Een renloop tegen de slijtage

Bloedvaten spoelen schoon, spieren worden sterker, pezen en botten varen er wel bij. Hardlopen is gezond, voor wie blessures vermijdt..

MEEDOEN ZONDAG AAN de marathon van Rotterdam is alleen verstandig voor wie goed is voorbereid. Zelfs volgend jaar een marathon lopen, brengt een fors gezondheidsrisico met zich mee, voor wie nog niet met trainen is begonnen. Eind jaren tachtig trainden 114 mannen en vrouwen die een marathon wilden lopen, twintig maanden onder leiding van onderzoekers van de afdeling sportgeneeskunde van de Universiteit van Maastricht. Van hen volbrachten uiteindelijk 78 een marathon. Het waren mensen die maximaal drie keer per week jogden en daarbij wekelijks ten hoogste 25 kilometer aflegden. Tijdens de voorbereiding stopten 16 mensen wegens langdurige blessures. In totaal raakte meer dan de helft van de onderzochte lopers een tijdje geblesseerd: 62 deelnemers meldden samen 174 blessures.

Toch ziet prof.dr. Han Kemper, fysioloog en hoogleraar gezondheidkunde met betrekking tot bewegen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam weinig beperkingen om een marathon te lopen, mits goed voorbereid. ,,Je gestel moet er tegen kunnen. Het moet zich hebben aangepast en daarvoor moet je veel trainen. Het gaat bij de meeste deelnemers niet om de snelheid. Een niet-wedstrijdloper kan er per slot van rekening vier of vijf uur over doen.''

Snelle lopers onderscheiden zich van de mensen die lang onderweg zijn door meer meters te maken per liter ingeademde zuurstof. Kemper: ,,Op de vraag hoe dat komt, is in de dertig jaar dat ik nu in dit vak zit ieder decennium een ander antwoord gegeven. Toen ik begon moest training de longcapaciteit verbeteren. Maar dat is onzin. De longen van gezonde mensen hebben een enorme overcapaciteit. Als je stilstaand zeer snel in en uit ademt krijg je meer lucht binnen dan tijdens marathonlopen. Tien jaar later lag het aan de hartcapaciteit. De grote sportharten werden ontdekt. Inmiddels weten we dat het hart wel verandert, maar dat in de pompfunctie de beperking niet zit. Nu zeggen we: het zijn de spieren. Het werkelijke verschil zit in de doorbloeding en de energiehuishouding van de spieren.''

Tijdens training worden in spieren steeds meer kleine bloedvaatjes aangelegd om alle spiervezels goed te bereiken. Het uitwisselingsoppervlak tussen spieren en bloedvaten neemt daardoor toe. Zuurstof die met het bloed wordt aangevoerd, kan via de fijnvertakte vaatjes sneller worden benut. Tegelijkertijd stijgt het vermogen van de spieren om bewegingsenergie te leveren. De spiercellen maken daarvoor extra mitochondrieën. Dat zijn aparte compartimentjes in cellen die de aangevoerde zuurstof en de opgeslagen voedingsstoffen omzetten in de energierijke moleculen waarop de spiermoleculen werken.

Een veelgehoord misverstand is dat trainen voor de marathon betekent dat er spieren voor uithoudingsvermogen (type-I-spier) worden bijgemaakt, ten koste van de spieren voor snelle bewegingen (type II). Dat effect is er nauwelijks. Van nature bestaan spieren van volwassen mensen voor ongeveer de helft uit type I en voor de andere helft uit type II. Bij getrainde duuratleten wordt een hoger percentage langzame spiervezels gevonden. Kemper: ,,Maar dat is waarschijnlijk een gevolg van selectie en zelfselectie. Je wordt aangemoedigd en zet door in de sport waar je goed in bent. Het modernste fysiologisch onderzoek bij mensen onderscheidt de snelle type-II-vezels in type A, B en C. Duurtraining zorgt ervoor dat type-IIA-vezels in IIB verandert. En IIB lijkt in zijn eigenschappen wat op type I.''

Van een betere doorbloeding, meer mitochondrieën en een pseudo-omzetting van type II naar type I worden spieren niet dik. Kemper: ,,Marathonlopers zijn vaak scharminkels. Ook dat is selectie. Lichte mensen lopen een marathon efficiënter, want een marathon is toch een kwestie van ontelbare keren het lichaamszwaartepunt omhoog brengen en weer neer laten komen. Dat kost energie. Door veel te trainen verbetert de techniek en vinden mensen ook een efficiëntere manier van lopen. Wat ook maar weinigen verwachten, is dat vrouwen efficiënter hardlopen dan mannen. Ze roteren minder met hun heupen, armen en schoudergordel. Dat mannen de marathon toch gemiddeld sneller lopen, heeft te maken met hun grotere kracht, hogere stofwisselingscapaciteit en hun lagere vetgehalte.''

De door training bereikte efficiëntieverbetering van de spier maakt het mogelijk om een marathon binnen de geldende limieten te lopen. Kemper: ,,Maar voor die betere doorbloeding en betere energieomzetting hoef je geen twee jaar steeds meer kilometers te maken. Spieren kunnen in een half jaar tijd veranderen. Het probleem is dat de pezen en botten het niet bijhouden. Ook die moeten sterker worden, maar omdat die slechter doorbloed zijn, verlopen daar de processen veel trager. Het gevolg van te hoge trainingsbelasting zijn peesontstekingen, peesscheuringen, of zelfs botten die breken op de plaats waar de pees eraan vastzit.''

Voor wie blessureleed voorkomt, is het lopen van een marathon gezond, zoals alle sport gezond is. Kemper: ,,Eigenlijk is alleen topsport ongezond. Gelukkig beoefenen mensen die niet zo lang.'' De marathon is een extreme inspanning, waarbij na afloop microscopisch kleine beschadigingen in de spieren, botten en pezen van iedere loper aantoonbaar zijn. Maar restloos herstel is gebruikelijk, ook al duurt het vele weken voordat een marathonloper weer op zijn oude niveau is.

Aan de positieve kant staan de sterke botten, de krachtige spieren, de schoongespoelde bloedvaten en het hart dat weet wat kloppen is. Wie in goede conditie aan het klimmen der jaren begint, is langer bestand tegen de onvermijdelijke slijtage en achteruitgang.

In het moderne onderzoek onder marathonlopers gaat de aandacht ook uit naar het effect van de marathon op het immuunsysteem en op stress. De gewenste uitkomst is dat de doorzetter zijn lichaam beschermt tegen infecties en werkdruk. De resultaten laten nog op zich wachten. Duidelijk is dat in ieder lichaam na een marathon een afweerreactie ontstaat. De afweer richt zich tegen de massaal vrijkomende resten van kapotte spier-, pees en botcellen. Goed gedocumenteerd is ook dat marathonlopers na een tocht vatbaarder zijn voor verkoudheid.

En de stress? Is het toeval dat de top van het Nederlandse bedrijfsleven steeds meer managers telt die in hun vrije tijd marathons lopen? Kemper: ,,Ik heb geen goed onderzoek gezien. Ook hier moet je je afvragen wat er eerst was: het marathonlopen, of het doorzettingsvermogen dat de kracht geeft om zowel de marathon te lopen als de hoogste baas te worden.''