Coachartikel

Voorkom depressiviteit en burn-out: evolutionair inzicht in ons systeem

Tips voor beter onderhoud van jou, als oldtimer op de snelweg!

Van alle ziektes behoort depressie tot de groep ziektes met de meeste impact op het aantal gezonde levensjaren. Het is hard op weg om doodsoorzaak nummer 1 te worden. De schatting is dat in 2030 het hart- en vaatziekten van hun eerste plaats verdreven heeft. Ook burn-out komt steeds vaker voor: 15% van de vrouwen en 9% van de mannen heeft een burn-out gehad. Bovendien slikken, alleen al in Nederland, een miljoen mensen antidepressiva en kalmeringspillen. Ons stresssysteem wordt zwaar op de proef gesteld. Evolutionair gezien is ons stresssysteem een antiek karretje dat beland is op de snelweg, met psychiaters en huisartsen die eerste hulp bieden, als het over de kook geraakt is. Maar als we beter snappen hoe ons systeem werkt, kunnen we wel beter voorkomen dat onze oldtimer in de problemen komt.

Ons imperfecte stresssysteem
De evolutie is een traag proces. Ons lichaam is het resultaat van een ontwikkeling van miljarden jaren. Evolutionair gezien bevinden we ons de laatste eeuwen in een snelkookpan: in korte tijd veranderden de levens van de westerse bevolking van jager/verzamelaar naar dat van professionals in kantoren. Ons lichaam heeft niet de tijd gehad zich aan te passen aan de snel veranderende omstandigheden. Qua systeem lijken we nog erg op dieren, gemaakt om te dealen met acute stresssituaties; een roofdier in de buurt, een vallende tak. De vecht- en of vluchtrespons past niet bij al die chronische stressoren waar we mee te maken hebben: de stijgende huizenprijzen (stap ik er nu wel of niet in?), de angst om een negatieve beoordeling te krijgen, gedoe met je collega. En bovendien krijgen we te maken met een continue stroom prikkels, via de smartphone, in de kantooromgeving en in de stad.

Een start met 1,5 uur stress nog vóór je werkdag begint
We worden wakker van de wekker, die niet voor niets een alarm heet. Ons lichaam wordt in sneltempo in directe paraatheid gebracht. Even later proppen we ons in een drukke trein, sluiten we aan in de file of laveren we tussen het verkeer door op de fiets naar ons werk. Misschien breng je tussendoor nog de kinderen naar de crèche of naar school. Kortom, alleen al de start van de dag is voor velen van ons een aanslag op een stresssysteem. Natuurlijk zijn er gedurende de dag nog allerlei andere stressoren. Deels in het systeem (die drukke kantoortuin, prestatiedruk), deels omdat we met ons grote brein ook heel goed zijn in tobben. We kunnen piekeren over die presentatie volgende week, maar ook of we onze vrienden wel genoeg zien. We kunnen boos op onszelf zijn, omdat er te weinig uit onze handen is gekomen. Of op het management omdat we vinden dat ze onredelijke eisen stellen. Gedurende de gehele dag krijgen we allerlei prikkels binnen; een appje van je moeder (‘leef je nog?’) of nieuws over natuurrampen elders in de wereld. Kortom, veel informatie, veel prikkels en verwachtingen die anderen ons (of wij aan onszelf) opleggen.

Tips om te dealen met de gap tussen onze omgeving en ons systeem
De afstand tussen ons systeem en onze omgeving is groot en dat is ook een gegeven. Tenzij we ons terugtrekken als monnik in Tibet is er nauwelijks te ontsnappen aan de drukte. Maar we kunnen wel beter rekening houden met ons oude stresssysteem, met het beestje in ons.
1. Speel en wees fysiek actief. Ons lichaam is afgesteld (ook weer evolutionair gezien) op energiezuinig bewegen, dus liggen we het liefst op de bank. Maar we zijn van nature ook speels en competitief. Door de competitie op te zoeken, via voetbal of tennis of met jezelf via een stappenteller, houden we het langer vol. Veel van de activiteiten brengen ons ook meer buiten en bekend is dat te weinig natuurlijk licht ons een acuut vitamine D gebrek geeft, wat depressie in de hand werkt.
2. Durf het leven wat saaier te maken. Op drukke dagen kan ik bij mijn vertrek nog weleens een jaloerse blik werpen op onze poes Mien, die 6 maanden per jaar liggen op de verwarming afwisselt met 6 maanden liggen op de veranda. Het is goed om niet alleen maar efficiënt zijn. Dieren doen grote delen van de dag niets en ook ons systeem is gebouwd op een zekere mate van ledigheid. Het idee van een tweede huis, city-trips en popfestivals; ons brein is er gemakkelijk toe te verleiden. We verwachten dat het ons geluk (en ontspanning) zal brengen. Maar in het streven naar meer geluk raken we vaak doodmoe van onszelf. Al die acties kosten ook energie en we kunnen zomaar missen hoe mooi onze eigen omgeving is of hoe fijn het is om met een boek op de bank te zitten.
3. Slaap (echt) genoeg. Als je slaapt worden er allerlei reparaties aan je systeem verricht en er worden tot wel 60% meer afvalstoffen afgevoerd. In onderzoeken wordt een relatie gelegd tussen slecht slapen en Parkinson, maar ook tussen slecht slapen en depressie. Bovendien: als je vermoeid bent is het ook lastiger focussen op zaken en word je prikkelbaarder. Zo kun je in een negatieve spiraal terecht komen.
4. Leer te accepteren. Als je veel piekert en je boos maakt over zaken waar je weinig invloed op hebt, is het van belang daarmee aan de slag te gaan. Je slijt ervan veel te piekeren of langdurig kwaad te zijn op bijvoorbeeld je werkgever of je broer.
5. Doe één ding tegelijk. Door meer focus op wat je doet, voel je je beter. Het lukt niet alleen beter (we kunnen namelijk helemaal niet mulititasken), maar het ergens mee bezig zijn, zoals ook dieren dat doen, geeft ons een prettig gevoel. We krijgen een gratis shot van de stimulerende stof dopamine als we een klus klaren waar we hard aan hebben gewerkt, als we intensief naar muziek luisteren of geboeid zijn door een film of een gesprek.
6. Krijg meer grip op je stressoren. Misschien is de grote stad wel niets voor jou, met alle prikkels die er zijn (maar realiseer je dat ook het wonen in een dorp tot stress kan leiden). Maar je kunt ook jezelf vaker bewust onttrekken aan prikkels door je telefoon vaker op stil te zetten, maar 2 keer per dag naar je mail te kijken, apart in een ruimte te werken. Realiseer je dat je vaak moet tegen sturen; ons brein is razend nieuwsgierig (gemaakt om lekkere hapjes te ontdekken e gevaar te detecteren).

Met deze evolutionaire benadering wilde ik een aanvulling bieden op de meer praktische insteek van mijn vorige artikel over stress. In mijn zoektocht naar prettig en succesvol werken (en leven), blijkt stress een steeds belangrijker factor te zijn. Meer leven als een beest of anders gezegd: beter zorgen voor onze oldtimer, vind ik een mooie ingang om dat te bereiken.

Voor dit artikel heb ik gebruik gemaakt van het boekje “Leef als een beest ”geschreven door de psychiater Witte Hoogendijk en journaliste Wilma de Rek.

Over Ester de Bruine (@esterdebruine)
Ester (1961) studeerde Onderwijskunde en Arbeids- & Organisatiepsychologie. Ze werkte als hr-professional, docent aan de Hogeschool, consultant en ze startte een businessunit voor vrouwen en hun loopbaan. In 2012 richtte zij de Loopbaanonderhoudsgroep op, met als doel om werknemers te helpen beter voor hun eigen onderhoud te zorgen. En om werkgevers dat te laten faciliteren: Duurzame Inzetbaarheid 2.0. Ook schreef zij diverse boeken om mensen te helpen bij het vinden van hun pad op de arbeidsmarkt.