Branded Content
Branded Content XTR Branded Content is de commerciële content op nrc.nl. De inhoud valt buiten de redactionele verantwoordelijkheid van NRC Media.
Coachartikel

Word jij ook zo moe van je perfectionisme?

Stop maar met ontspanningsoefeningen (dweilen met de kraan open), help je zelf echt verder met dit mini college Cognitieve Psychologie

Een mens wordt in het algemeen geboren met het verlangen om zaken te leren, dingen onder de knie te krijgen en iets goed te doen. Prima, zo krijgen we veel voor elkaar. Het wordt echter een probleem als je te hard je best gaat doen, omdat je geen fouten of een verkeerde (domme) indruk van jezelf mag maken.

Was jij ook het slimste jongetje/meisje van de klas?
Als je wilt voorkomen dat jouw werk ooit ondermaats is, dan heb je het zwaar. Je bent niet alleen heel hard aan het werken om het in de ogen van iedereen goed te doen, maar je leeft waarschijnlijk ook met een steeds groter wordende angst. Namelijk: de angst dat het wél misgaat. Die wordt vaak steeds groter, juist omdat je er weinig ervaring mee opdoet. Het is een angst die veel slimme, brave, inmiddels volwassen geworden jongens en meisjes, gemeen hebben. Kinderen die op school al hoge cijfers halen, leren onvoldoende te dealen met missers en kritiek. Soms worden ze ontnuchterd op het vwo of de universiteit en leren dan te incasseren en hun normen bij te stellen. Maar sommigen blijven tienen eisen van zichzelf.

Perfectionisme en pleinvrees
Perfectionisme lijkt in zekere zin ook op Pleinvrees. Als je ooit iets naars meegemaakt hebt op straat, je bent bijvoorbeeld overvallen, wil je dat graag voorkomen. Maar als je de kans wilt uitsluiten, gaat het mis. Mensen met Pleinvrees bouwen steeds grotere veiligheidsmarges in om te voorkomen dat ze een risico lopen en ten slotte komen ze het huis helemaal niet meer uit. Lang niet altijd hebben ze nog helder waar ze precies bang voor zijn. Perfectionisme gaat ook over het inbouwen van grote marges. Als je te allen tijde wilt voorkomen onder te presteren, is het nodig om negens en tienen te halen. Dan is een negen eigenlijk jouw zesje. Het gekke is ook dat veel perfectionisten het volkomen normaal vinden dat mensen fouten maken. Andere mensen, wel te verstaan, niet zijzelf. En daarmee zijn ze in feite onzeker en arrogant tegelijk.

Denkfouten die veel impact hebben
Herken je jezelf hierin? Het is goed om je te realiseren dat je een aantal (onbewuste) denkfouten maakt. In de Cognitieve Psychologie wordt ervan uitgegaan dat als je je bewust bent van je denken, je ook anders kunt denken. Of bewust andere ervaringen op kunt doen, waardoor je jezelf kunt helpen je overtuigingen te veranderen. Een aantal veel voorkomende denkfouten:

  1. Je compenseert een vermeend tekort in jezelf: veel mensen zeggen tegen zichzelf: “ik ben de enige niet-academicus, dus moet ik altijd laten zien dat ik wel strategisch kan denken” (en daarom ben ik eindeloos lang bezig mijn notities te verbeteren). Of ze vinden van zichzelf dat ze traag zijn, of niet zo goed kunnen schrijven en daarom veel harder moeten werken.
  2. Je gaat uit van een heel zwart scenario: je hebt het idee dat er iets heel ergs kan gebeuren als je een fout maakt. Dat je enorm voor schut zal staan, of misschien zelfs wel je baan kunt verliezen. Een scenario dat je waarschijnlijk voor anderen helemaal niet waarschijnlijk acht, maar wel voor jezelf. Wellicht dat je je hier niet eens echt van bewust bent, maar kun je aan je lichaam merken dat het in de paniekstand is, net voordat je iets moet inleveren of een presentatie moet houden. Je hebt een sterk verhoogde hartslag en transpireert alsof je je in acuut gevaar bevindt. Vaak overschat je niet alleen de aard van het risico, maar ook de kans erop. Ten slotte onderschat je wellicht de kans om, zelfs als alles mis zou gaan en je ontslagen wordt op basis van deze notitie of presentatie, je weer gelukkig zult worden. Weer elders een carrière kunt opbouwen en plezier kunt hebben in je werk en met je naasten.
  3. Je veroordeelt jezelf hard als je het niet goed doet: Je zult waarschijnlijk andere woorden gebruiken, maar de gedachte die hierbij hoort gaat ongeveer zo: “als ik dit niet goed doe, ben ik echt een enorme sufferd. Iemand van mijn leeftijd en mijn ervaring zou dit veel beter moeten kunnen. Het bewijst gewoon dat ik incompetent ben”.

Logisch dat je zo hard werkt als dit je overtuigingen zijn
Eén of meer van bovengenoemde overtuigingen zijn bij veel perfectionisten vaak onbewust aanwezig. Het is begrijpelijk dat als deze overtuigingen zich in je denken genesteld hebben, je heel hard zult willen werken om het nare gevoel voor te zijn. Het geeft veel stress om te het idee te hebben dicht bij de afgrond te staan van een leven als ontslagen en ongelukkig mens. Ook als je jezelf hard veroordeelt, kan mislukken leiden tot extra stress en tot gevoelens van depressie, want je ziet jezelf als waardeloos en incompetent. Het is logisch dat je er alles aan doet om geen fouten te maken. De oplossing is gelegen in anders denken. Ontspanningsoefeningen (altijd goed, maar niet alleen maar), en zelfs eenvoudiger werk, helpen je op de langere termijn niet verder.

Meer grip op je onbewuste gedachten
Het is van belang dat je meer zicht krijgt op je eigen denken. Vooral interessant zijn de gedachten die door je hoofd gaan op het op het moment dat je dingen doet waarvan je weet dat ze eigenlijk niet goed zijn. Bijvoorbeeld als je tegen je voornemen in, toch nog de hele avond met je rapport bezig bent, ook al weet je dat het al best oké was.

Vragen die je jezelf hierbij kunt stellen:
- Wat voel ik
op het moment dat ik het rapport wil inleveren, maar het toch niet doe (en er verder aan ga werken)? Belangrijk: voelen is een variant van bang, boos, blij en verdrietig: dus geen hele gedachten hier weergeven. Je voelde je bijvoorbeeld angstig/onrustig.
- Wat denk ik
opdat ik me zo (onrustig en angstig) voel? Bijvoorbeeld: ik moet dit echt goed doen, anders ga ik helemaal af (en dan kan alles misschien wel misgaan).

Vaak zit er het woord moeten in je gedachte verwerkt. Wees hier alert op. Dat betekent dat je waarschijnlijk de druk hoog opvoert. Mogelijk krijg je niet direct scherp wat die zwarte bladzijde voor jou is, maar kijk aan de hand van een aantal voorbeelden eens of je die gedachten kunt achterhalen.

Vervolgvragen:
- Klopt het wat ik hier denk? Is het logisch?
- Helpt het mij als ik zo denk?
- Kan ik er ook anders over denken?
- Kijk maar eens of er een ‘moeten’ in jouw gedachten zit: ‘Ik moet voorkomen dat…, want anders…’

Leren gezonder te denken.
Anders denken gaat niet vanzelf. Vaak denk je al jaren op dezelfde manier over bepaalde zaken en hebben ze je ook wat opgeleverd. Je zult jezelf dus moeten trainen in nieuwe gedachten door ze op te schrijven en je er telkens bewust van te zijn.

Een gezondere gedachte die je jezelf zou kunnen aanleren kan ongeveer zo klinken:
Ik heb de afgelopen jaren vaak gehoord dat ik dingen goed doe/goede beoordelingen heb gekregen/weinig kritiek heb gekregen. In het onwaarschijnlijk geval dat ik mijn baan zou verliezen op basis van een slecht rapport/presentatie, is de kans groot dat ik elders een baan zal vinden.
Het is onzin om te denken dat ik niets kan als ik een keer een fout maak. Dat ik de lat voor mijzelf zo hoog leg, levert me veel onnodige spanning op/ kost me veel tijd die ik anders voor andere zaken kan gebruiken. Hoewel ik het best spannend vind, ga ik proberen minder perfectionistisch te zijn en de zaken soms vooral snel/gemakkelijk aan te pakken.

Experimenteren met nieuw gedrag helpt het beste
Bewust anders denken helpt je. Vooral als je goed last hebt gehad van je eigen gedrag en van de stress die je perfectionisme je heeft opgeleverd. Maar wat vaak ook echt helpt is dat je oefent met ander gedrag en zo nieuwe ervaringen opdoet. Denk vooraf eens goed na over de momenten waarop je perfectionisme jou in de weg zit. En probeer daar een experiment bij te verzinnen dat je kan helpen aan nieuwe ervaringen. Om je een idee te geven:
- Iets veel sneller in te leveren als concept en anderen te vragen het aan te vullen
- Bedenk eens welke taken je alleen maar even snel en gemakkelijk wilt doen (waar je normaal te veel tijd aan besteedt)
- Doe je mond open op een overleg zonder dat je precies hebt bedacht wat je wilt gaan zeggen
- Werp je op voor iets dat je spannend vindt/nieuw voor je is (ik doe die presentatie wel)

Verleid jezelf
Zelf weet je natuurlijk het beste wat je te veel tijd kost, waar voor jou de winst te behalen valt. Zet jezelf onder druk om ermee bezig te zijn en zaken uit te proberen die je lastig vindt. En maak notities. Opdat je weet wat er eerst lastig was en wat je nu beter kunt, zodat je je grote én kleine successen kunt vieren. Dat je toch niet nóg een avond hebt gewerkt aan je verslag bijvoorbeeld. En ten slotte: verleid jezelf ook met beelden van wat je kunt doen met de extra tijd, of misschien ook welke baan je dan ook kunt hebben. Als je je perfectionisme kunt indammen zijn er opeens weer heel veel nieuwe mogelijkheden.

Voel je continu de dreigen dat je door de mand valt? Daar is een term voor bedacht: het Impostersyndroom. Check in dit artikel of dat bij jou aan de orde is en help jezelf aan een meer ontspannen leven in je werk. 

Over Ester de Bruine (@esterdebruine) 
Ester (1961) studeerde Onderwijskunde en Arbeids- & Organisatiepsychologie. Ze werkte als hr-professional, docent aan de Hogeschool, consultant en ze startte een businessunit voor vrouwen en hun loopbaan. In 2012 richtte zij de Loopbaanonderhoudsgroep op, met als doel om werknemers te helpen beter voor hun eigen onderhoud te zorgen. En om werkgevers dat te laten faciliteren: Duurzame Inzetbaarheid 2.0. Ook schreef zij diverse boeken om mensen te helpen bij het vinden van hun pad op de arbeidsmarkt.