Coachartikel

Voorkom een burn-out en stop met piekeren over je werk

5 tips om ervoor te zorgen dat je je werk avonds los kunt laten

Je rijdt naar huis en bent nog vol in gedachten over wat er is gebeurd op je werk. ‘s avonds op de bank of ‘s nachts in je bed laten de gedachten je nog steeds niet los. Je blijft situaties herbeleven of ziet beelden van hoe het allemaal mis kan gaan. Je bent erg boos op anderen en/of kijkt vol zelfverwijt naar je eigen rol. Bepaalde gedachtelijnen komen steeds terug, zonder dat je dichter bij een oplossing komt. Met een beetje pech lig je er ‘s nachts van wakker. Kortom, je wordt er doodmoe van.

Een tsunami van gedachten
Piekeren heeft een functie: het zorgt ervoor dat je bepaalde risico’s vermijdt. Het is een vorm van zelfbescherming tegen naderend onheil. Maar soms wordt het piekeren een niet beheersbaar pessimistisch denkpatroon, een tsunami aan gedachten die je verder van oplossingen brengt. Steeds opnieuw volg je bepaalde gedachten lijnen, die je aanvult met negatieve associaties en interpretaties. Het lijkt allemaal heel realistisch en vanzelfsprekend, en al herhalend train jezelf erin zo te denken.

Een voorbeeld: mijn leven is een puinzooi
Jeanette heeft te lang getwijfeld of ze zich zou melden voor een bepaalde klus en nu is bekend gemaakt dat een collega de klus heeft gekregen. Voorbeelden van gedachten die door Jeanette haar hoofd spoken, zijn: “Wat een stommeling ben ik toch dat ik weer te lang heb gewacht. Nu gaat Rob het doen, en hij denkt al dat hij alles kan. Ik word straks natuurlijk helemaal overvleugeld. Mijn positie wordt op termijn natuurlijk onhoudbaar.”
“Zo moeilijk is het toch niet om gewoon eens je vinger op te steken en te zeggen: ik doe het wel, zonder dat je alles weet. Ik ben ook zo’n angsthaas. Dat komt natuurlijk omdat ik enig kind ben. Dat blijft me achtervolgen. Dat maakt dat ik sowieso altijd een buitenstaander blijf.”
“Het is vrijdagavond en ik zit gewoon thuis. De hele wereld gaat met elkaar uit en ik ben thuis. Ik kan wel gaan sporten, maar ik ben gewoon te dik voor dat stomme pakje van me. Eigenlijk zou ik moeten gaan tennissen, maar dat zeg ik al een half jaar. En ik heb nog steeds niets geregeld. Zoals ik nooit eens zaken goed regel. Daarom heeft Rob nu ook die opdracht en ik niet. Straks ben ik nog mijn baan kwijt ook. Zit ik thuis, alleen, zonder hobby’s en zonder werk. Kortom: mijn leven is een puinzooi.”

Je kunt jezelf helpen om effectief te piekeren. De tips zijn eenvoudig, maar wetenschappelijk onderbouwd.

1. Herken je piekergedachten en erken ook dat ze je niet verder helpen. Dat het goed is om betrokken te zijn, maar dat het piekeren je nu juist verder af brengt van je doel (om bijvoorbeeld prettig te werken en zaken voor elkaar te krijgen).

2. Leidt jezelf af. In een negatieve stemming ben je (veel te) goed in negatief associëren. Het lukt op dat moment ook zelden om anders te denken. Wat volgens onderzoek wel helpt, is jezelf afleiden door iets anders te gaan doen wat je volledig in beslag neemt. Een film kijken, naar het café gaan, met de hond naar buiten gaan, in de tuin gaan werken, et cetera

3. Las een dagelijks piekermoment (kwartier of half uur) in. Ergens op een tijdstip dat je helder bent ga je zitten met een papier en je schrijft op welke problemen je bezighouden. Al schrijvend lukt het vaak veel beter oplossingsgericht te denken.

4. Leg een notitieblok naast je bed. Schrijf op wat je nachts bezighoudt en beloof jezelf erop terug te komen de volgende dag. Daarmee kun je ervoor zorgen dat je beter slaapt en dat scheelt sowieso een slok op een borrel.

5. Zorg dat je meer oog krijgt voor wat er goed gaat en vooral ook voor wat jij goed doet. Ook in lastige perioden dat alles mis lijkt te gaan, zijn er dingen die je toch voor elkaar krijgt. Herken ook kleine successen of een voorzichtig opgaande lijn. Bevraag anderen op hun visie op jou of op de situatie en kies dan juist mensen waarvan je weet dan ze een andere kijk op de situatie hebben dan jij.

Conclusie: je bent té goed geworden in negatief associëren
Nadenken over je werk is goed, maar als je verstrikt raakt in zich steeds herhalende sombere overtuigingen, doe je jezelf veel emotioneel geweld aan. De kans is groot dat je er uitgeput van raakt en zelfs burn-out van kunt raken. Je bent eigenlijk te goed geworden in negatief associëren en hebt afleiding en structuur nodig om jouw creatieve brein te stoppen.

Over Ester de Bruine (@esterdebruine) 
Ester (1961) studeerde Onderwijskunde en Arbeids- & Organisatiepsychologie. Ze werkte als hr-professional, docent aan de Hogeschool, consultant en ze startte een businessunit voor vrouwen en hun loopbaan. In 2012 richtte zij de Loopbaanonderhoudsgroep op, met als doel om werknemers te helpen beter voor hun eigen onderhoud te zorgen. En om werkgevers dat te laten faciliteren: Duurzame Inzetbaarheid 2.0. Ook schreef zij diverse boeken om mensen te helpen bij het vinden van hun pad op de arbeidsmarkt.