Hoe werkt suiker in je lichaam?

Elke cel van je lichaam heeft energie nodig om te doen wat hij moet doen. Afhankelijk van de inspanning die je levert, moet er meer of minder brandstof naar de cellen worden vervoerd. Kun je deze brandstof als fanatieke sporter uit je voeding halen of heb je iets extra’s nodig? Prof. dr. ir. Wim Saris, emeritus hoogleraar Humane Voeding aan Maastricht University, deed veel onderzoek naar de energiestofwisseling en het verbeteren van sportprestaties met voeding. “Je kunt de energie die je nodig hebt tijdens sport uit vier dingen halen”, zegt hij. “Uit vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol. Die laatste valt uiteraard af. Eiwitten zijn ook niet echt bruikbaar: de omzetting naar glucose is omslachtig en langzaam.

Vetten of koolhydraten?

Blijven dus over: vetten en koolhydraten. Vetten zijn te vergelijken met diesel, koolhydraten met benzine. Vetten zijn niet wateroplosbaar en worden lastiger getransporteerd. Bij koolhydraten gaat dat sneller en bovendien leveren ze een hoog rendement in de spier. Voor intensieve inspanning moet je het dus vooral hebben van het verbranden van koolhydraten.” Voor matige inspanning, een dagje wandelen of rustig fietsen, is je vetvoorraad een uitstekende bron. Dat het transport wat omslachtiger is, maakt voor deze activiteiten niet uit en vet heeft dan andere voordelen. “De voorraad die je daarvan kunt hebben is veel groter en elke gram vet levert 9 kcal op, tegenover 4 kcal voor elke gram koolhydraten”, zegt Saris.

Bijtanken tijdens de inspanning

Wanneer je een flinke sportieve inspanning voor de boeg hebt, denk aan een langeafstandsloop zoals een (halve) marathon of een intensieve wielerwedstrijd, dan moet je voldoende  voorraden van koolhydraten in je lichaam hebben, maar ook tijdens de inspanning zo goed mogelijk bijtanken. Saris: “Die voorraad koolhydraten in je lichaam is het zogenaamde glycogeen, als het ware gestapeld glucose. Dit vind je in de lever en in de spieren. Je kunt je voorraad voorafgaand aan de inspanning zo groot mogelijk maken door veel koolhydraatrijk voedsel te eten in de dagen ervoor, zoals pasta, rijst of pap. Maar de maximale voorraad is alsnog beperkt. Stel, je loopt een marathon, dan is na ongeveer anderhalf uur die voorraad uitgeput. Dan moet je lichaam overschakelen op de vetvoorraad en komt de beroemde ‘man met de hamer’: je kunt de brandstof niet snel genoeg naar de spieren krijgen. Om dat te voorkomen moet je zorgen dat je tijdens de wedstrijd koolhydraten kunt bijtanken.

Voor een intensieve inspanning moet je het vooral hebben van het verbranden van koolhydraten

Wel of geen hersteldranken?

Je moet natuurlijk ook drinken om je vocht- en mineralenbalans op peil te houden. Vloeibaar voedsel wordt het snelst door je lichaam opgenomen en dus ligt het voor de hand om koolhydraten en mineralen aan water toe te voegen. In de jaren 80 zijn daarvoor de isotone sportdranken ontwikkeld.” Voor profsporters zijn hersteldranken een goede aanvulling, maar zijn ze niet een beetje overdreven voor de amateursporter? Saris lacht. “Natuurlijk lopen wij de marathon niet in twee uur of rijden we geen Tour de France. Maar als je gaat hardlopen, wil je wel de beste schoenen en voor je wielrenhobby wil
je een carbonfiets. Daarom nemen ook amateursporters sportdranken. Maar je moet ze wel verstandig gebruiken. Voor de wedstrijd al stevig aan de sportdrank gaan, heeft geen enkele zin, sterker nog: je wordt er beroerd van. Er kan zogenaamde reactieve hypoglykemie optreden, doordat het drinken van de sportdrank de insulineproductie ineens opjaagt. Je wordt duizelig, misselijk en voor je het weet sta je kotsend langs de kant van de weg. Je moet eerst bezig zijn, en dan pas bij gaan tanken.”

Topsportprestaties en voeding

Kamiel Maasse: “Sportprestaties hangen af van duizend factoren. Maar je kunt de kans op een goede prestatie wel verpesten door geen aandacht te besteden aan voeding.”

“Er is geen gouden formule”, zegt voormalig topatleet Kamiel Maase, werkzaam bij NOC*NSF en bezig met voedingsonderzoek. “Sportprestaties hangen af van duizend factoren. Maar je kunt de kans op een goede sportprestatie verpesten door geen aandacht te besteden aan voeding. De aanname is lang geweest dat de maximale opname van koolhydraten 60 gram  per uur was. Sportdranken waren daarop afgestemd. Recent is ontdekt dat er twee soorten transporteiwitten bestaan in de darm. Het ene kan glucose (en galactose) het lichaam in vervoeren, het andere fructose. Door glucose en fructose te mixen in sportdranken kan de maximale opname naar 90 gram per uur.” NOC*NSF adviseert goed te kijken naar de lengte en intensiteit van je training en op basis daarvan je voeding en drinken te plannen. Maase: “Een zware koolhydratendosering voor acute energievoorziening is pas nodig als je anderhalf uur tot twee uur intensief sport. Ervan uitgaande dat je de dagen daarvoor een voorraad koolhydraten hebt aangelegd.”

XTR branded content is de commerciële content op nrc.nl. De inhoud valt buiten de verantwoordelijkheid van de redactie van NRC.