Branded Content
Branded Content XTR Branded Content is de commerciële content op nrc.nl. De inhoud valt buiten de redactionele verantwoordelijkheid van NRC Media.

Gezond bewegen doe je zo

Bewegen is goed, maar meer bewegen is beter. Mensen overschatten vaak hoeveel ze bewegen per dag. Wat kun je doen als je zittend werk doet en welke sport is het beste voor je? Een gesprek met Mark van Loo, fysiotherapeut en bewegingswetenschapper.

Beeld: Van Lennep

Stevig doortrappen

“Mensen overschatten vaak hoeveel ze bewegen per dag. Het druk hebben is niet hetzelfde als veel bewegen. Maar het is natuurlijk best lastig om naast een kantoorbaan en een gezinsleven tijd te maken om voldoende te bewegen. Wat je dan kunt doen: flink doorlopen op weg naar je werk, stevig doortrappen op de fiets, snel de trap op lopen en in de lunchpauze een half uur in vlot tempo wandelen. En stuur geen e-mail aan een collega die zich in hetzelfde pand bevindt, maar loop naar hem of haar toe.”

Mensen overschatten vaak hoeveel ze bewegen per dag

Metabool equivalent

“Wetenschappers drukken de intensiteit van fysieke inspanning vaak uit in MET (metabool equivalent), de hoeveelheid energie die een fysieke inspanning kost ten opzichte van de hoeveelheid benodigde energie in rust. De intensiteit van het half uur bewegen volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) moet tussen de 4 en 6,5 MET liggen. Dit betekent voor een gezond persoon een half uur lang sneller dan vijf kilometer per uur wandelen. Zit je stil (tv-kijken bijvoorbeeld), dan verbruik je 1 MET. Tijdens typen verbruik je 1,8 MET, normaal lopen vergt 3 MET en fietsen 5,9 MET (op een e-bike de helft). Bij sporten waarbij je hardloopt, verbrand je de meeste calorieën. Denk aan handbal, voetbal en joggen.”

Een stapje meer

“Als je begint met sporten of bewegen, kies dan iets wat je leuk vindt, dat hou je het langste vol. Belangrijk: beweeg regelmatig, dat heeft het meeste effect op je gezondheid. Ga bijvoorbeeld joggen of fietsen met vrienden en stel jezelf een doel: je wilt een paar kilo afvallen, je wilt volgend jaar de Alpe d’Huez op kunnen fietsen of meedoen aan de avondvierdaagse. Elk doel helpt, hoe klein ook. Het goede nieuws is dat het aantal inactieve mensen in Nederland afneemt: slechts drie procent van de volwassenen is inactief. Maar we zouden letterlijk een stapje meer kunnen zetten.”

Feiten & cijfers

Nieuwe beweegrichtlijnen voor volwassenen & ouderen:
• Matig of zwaar intensieve inspanning: minimaal 150 minuten per week, verspreid over diverse dagen
• Spier- en botversterkende activiteiten: minimaal 2x per week (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
• En: voorkom veel stilzitten

Nieuwe beweegrichtlijnen voor kinderen:
• Matig of zwaar intensieve inspanning: minimaal 1 uur per dag
• Spier- en botversterkende activiteiten: minimaal 3x per week
• En: voorkom veel stilzitten

- Voldoende lichamelijke activiteit helpt bij het voorkomen van hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, beroertes, ouderdomssuikerziekte, borstkanker, dikke darmkanker en depressie.

- De geschatte directe zorgkosten als gevolg van onvoldoende bewegen worden voor volwassenen geschat op 471 miljoen euro per jaar. Dit is exclusief de indirecte kosten als gevolg van bijvoorbeeld ziekteverzuim.

- Als iedereen zou voldoen aan de bewegingsnorm, zou dat de levensverwachting van de wereldbevolking met 0,7 jaar verhogen.

- In 2015 brachten Nederlanders van 4 jaar en ouder dagelijks gemiddeld 8,7 uur zittend door. Mannen zitten dagelijks gemiddeld iets langer dan vrouwen. Nederlandse jongeren (12 tot 20 jaar) zitten dagelijks gemiddeld het meest (tijdens de les, huiswerk maken, computeren of tabletgebruik). Onder 4- tot 17-jarigen is het aantal zituren op een vrije dag de afgelopen tien jaar toegenomen van 3,4 naar 4,3 uur. Jongeren tussen de 12 en 17 jaar scoren het slechtst: van hen is 15% inactief. In het jaar 2000 was dat nog 3%.

- 3 uur tv-kijken is net zo schadelijk als 8 uur bureauwerk. Beide verhogen de kans op voortijdig overlijden met ongeveer 40%.

Bronnen: Trendrapport TNO (Bewegen en Gezondheid 2000-2014), The Lancet, NRC, Leefstijlmonitor RIVM, Sportzorg.nl, Gezondheidsraad.nl