Nooit meer uitslapen

Het grootste deel van onze vrije tijd gaat op aan slapen. We zouden in ons leven talloze boeken meer kunnen lezen, vele musea extra kunnen bezoeken en heel wat meer evenementen uit deze bijlage kunnen bijwonen als we korter sliepen. Er valt zelfs geldelijke winst te boeken: bij een uurloon van ƒ 40 levert vijf minuten per nacht korter slapen ƒ 800 per jaar op: genoeg voor een weekje Corfu of Malta. Een verhandeling over het nut van sneller en beter slapen.

Bij het neo-post-postmoderne streven naar mooier, beter, sneller en efficiënter krijgt de meest tijdrovende bezigheid in ons leven verrassend weinig aandacht. Veel mensen willen snel rijk worden en vervolgens een postadres op de Kaaiman Eilanden; we willen snellere modems, treinen en resultaten; huisvrouwen dromen van keukenmixers waarmee ze komkommers sneller klein kunnen krijgen. Maar probeer maar eens een boek te vinden over sneller slapen. We willen betere auto's, vakanties, maaltijden, scholen, adviezen, partners en software - maar beter slapen houdt op bij een beter bed en geldt verder als een onbestuurbaar proces. Voor slaapstoornissen bestaan pillen en therapieën, maar actief en bewust omgaan met normale slaappatronen is een kwestie van zelf experimenteren. Zonder leidraad, zonder hulp, tastend in het duister, rommelen we maar wat aan. Kortom: waarom is er geen Loi-cursus slapen?

Voor de les hazenslapen stel ik me beschikbaar als ervaringsdeskundige. Benodigdheden: een sofa, oordoppen, twintig minuten en een minimale kans op verstoring. De ellende op het werk is dat allerlei hiërarchieke upperdogs er slecht op reageren, bijvoorbeeld door je wakker te porren en te vragen 'wat wij aan het doen zijn'. Zeg namens mij dat je door even te slapen onder werktijd aanzienlijk meer dan twintig minuten nachtelijke slaaptijd bespaart en zo op een dag meer kunt produceren, wat in het belang is van de aandeelhouders.

Ook met één slaapsessie per etmaal valt winst te boeken. Uitgaande van een netto uurloon van veertig gulden levert vijf minuten per nacht korter slapen bij een vijfdaagse werkweek in één jaar al ƒ 800 op: genoeg voor een weekje Corfu of Malta. Een accountant die ƒ 400 per uur vangt en die van zijn 35ste tot zijn 60ste dertig minuten per etmaal minder slaapt en meer werkt, komt op ƒ 1.200.000 ex. btw. Wie geld genoeg heeft, kan de vrijgekomen tijd onder meer besteden aan activiteiten die wekelijks in deze bijlage worden behandeld.

Hilbert Kamphuisen, tot 1994 hoogleraar klinische neurofysiologie in Leiden, nam in 1991 deel aan een Noordpoolexpeditie, uitgerust met een heleboel onderhuidse elektroden: 43 dagen werd zijn hele slaap- en waakpatroon vastgelegd en uitgeplot. “En ik merkte dat ik in het laatste uur van de slaap veel zandplaatslaap had, zoals een zeehond: luxe slaap, waar je weinig aan hebt.” Sindsdien slaapt hij meestal van half twee tot acht, anderhalf uur korter dan de gemiddelde Nederlander, met het overhouden van meer tijd als enige bijverschijnsel. Per persoon en per levensfase is er natuurlijk een ondergrens. “Je mag niet zo kort slapen dat je functioneren er overdag onder lijdt”, aldus Kamphuisen.

Onze hersenen hebben slaap nodig, de rest van het lichaam doet er niet aan. Wel aan rust, maar dat kan ook tijdens een cruise naar de Seychellen (voor de kosten: zie derde alinea). Wat we doorgaans met één woord aanduiden, bestaat uit drie verschillende sluimertoestanden en twee soorten echte slaap: deltaslaap of diepe slaap en rapid eye movement (REM) slaap of droomslaap. Alleen die laatste twee, deltaslaap in het bijzonder, zijn essentieel voor herstel van alertheid, concentratievermogen, en algeheel welbevinden. Ze beslaan elk ongeveer twintig procent van de slaaptijd. De rest, bijna vijf uur per nacht, dient als aanloop naar en verpakking van de slaap die we eigenlijk willen hebben.

Jan Karel Hylkema (59), oud-directeur van Het Vaderland en daarna van Het Financieele Dagblad, lag als tiener lange tijden in bed. “Maar toen ik een baan kreeg en veel tegelijk deed, was ik na zes uur wel uitgeslapen. Door een heel druk leven bracht ik dat terug tot vier à viereneenhalf uur, en vijfeneenhalf in de weekeinden.” Hij deed dat dertig jaar, sinds kort een uur per nacht langer. Na acht jaar als interrimmanager ging hij in 1995 een jaar in boeddhistische retraite. “Als ik dat niet had gedaan, had ik nu niet meer geleefd”, vermoedt hij. “Terugkijkend denk ik dat het verstandig zou zijn geweest om af en toe een periode minder actief te zijn en meer te slapen. Als boeddhist zou ik moeten weten dat het heel erg nodig is om van tijd tot tijd alles los te laten.” Sinds twintig jaar mediteert Hylkema een paar uur per dag. Toen hij daarmee begon, sliep hij al zo kort dat er niets meer af kon, maar bij veel anderen blijkt de benodigde slaaptijd terug te lopen met zeker de helft van de meditatietijd.

“Aan al dat gedoezel heb je weinig”, stelt Kamphuisen in het Centrum voor Slaap/Waak Stoornissen van het Haagse Westeinde-ziekenhuis, waaraan hij sinds 1992 als adviseur is verbonden. “Om goed te slapen moet je een zekere slaapdruk opbouwen, een lichte vorm van onthouding. Dat werkt geweldig voor het inslapen en doorslapen. Dan bereik je snel de deltaslaap, de echte herstelslaap. Als een patiënt pas na negentig minuten inslaapt, zeg ik: wat is nou logisch? Laat ik ze alle meetgegevens van hun slaappatroon zien. Als ze slim zijn, zeggen ze: Ik zou eigenlijk best later naar bed kunnen.” Precies! Als u na een kwartier niet slaapt, moet u er weer uit gaan.”

Het hazenslapen overdag heeft de zegen van Kamphuisen, met twee kanttekeningen. Je mag geen REM-slaap vertonen, dus niet dromen, want dat zou wijzen op overmatige slaapbehoefte. En het mag niet ten koste gaan van het opbouwen van de slaapdruk voor de nacht. Vooral veel bejaarden maken volgens hem de fout overdag te lang te slapen, waardoor ze 's nachts een probleem hebben.

Efficiënt slapen vraagt om enig beleid in de laatste wakende uren. Don'ts zijn volgens Kamphuisen: koffie, cola, alcohol (“geeft na twee tot drie uur een zeer onrustige slaap”), maaltijden en alles wat emotioneel is. De krant nog eens uitvlooien is veel verstandiger. Hylkema heeft een soortgelijk advies: “Na een heel drukke werkdag kun je bij thuiskomst beter een uur lezen of televisie kijken dan direct naar bed gaan. Dan heb je veel meer aan je slaap, al is hij korter.” Of sex slaapbevorderend werkt is in Nederland nooit wetenschappelijk onderzocht, maar vrijwillige mededelingen van patiënten geven Kamphuisen het sterke vermoeden van wel.

Korter en beter slapen gaat het best op een goed bed. Wélk bed verschilt per persoon, en niet zomaar een beetje. Dat samenslapenden bijna altijd op hetzelfde materieel overnachten, heeft bepaald niet de goedkeuring van M.P. Potharst: “Zeer merkwaardig: mensen hebben andere kleding, schoeisel en brillen - maar als ze gaan samenwonen, kunnen ze ineens van hetzelfde bed gebruik maken. Haha!” Potharst verkoopt sinds 1963 bedden en matrassen, en tot voor vier jaar deed hij dat zoals de concurrentie het nog steeds doet: de klant wordt bij het overschrijden van de winkeldrempel getaxeerd op gewicht, lengte en koopkracht, wordt naar enkele bed/matras-combinaties geleid, kiest de combi die het beste ligt en mag de aankoop bij de meeste winkels niet meer ruilen.

“Het is nog nooit voorgekomen, maar bij ons kan ruilen na een paar maanden ook nog”, garandeert Potharst, een viertal elektroden op mijn onderrug lijmend. “Want het duurt een maand of drie voordat zich in de hersenen een nieuw keerpatroon heeft gevormd.” Plaats van bevestiging is zijn speciaalzaak Back-Up in Gouda, volgens de eigenaar de enige beddenwinkel ter wereld waar een computer de beste keus aangeeft. Onze spieren produceren bij voortduring elektrische spanning, variërend van 0,002 volt tijdens een touwtrekwedstrijd, tot omstreeks 0,0003 bij gewoon staan. Op de tien zorgvuldig geselecteerde combi's in de toonzaal van Back-Up daalt dat nog veel verder, zij het met belangrijke verschillen per bed, per persoon en tussen het liggen op de linker respectievelijk de rechterzij. En per echtpaar - zoals Potharst onlangs nog meemaakte. “Mevrouw deed het heel slecht op een boxspring met een geheel natuurlijke latex matras, maar meneer moest 'm juist hebben. Pocketvering had ook gekund, maar hij was wat kouwelijk, en de latex is iets goedkoper.” Zij slaapt sindsdien op een Roma extra lattenbodem met een Romance Laine 80% natuurlatex matras, hij op een Indus Amazone boxspring met daarop een Amore 98% natuurlatex. Bij Back-Up staat volledigheidshalve ook een waterbed, maar geen klant bereikte daarop ooit de laagste spierspanning. Potharst, onder instemmend zwijgen van zijn echtgenote: “Mijn vrouw heeft tweehonderdvijftig microvolt als ze staat, en op een goed bed honderd. Maar op een waterbed komt ze soms boven de duizend!”

Na 35 jaar in de slaapsector stelt hij: “Het hele proces dat plaats moet vinden, kun je terugbrengen naar zeseneenhalf tot zes uur.” “Maar”, waarschuwt hij, “op een beter bed ga je wel langer slapen.”

INFORMATIE

Efficiënt hazenslapen

Slaap 's nachts niet te lang. Geen koffie of thee in de laatste anderhalf uur. Het kiezen van het juiste moment is cruciaal, dus oefen dagelijks in het registreren van het opkomen van slaapbehoefte (meestal halverwege de middag) en reageer dan als volgt: trek de telefoon eruit, breng herriestoppers in (verkrijgbaar bij drogist), neem horizontaal plaats op een bank (eventueel met dekbed). Bij voldoende oefening, mogelijk ook aanleg, treedt binnen 2 à 3 min. een droomloze slaap in van 15 à 25 min. en valt de slaaptijd 's nachts met ongeveer een uur te korten.

REM-slaap/deltaslaap

Tijdens de deltaslaap produceren de grote hersenen langzame golven met een grote amplitude, wat weinig energie kost. Anders gezegd: je bent ver weg en om je wakker te krijgen, zijn meer decibels nodig dan tijdens de andere soorten slaap. Kortslapers slagen erin om snel in deltaslaap te geraken en daar relatief lang te blijven, blijkt uit metingen. Aan het einde van een periode van deltaslaap volgen enkele minuten REM-slaap, tegen de ochtend oplopend tot enkele tientallen minuten. Hierbij bewegen de ogen snel, de spierspanning daalt, de frequentie van de hersengolven stijgt en je droomt meestal. Van deltaslaap herstel je. REM-slaap, grotendeels nog een raadsel, lijkt van belang voor het geheugen.

Literatuur

Een hoofd vol slaap (1997), dr. Hilbert Kamphuisen, uitg. Nieuwezijds, ƒ 29,90. Toegankelijk overzicht van wetenschappelijk onderzoek naar slaap.

Slaaprovers: opwekkende en alarmerende berichten over slaap en slapeloosheid (1996), Stanley Coren, uitg. Balans. Onderbouwd pleidooi voor langer slapen, tot tien uur per nacht.

The Enchanted World of Sleep (1996), Peretz Lavie, uitg. Yale University Press

De strijd tegen de tijd - een leven lang jong (1996), Theo Kars, uitg. De Arbeiderspers

Bedden en matrassen

Zie Gouden Gids.

Back-Up, Han Hollanderweg 172, 2807 AK Gouda, tel/fax 0182-518707

Begeleiding

Centrum voor Slaap/Waak Stoornissen, Westeinde Ziekenhuis, Lijnbaan 32, 2512 VA Den Haag, tel. 070-3302000. Analyse en evaluatie van je slaappatroon bij een stoornis. Twee nachten intern (met ruim dertig opgeplakte elektroden) of ambulant met een brain spy meetapparaat (twaalf elektroden). Of: twee weken een slaapdagboek bijhouden, gevolgd door een consult.