Een marathon vergt twee jaar huiswerk

ROTTERDAM, 16 APRIL. “Zonder training een marathon lopen kan”, zegt atletiektrainer Wim Verhoorn. “Net zoals iedereen zonder training kan gaan voetballen. Het ziet er alleen niet uit en je hebt er weinig plezier van. Ongetraind kan je een marathon lopen, je kan hem wandelen. In ongeveer zeven uur.”

“Hardlopen is wat anders”, vertelt Verhoorn. “Bij lopen blijft het lichaam contact houden met de grond, hardlopen heeft een zweefmoment.” Hij is voormalig bondscoach van de atletiekunie, schreef een aantal handboeken voor de recreatieloper en begeleidt met zijn bedrijf V&V in De Lier particulieren, kroonprinsen en bedrijven die willen hardlopen.

Om een marathon (42,195 kilometer, het wereldrecord staat op twee uur en zeven minuten) met plezier in ongeveer vier uur te lopen, moet een beginner volgens Verhoorn twee jaar uittrekken. Het hangt af van de leeftijd en de 'sportleeftijd'. Een sporter heeft een voorsprong op een niet-sporter. Lichaam, hart, longen, spieren, pezen, gewrichten en banden zijn bij een sporter al ontwikkeld. Voetballers en hockeyers, die in het veld moeten lopen, hebben een voorsprong op zwemmers en wielrenners. Een redelijke sporter kan zich na een jaar trainen aan de marathon wagen.

Een echte beginner, die tien jaar niets heeft gedaan en in de spiegel zijn lichaam ziet uitdijen, heeft twee jaar nodig. De eerste fase van de voorbereiding luidt 'discipline'. Op vaste dagen moet de loper zich in sportkleding hijsen. Hij of zij moet uren vrijmaken, wennen aan een keer extra douchen per dag, aan de berg extra wasgoed. Hij moet leren leven met opmerkingen over Jan Jurk, die zijn buik kwijt wil. Het gezin kan 's avonds soms pas een uur later aan tafel. Lopen vereist een mentaliteitsverandering.

“Ga twee tot drie maanden lopen zonder enig schema”, adviseert Verhoorn. Loop tot de vermoeidheid voelbaar is en wandel tussendoor om te herstellen, in totaal twintig tot dertig minuten per dag. Doe nooit meer dan je zelf wil en kan, is de belangrijkste aanwijzing van Verhoorn. Luister niet naar anderen, maar loop op gevoel, leer luisteren naar het lichaam.

Als de verkenning van 'het lopen' is bevallen, als de keuze is gemaakt, moet het lichaam leren arbeiden. “Niets is zo erg als een vastgeroest lichaam in beweging zetten”, waarschuwt Verhoorn. Het lichaam moet wennen aan zweten, aan pijntjes. Afspraken met een trainingsmaatje of met een loopgroep kunnen, bij regen en kou, net het noodzakelijke steuntje in de rug zijn.

Pas wanneer je in staat bent om dagelijks een uurtje in 'praat-tempo' hard te lopen, met voldoende lucht voor een gesprek, wordt het tijd om het lichaam te belasten. Dan ziet het lichaam er aan de buitenkant goed uit, is het overgewicht verdwenen, zijn de benen, gewichten en voeten gewend geraakt aan inspanningen. Belasten is zoeken naar intensievere trainingsvormen. Drie maal tien minuten het tempo iets verhogen. Verandering van ondergrond, afstand en omgeving. Ga naar de duinen, loop in het bos, probeer het tempo te volgen van een fietser die voorbijkomt. Verbeter op een natuurlijke manier de veelzijdigheid van het lichaam. Loop nooit, zegt Verhoorn, steeds hetzelfde rondje op hetzelfde asfalt, links de deur uit, rechts weer thuis aankomen.

Door af en toe anderhalf uur te lopen, leert het lichaam vanzelf zuiniger om te gaan met de energiebronnen. De eetgewoonten veranderen mee. Je verbrandt meer en gaat daarom meer eten en drinken. Dan is het lichaam klaar voor een prestatieloop: eerst vijf kilometer, dan tien kilometer, tenslotte twintig kilometer. Maar als je die dag 'niet goed' bent, beperk dan de afstand, ga niet forceren. Inmiddels gaat het lichaam er om vragen 'uitgelaten' te worden. De hormonen raken ingesteld op lopen, het lichaam wordt onrustig als het niet vier keer per week op pad mag.

Voor de marathon aan de beurt is, is een keuring bij een sportarts aan te raden. Vrijwel iedereen kan zonder problemen een afstand tot 25 kilometer lopen, stelt Verhoorn. Maar ieder lichaam heeft een limiet, afhankelijk van de lichaamsbouw. Een marathon is geen logistieke telling. Het energiegebruik in de eerste vijf kilometer is heel anders dan in de kilometers van 30 tot 35. Dan gaat het lichaam geen koolhydraten, maar vet verbranden. Rond de dertig kilometer ligt bij hardlopen een barrière. Daar is voor vrijwel iedereen de 'energietank' op. Voor sommigen is het een barrière om te doorbreken, voor anderen de grens. “Voorbij die grens loop je jezelf kapot”, zegt Verhoorn. “De sportarts zal zijn goedkeuring geven of zijn bedenkingen hebben en met het advies komen: 'Je mag één marathon lopen, maar dan nooit meer. Je loopt je naar de klote, maar moet het er maar voor over hebben'.”

“De marathon is het examen”, besluit Verhoorn. “Hoe goed het gaat hangt af van hoe je je huiswerk hebt gemaakt.”