Een zege op jezelf

In theorie kan iedereen een marathon lopen. Van het eerste rondje in het park tot de 42,195 km: een stappenplan.

DE ALLEREERSTE STAP voor de marathon zet de beginner in het hoofd. Hij moet antwoord geven op de vraag: wil ik het zelf? ,,Begin er niet aan, als je partner zegt dat een paar kilo minder je goed zou staan. Ook niet als vrienden in het café je tot een weddenschap verleiden'', zegt Wim Verhoorn (58), ex-bondscoach van de Nederlandse ploeg voor wegatleten. ,,Pas als je het zelf wilt, heb je een goed vertrekpunt voor het hardlopen.''

In de jaren zeventig en tachtig begeleidde Verhoorn marathonlopers als Gerard Nijboer, John Vermeule, Marti ten Kate en Carla Beurskens naar succes. Al die toppers waren ooit beginners. ,,Gerard Nijboer stond in een voetbalbroekje voor me'', vertelt hij. ,,Zakdoekje in zijn kontzak.'' Het liefst ziet hij iedereen zo beginnen.

Elke aankomende marathonloper moet meteen afrekenen met goed bedoelde aanmoedigingen, nutteloze boekjes en overbodige kledingadviezen. Ze vormen volgens Verhoorn de eerste hindernis die de loper heeft te nemen op de lange weg naar de finish op de Coolsingel. ,,Trek een simpel, functioneel broekje en een T-shirtje aan. Koop lekker zittende hardloopschoenen. Het hoeft niet duur te zijn. Eet van tevoren een paar sneetjes brood. Wacht met kostbare sportdrankjes. Een bidon met water verdrijft ook de dorst.''

Dure kleding en uitgebalanceerd voedsel zullen alleen goed getrainde atleten verder helpen, is de mening van de directeur van V & V en FAST, de Flying Athlete Stichting. Het bedrijf, gevestigd in het Westlandse De Lier, begeleidt toplopers en organiseert marathons en andere wegwedstrijden.

Wim Verhoorn waarschuwt beginners voor andere barrières. Hij doelt op de vertrouwde dagindeling. ,,De voorbereiding op een marathon vergt een andere organisatie van je vrije tijd. Als je gewend bent om zes keer per week te vissen, dan moet dat drie keer vissen en drie keer lopen worden. Het kan ook iets van het gezin vragen: zo nodig moet de etenstijd worden aangepast. Het is belangrijk dat anderen je steunen. Anders wordt het een opgave om de deur uit te gaan.''

De beginner moet ook leren om geduld op te brengen. Hardlopen kost nu eenmaal tijd. De aanloop naar een marathon gaat nooit overhaast.

Wat een loper verder moet overwinnen vóórdat hij de weg op gaat: tegenzin. Het moeilijkste van hardlopen in het begin is de deur uitgaan. ,,Accepteer eerst dat je lichaam gaat bewegen, twee of drie keer per week. Discipline en regelmaat zijn het geheim van hardlopen. Begin bijvoorbeeld met dinsdag, donderdag en in het weekeinde. Op een vast tijdstip. Houd dat vol. Kom maar een half uurtje later op verjaarsvisite.''

Wim Verhoorn spreekt nog niet over trainen. Dat komt later. ,,Wen nog niet aan de inspanning van je lichaam.'' Het bewegen moet gericht zijn op ontspanning. Neem geen horloge mee. Begin met dertig minuten joggen, afgewisseld met wandelen, raadt Verhoorn aan. Driemaal per week een klein stukje is effectiever dan eenmaal per week een lang eind. ,,Je vergroot de stabiliteit en belastbaarheid van je spieren en organen. Op den duur moet je de volgende dag geen spierpijn meer voelen.''

Verhoorn heeft een dringend advies: stop bij pijn, ook in geval van twijfel. Stop er helemaal mee als je na een maand of twee de liefde voor het lopen nog niet hebt ontdekt. ,,Je moet niks. Het is als met verkering: als je er na een tijd niets aan vindt, moet je ermee kappen.''

Bij de meesten zal een ander gevoel opkomen, weet hij. ,,Je wordt trots op jezelf, je hebt het helemaal alleen gedaan. Dan komt er een moment dat hardlopen lekker is. Het gaat vanzelf. De hardloper voelt zich nu thuis in zijn lichaam.'' Het moeilijkste stadium is achter de rug. Het bewegen geeft voortaan na afloop een gevoel van voldane rust. Bèta-endorfine hormonen in de hersenen zorgen voor een kalmerende werking, heeft onderzoek uitgewezen. Het lichaam protesteert bij het uitblijven van inspanning en verlangt naar hardlopen.

Pas dan, zegt Wim Verhoorn, begint de training. ,,Ga eens met de fiets kijken hoe ver je al die tijd hebt gelopen. Loop iedere week een groter rondje. Onderwerp jezelf dan eens aan een testje. Doe mee aan een recreatieloop van vijf of tien kilometer. Laat nog steeds je horloge thuis. Loop de afstand bij wijze van spreken met twee vingers in de neus. Als je dat kan, probeer dan eens de vijftien kilometer, dan twintig, enzovoorts.''

Het lopen van dergelijke afstanden betekent vooral ,,het behalen van eerste overwinningen op jezelf'', zoals Wim Verhoorn het verwoordt. ,,Maar het voltooien van een tienkilometerloop doet je tegelijkertijd beseffen dat de marathon ruim vier keer zo lang is.''

Of iemand een marathon ook uitloopt, hangt af van factoren die sterk per individu verschillen. ,,In theorie kan ieder mens, man of vrouw, mits normaal gebouwd, de 42 kilometer uitlopen'', verkondigt de ex-bondscoach. Met onafgebroken, regelmatig trainen kan dat doel al na tien, elf maanden worden bereikt.

,,Mensen met overgewicht zullen het in het begin het moeilijkst hebben. Maar kilo's kun je eraf lopen. Mensen met weinig sportervaring in het verleden zullen er ook langer over doen. Datzelfde geldt voor ouderen. Iemand van zeventig jaar die het écht wil, zal echter slagen.''

Wim Verhoorn maant wel tot voorzichtigheid. Ouderen kunnen vaak beter andere sporten bedrijven, zoals fietsen of zwemmen. ,,Hardlopen is zwaar, vooral voor de banden en spieren. Het herstel vergt meer tijd dan bij een jongere atleet.'' Voor iedereen geldt: een medische keuring, bijvoorbeeld bij een Sport Medisch AdviesCentrum (SMA), verdient aanbeveling.

Dat vrouwen zich niet aan marathons moeten wagen, is reeds lang achterhaald. Ze kunnen zich net zo goed als mannen blootstellen aan langdurige inspanning. Volgens sommige onderzoekers zelfs beter. Alleen in spierkracht, explosiviteit en snelheid leggen ze het in de regel af tegen mannen.

Man of vrouw, oud of jong, allemaal delen ze na het bereiken van de finish dezelfde gelukzalige ervaring. Wim Verhoorn, zelf gelouterd hardloper, brengt haar onder woorden: ,,De sensatie is niet alleen dat je na dat pokkeneind lopen aankomt op de Coolsingel, te midden van al die duizenden die jou toejuichen. Het is ook de opwinding om de verandering van je lichaam en je geest. Het kan voelen als overwinning op je gezin, op maatschappelijke omstandigheden, op van alles. Maar het is vooral een zege op jezelf.''