Als jouw over-kritische zelfbeeld je talenten (en geluk) in de weg zit

Doe de zelftest om te checken of jouw fundament aandacht behoeft.

In het vorige artikel Lever jij soms te veel waar voor je geld? besprak ik al wat tips die je kunt gebruiken om minder perfectionistisch en/of meegaand te zijn. Maar regelmatig tref ik cliënten voor wie het nuttig is hun onderliggende zelfbeeld grondiger aan te pakken. Met methodieken uit de cognitieve psychologie help ik cliënten nieuwe overtuigingen te ontwikkelen en met nieuw gedrag te experimenteren. Om zo naast de snelweg van denken en handelen waarop ze standaard terecht komen, een ventweg te bouwen. Dat werkt niet door een quick fix (door over hete kooltjes te lopen of een driedaagse training Persoonlijke Kracht), maar door gedurende langere tijd systematisch aan het werk te gaan.

Hieronder vind je een zelftest, waarmee je kunt inschatten of serieuze aandacht voor jouw zelfbeeld zinvol is. Daarnaast heb ik een aantal van de belangrijkste stappen vanuit de cognitieve psychologie beschreven, die jou of een dierbare collega of vriend, kunnen helpen fundamenteel anders te gaan denken.

Start: Zelftest

• Lukt het jou wél goed om je beperkingen onder woorden te brengen, maar heb je veel moeite met het benoemen van wat je sterke punten zijn?
• Vergelijk jij jezelf vaak met mensen die de besten zijn op een bepaald aspect?
• Formuleer je jouw zelfkritiek op een manier waarop je dat naar anderen nooit zou doen, dus veroordelend, zonder positieve punten te zien?
• Heb je de neiging ook bij successen vooral te kijken naar wat je nog beter had kunnen doen?
• Of ben je geneigd successen aan toeval te wijten of aan anderen toe te schrijven (ook als je eigenlijk wel weet dat jouw aandeel groter was)?
• Denk je weleens over jezelf in termen van waardeloos, loser, dat je niets voorstelt, een mislukking bent?
• Ervaar je regelmatig gevoelens van somberte, spijt, zelfverwijt, moedeloosheid en/of verdriet?
• Ben je geneigd bepaalde tekortkomingen te overcompenseren? Bijvoorbeeld door extra hard te werken, altijd meer voor anderen te doen dan andersom.
• Heb je de neiging voor safe te kiezen en laat je mogelijk bepaalde kansen aan je voorbijgaan?
• Heb je weinig vertrouwen in je mogelijkheden om te veranderen en in je toekomst?
• Komt kritiek bijna altijd heel diep binnen, ook in de gevallen dat je rationeel weet dat deze kritiek niet zo relevant is?
• Ben je soms opeens erg kwaad en heb je dan de neiging om ‘om je heen te slaan’? (waar je dan later weer spijt van hebt).
• Heb je last van angststoornissen, depressie, verslavingsgevoeligheid of de neiging tot juist heel risicovolgedrag?

Als je minstens vijf van deze vragen met ‘ja’ beantwoordt, heb je er waarschijnlijk baat bij om serieuzer met jouw zelfbeeld aan de slag te gaan.

Hoe ziet een aanpak met behulp van cognitieve psychologie eruit?
Hieronder een aantal van de stappen:

1. De doelen scherpstellen
   Het is goed om helder te hebben waar je nu vooral last van hebt. Dat helpt je om gemotiveerd te blijven gedurende langere tijd. Stimulerend kan het ook werken als je probeert de beelden van hoe het kan worden als het traject gelukt is, levendig voor te stellen. Hoe je dan gewoon je hand opsteekt bij een overleg als je je mening wilt geven, bijvoorbeeld. Of je durft uit te spreken naar je lastige collega.
2. Zorgen voor realistische verwachtingen
   De aanpak vergt vooral veel doen. Veel kleine oefeningetjes en experimenten gedurende een aantal maanden. Iedereen heeft daarbij ook zo zijn eigen tempo. En er is kans op een tijdelijke terugval, als er zaken zijn die je oude patronen triggeren (zoals een conflict, of een negatieve beoordeling).
3. Weten hoe het systeem werkt

Het is van belang dat je weet:

• Wat een gezond zelfbeeld eigenlijk is
• Hoe het opslaan van informatie werkt

Een gezond zelfbeeld: is realistisch en genuanceerd. Je kunt zien dat in sommige situaties je kwaliteiten meer uit de verf komen dan in andere. Je accepteert je zwakke plekken, maar ze bepalen niet je hele zelfbeeld. Over de hele linie heb je een gevoelsmatig beeld: ik ben ok. Dat beeld heb je onderbouwd met zicht op je talenten en positieve eigenschappen. En die stoelen weer op concrete ervaringen.

Opslaan van informatie in jouw ‘archiefkast’
We verzamelen heel wat informatie over onszelf in de loop van ons leven. Ons geheugen is een wat rommelige archiefkast, met allemaal dozen. Over onze jeugd, over ons liefdesleven, over onze kwaliteiten en beperkingen. Op ooghoogte staat er een flinke doos voor alle negatieve zaken, negatieve oordelen over jezelf. De doos met het positieve etiket is veel kleiner en staat ergens onderin. De blik van iemand met een negatief zelfbeeld is gekleurd: positieve ervaringen (successen, complimenten) worden vaak over het hoofd gezien, de negatieve ervaringen en gedachten worden veel beter herinnerd. Er wordt veel meer aandacht besteed aan de negatieve doos: nog eens over gedacht, gepiekerd. Kortom: de informatieverzameling (de weging van de ervaringen) is scheef én de aandacht voor de verworven kennis wordt scheef verdeeld.

4. Oefenen: je blik wat minder scheef maken
   Je bent expert geworden in het herkennen van je beperkingen en van het signaleren van risico’s en fouten. Maar het benoemen van positieve ervaringen en kwaliteiten, is waarschijnlijk veel lastiger. Je wordt uitgenodigd om in een werkschrift (kan ook digitaal) elke dag terug te blikken op je positieve ervaringen. Die mogen heel klein zijn, maar de dagelijkse herhaling helpt je om die positieve blik te versterken en de woorden te vinden. Deze oefening doe je gedurende het gehele traject, dus weken achter elkaar, elke dag een korte aantekening als je iets ervaart en aan het einde van de dag neem je nog een minuut of tien.

   Na een paar weken ga je dit ook koppelen aan je kwaliteiten. Onder andere met de oefening: leren uit je successen waarbij je stapsgewijs onderzoekt wat je kunt leren uit de dingen waar je trots op bent, wat die over jou zeggen. En ook dat mogen heel kleine successies zijn.

5. Snappen hoe je coping strategie werkt
   Het is belangrijk te snappen wat jouw belangrijkste strategie is en wat deze je ook oplevert.

   De gedachten vertalen zich ook in leefregels: wat kun je beter doen en wat laten. Om faalervaringen te voorkomen, gaan we zaken uit de weg. Er ontstaat vermijdingsgedrag: soms passief door zaken uit de weg te gaan, een promotie, het zoeken van een nieuwe liefde. Je hebt in feite geleerd dat niets doen het veiligst is. Soms actief door veel te hard te werken (te veel waar voor je geld te bieden), altijd maar klaar te staan voor anderen of je te verdoven met bijvoorbeeld alcohol. Soms ook door ruzie te zoeken, om zo te voorkomen dat je je klein voelt of te hard geraakt wordt.

Alles wat we met ons verstand of met de emotie doen om met een probleem of stress om te gaan, of wat we doen om die problemen te willen omzeilen, heet coping strategie of coping mechanisme.

Reflectie:

• Kun jij bepaalde leefregels bij jezelf herkennen? (vaak zijn ze lastig te zien, want heel vanzelfsprekend)
• Welke strategie gebruik je nu om met lastige situaties om te gaan?
• Wat zijn de voordelen van je strategie?
• Kleven er nadelen aan je strategie?

Hoe verder op de ventweg?
Met de bovenstaande, consequent opgevolgde stappen, kun je al een heel eind komen. Er zijn meer stappen, maar dat voert te ver voor dit artikel. Door kleine experimenten gelinkt aan jouw doelen, kun je ook nieuw ervaringen opdoen. Dan voel je ook hoe het anders kan zijn. En ontstaat mogelijk minder schroom en zelfs een verlangen (‘Het was best fijn om te zeggen wat ik ervan dacht, en ze luisterden nog ook’). De negatieve gedachten die de snelweg vormden zijn vaak behoorlijk hardnekkig. Een coach erbij maakt het een stuk gemakkelijker, maar als dat niet tot de mogelijkheden behoort, probeer dan een vriend(in) erin mee te nemen. Iemand die mogelijk eerder kan zien als je op de oude snelweg terecht komt door je positievere blik te larderen met disclaimers en ja-maren (‘ik kreeg het wel voor elkaar, maar een ander had het vast sneller gedaan’). Het allerbelangrijkste: neem je project serieus. Trek er een aantal maanden voor uit en realiseer je dat die oude snelweg ook niet uit je brein verdwijnt. Maar dat de ventweg wel kan uitgroeien tot een nieuwe snelweg, waarop je een stuk vrijer kunt manoeuvreren. En je je talenten veel beter kunt benutten.

Over Ester de Bruine (@esterdebruine)
Onderwijskundige en psycholoog Ester de Bruine (1961) werkte als HR professional, docent aan de Hogeschool, consultant en manager. In 2012 startte zij de Loopbaanonderhoudsgroep. Vanuit haar kantoor tegenover Rotterdam CS coacht zij managers en professionals bij het werken aan hun eigen onderhoud. Doel is hen te helpen nú op hun best te zijn en ook in de toekomst met plezier en succes te werken. Zij is gespecialiseerd in stress-en burn-outklacten. Daarnaast werkt zij als vrijwillig arbeidscoach voor Vluchtelingenwerk. Zij schreef meerdere loopbaanboeken in een down-to-earth stijl.

XTR branded content is de commerciële content op nrc.nl. De inhoud valt buiten de verantwoordelijkheid van de redactie van NRC.