen of kunnen ze aan de hand van videobeelden de loop bekijken. Het zijn veelal onderzoekjes van maximaal een halfuur en soms betaalt de klant er ook wel voor. Maar op de lange termijn is het beter voor de voet. De schoen moet in ieder geval in één keer goed zitten en aanvoelen als een pantoffel. Loop niet alleen op een stukje zacht tapijt maar ook even op wat hardere ondergrond.''

Het belang van schoenen ligt vooral in de preventie van blessures. Bij het rennen komt drie- tot viermaal het lichaamsgewicht op de voet neer. Twee aspecten van de schoen zijn van belang bij het opvangen van de schok: stabiliteit en demping. ,,Een schoen is gebouwd om rechtop te staan. Op het moment dat deze, bij volle belasting van de loper, naar binnen of buiten kantelt is de schoen minder stabiel. Demping wordt wel eens overschat, stabiliteit is het belangrijkste. Meestal betekent extra demping minder stabiliteit. Koop daarom een schoen die allereerst stabiel genoeg is en voldoende demping heeft.'' Bij het vinden van een dergelijke schoen moet de leek veelal vertrouwen stellen in bekwaam personeel en de eventuele hulpmiddelen in de sportzaak. Een goed tijdstip om dit te doen is aan het eind van de middag. De voet is gezwollen en dat zal veelal ook het geval zijn bij het lopen. Een goede schoen wordt echter pas gevonden als de loper ook zelf zijn blessureverleden nagaat en zijn oude loopschoenen meeneemt. In overleg kan dan worden gekeken waardoor oude blessures zijn veroorzaakt. Dat hoeft lang niet altijd aan de schoen te liggen, maar de mogelijkheid wordt in ieder geval nagegaan.

Als eenmaal de juiste schoenen zijn gevonden – meestal voor een bedrag tussen de 150 en 300 gulden – raadt Matze aan om na een maand of drie nog een paar te kopen. ,,Mits ze goed bevallen uiteraard. Maar de eerste maanden kan je goed kijken of ze lekker zitten en als dat zo is kan je ze met het nieuwe paar afwisselen. Dan gaan ze ook langer mee. Vraag echter altijd tot wanneer de schoenen in productie blijven. Bijna ieder jaar komen en verdwijnen er weer modellen. Bij nieuwe modellen wordt soms ook de naam van een vorig model gebruikt terwijl het om een anders geconstrueerde schoen gaat.'' De loper die ongeveer dertig kilometer per week loopt, doet ongeveer een jaar met een paar schoenen. Goed onderhoud van de schoenen kan de levensduur iets rekken. ,,Leg de schoenen als ze nat en vies zijn in ieder geval nooit op de verwarming, daar zijn de tussenzolen niet tegen bestand. Maak ze gewoon met een zachte borstel schoon. Als ze er echt niet uitzien, doe ze dan in de wasmachine op 40 graden en zonder wasmiddel. Daar kunnen ze wel tegen. Maar gebruik in ieder geval de schoenen alleen om mee te gaan rennen en niet voor wat anders. Loopschoenen zijn niet gemaakt om mee te gaan voetballen.''

Kleding

De volgende stap is het dragen van de juiste kleding. De klimatologische wispelturigheid in Nederland vereist een goede keuze. In de donkere maanden van het jaar, met veel wind, kou en regen, dient het lichaam warm te blijven en de kleding dus warmte-isolerend. Zeker als rekening wordt gehouden met de windchill–factor. De combinatie wind en temperatuur geeft een lagere gevoelstemperatuur. Dus min 3 graden Celsius kan aanvoelen als min 12 graden. Hiervoor bestaat thermo-(onder)kleding die ook nog vochtregulerend werkt. Het transpiratievocht wordt weggewerkt zodat het lichaam droog blijft. Anderzijds biedt deze kleding voldoende bescherming tegen de wind, regen en kou van buitenaf en aanverwant warmteverlies. Bob Boverman, loopexpert van de KNAU, de Koninklijke Nederlandse Atletiek Unie, voegt daar nog aan toe: ,,Ook de bedekking van hoofd, handen en voeten is belangrijk. Veel lopers hebben er een hekel aan om in de winter een muts te dragen. Toch verlaat veel energie het lichaam via hoofd, handen of voeten. Nu zit het met de voeten wel goed, maar het is raadzaam om in de winter een muts en lichte handschoenen aan te trekken.'' Een andere manier om kou tegen te gaan in de winter is het invetten van de lippen, knieën, tepels of oksels met vaseline of cacaoboter.

In de zomer is het juist van belang oververhitting te voorkomen om zo geen last te krijgen van onder meer misselijkheid en uitdroging. De warmte moet het lichaam dus kunnen verlaten. Er is kleding op de markt die dit veel beter doet dan de voor de hand liggende optie: geen shirtje aan. Een vochtdoorlatend T-shirt zorgt ervoor dat het transpiratievocht door het shirt heen aan de buitenkant verdampt. Een korte broek is een logische aanvulling. Bij felle zon is het aan te raden lange mouwen en een pet te dragen.

Verder is er nog een aantal kledingtips die het gehele jaar gelden. De loper moet vrij kunnen bewegen. De kleding moet daarom niet aan het lichaam plakken of een schurende werking hebben. Tights voldoen aan die eisen maar ze mogen ook weer niet té strak zijn.

Loopexpert Boverman raadt ook aan verscheidene kledinglagen te dragen. ,,Dit bevordert de isolatie en je bent in staat beter op de weersomstandigheden in te spelen. Je kan namelijk altijd wat uit- of aantrekken.'' Dan is er het aspect van verkeersveiligheid. Val op, luidt het devies. In het donker is het raadzaam ergens op het lichaam (schoen of kleding) reflecterend materiaal aan te brengen.

Voeding

De loper is gebaat bij goede, vooral koolhydraatrijke, voeding. De voedselinname is van belang voor het lopen en het is raadzaam twee tot drie uur voor het lopen niet meer te eten. Alleen als er lange afstanden worden gelopen, bijvoorbeeld de marathon, kan het nuttig zijn tijdens het lopen zelf eten in te nemen, bij voorkeur vloeibaar voedsel of rijpe bananen. Voor kortere afstanden beschikt het lichaam over meer dan genoeg energie.

Drinken

Drankinname is een ander verhaal. Vochtverlies vermindert de prestatie en kan de gezondheid schade toebrengen.

Als de loper eenmaal dorst krijgt, is het veelal te laat. Dorst volgt pas als er sprake is van vochtverlies van meer dan één liter. Bij een loop van minder dan een uur is het veelal goed mogelijk zonder drank de loop te beëindigen. Bij lopen vanaf tien kilometer raadt BoverMan aan om iedere twintig minuten (of vijf kilometer) water of een dorstlessende sportdrank te drinken. De sportdranken die eveneens energie leveren, zijn meer geschikt voor na het lopen, meent hij, om zo het herstel te bevorderen.

Elektronica

Tot slot heeft de loper nog de mogelijkheid om elektronische hulpmiddelen te gebruiken. De stopwatch is handig om de loopprestatie te meten, maar zal verder geen voordelen bieden. Een hartslagmeter kan de loopprestatie wel bevorderen, meent Boverman. Dat heeft te maken met de doelen die de loper zich wil stellen. Een hartslagmeter kan het beste worden omschreven als een elektronische coach.

Wie veel traint met een bepaald doel voor ogen – van simpelweg gewicht verliezen tot een scherpe tijd in de marathon – doet dit met een bepaalde trainingsintensiteit: wanneer ga ik langzaam, wanneer moet ik hard om de conditie te bevorderen. De beginnende amateurloper zal zelf, zonder coach aan zijn zijde, moeilijk kunnen bepalen hoe effectief de training is. Hij kan het veel te rustig aangedaan hebben of zichzelf al na tien kilometer hebben `opgeblazen'.

Via een rekensom (het percentage van de maximale hartfrequentie) bepaalt de hartslagmeter de trainingsintensiteit. Zo kan de beginnende loper aflezen dat hij een prima tempo aanhoudt, terwijl de meer ervaren duurloper kan zien dat er nog wel een schepje bovenop kan. Hartslagmeters zijn er in verschillende soorten en maten, bijvoorbeeld een die met een strip op de borst kan worden aangebracht. De hartslag wordt dan op een polshorloge afgelezen. Ook zijn er meters die de hartslag direct via de pols aflezen. ,,Maar die zijn te grof, te onnauwkeurig voor de duurloper'', meent Boverman.