Coachartikel

Teveel aan het piekeren over je werk (en andere zaken)?

Realistische strategieën om te voorkomen dat je maar blijft malen.

Piekeren doen we op z’n tijd allemaal. De een wat meer dan de ander en in sommige periodes van ons leven (bij voorbeeld bij gedoe in relaties of in je werk) meer dan in andere. Piekeren is hard werken: we ervaren vaak heftige emoties en regelmatig houdt al dat getob ons ook wakker. Kortom, het kost erg veel energie. Het kan er zelfs toe leiden dat je niet meer voldoende kunt herstellen en overspannen raakt. Je piekerhygiëne verbeteren, ofwel meer oplossingsgericht leren denken, hoe doe je dat?

Het nut van zorgelijkheid
Een zekere mate van zorgelijkheid is nuttig. Het helpt je om alert te zijn en je goed voor te bereiden. Zo had ik graag op een eerder (tijdig) moment gepiekerd over vragen als: ‘Heb ik niet toevallig een visum nodig in dit land binnen te komen?’ en ‘Heb ik al gecheckt of het filmpje wel werkt in de presentatie?’ Ook nadenken over kwesties als: past dit werk me eigenlijk nog wel, zorgen voor functionele onrust. Het verschil tussen je zorgen maken en piekeren is niet zwart/wit, maar met de onderstaande kenmerken krijg je het beeld scherper.

De essentie van piekeren
• Pessimistisch denkpatroon, ‘fantaseren op z’n negatiefst’ (volgens Loesje)
• Langdurig en niet controleerbaar
• Het kan gaan over negatieve ervaringen uit het verleden, persoonlijke zorgen en angst voor maatschappelijke ontwikkelingen
• Je herhaalt telkens dezelfde vragen, ideeën en zorgen
• Je komt niet tot een oplossing
• Het komt vooral voor bij mensen die sterke behoefte hebben controle over zaken te hebbenom controle te hebben over zaken.
• We hebben er het meest last van als we even niets anders te doen hebben (‘s nachts of als het rustig is in het werk)
• Het gaat vaak gepaard met (veel) emoties en kost veel energie

Strategieën tegen (teveel) piekeren
Check eerst: ben je niet te moe? Als je oververmoeid bent, ben je minder goed in staat om helder en oplossingsgericht te denken. Het is van belang om eerst scherp te hebben of je de laatste tijd meer bent gaan piekeren, zonder dat er een aanwijsbare reden is. Als je je inderdaad moe voelt en er geen heldere oorzaak is, waardoor je nu meer piekert, zorg dan dat je eerst aan je herstel werkt. Denk eens na en/of overleg met anderen (er is een reële kans dat je er nu zelf even niet opkomt) of je niet een paar simpele dingen kunt doen om minder moe te worden. Een paar dagen vrij nemen, je tijdelijk uitgeschakelde huishoudelijke hulp vragen of ze een vervanger weet, even minderen in je vrijwilligersrol?
Besef dat piekeren niet je bondgenoot is. Het is goed om je te realiseren dat je met het piekeren je inzichten niet vergoot, maar je blik juist vertroebelt. Je komt niet tot een oplossing maar verliest wel energie.
• Leid jezelf af. Het is niet voor niets dat we ‘s nachts het meest piekeren. We worden dan namelijk helemaal niet afgeleid. Door iets intensiefs te doen, bijvoorbeeld: muziek luisteren, boodschappen halen of, naar de film te gaan , doorbreek je het herhalende denken.
Doe het dan goed. Tegen jezelf zeggen dat je er niet aan mag denken, helpt zelden. De kracht van je gedachten, is daarvoor vaak te sterk. Maar doe het dan goed en neem je zorgen serieus. Plan een (dagelijks, wekelijks) pieker(half)uur in en ga er dan eens goed voor zitten. De rest van de dag kun je tegen jezelf zeggen, dat je er later nog aandacht aan gaat besteden. Maak desnoods een notitie (‘s nachts blokje naast je bed) als je bang bent het te vergeten. En doe het altijd met een schrift. Al schrijvend lukt het namelijk veel beter om niet in herhalingen te vervallen en oplossingsgericht te denken.
Benut (de juiste) anderen. Door er met anderen over te praten lukt het vaak veel beter om tot nieuwe perspectieven te komen. Zoek er wel de mensen op uit die kunnen helpen. Geen mensen die je direct vertellen over hun eigen ervaringen, ongeduldig zijn en niet kunnen luisteren of zelf te tobberig ingesteld zijn.
Verander je perspectief. Stel jezelf de vragen: klopt het wel wat ik hier denk? Help ik mijzelf ermee zo te denken? Kan ik er ook anders over nadenken? De harde kritiek van je baas kun je misschien wel beter minder serieus nemen, als je erover nadenkt dat hij nu eenmaal zo onbehouwen kan doen, ook bij anderen.
Stop met vergelijken. Een onderzoek liet eens zien hoe studenten die juist als beoordeling ‘uitstekend’ hadden gekregen en te horen krijgen dat anderen het nog iets beter hadden gedaan, zich ongelukkig voelden. Ongelukkiger dan degenen die te horen hadden gekregen dat zij het niet zo goed hadden gedaan, maar anderen nog minder. Kortom: vergelijken maakt een mens ongelukkig; er is altijd iemand die het beter voor elkaar heeft (op dat ene punt).
Blijf niet wachten tot je wordt gered. Je baalt ontzettend van je baas en hoopt dat hij/zij ontslagen wordt of eindelijk (had het zal tijd worden??) eens wat anders gaat doen. Of je baalt dat je te weinig verdient. Wachten op een oplossing en boos zijn op de ander of de situatie biedt vaak even rust, zeker als anderen het met je eens zijn en je af en toe even ‘stoom kunt afblazen’. Maar op termijn loop je het risico oververmoeid, pessimistisch en onzeker te worden.
Stap uit het detailniveau. Maak contact met je hogere waarden om tot een oplossing te komen. Wat vind je echt belangrijk? Denk eens na over hoe mensen die je hoog acht hiermee om zouden gaan: je overleden oma of die collega die je erg waardeerde.
Vergeef. Soms gaat piekeren ook erg over boosheid. Over wat je anderen je hebben aangedaan. Misschien kun je er wel anders over gaan denken. Zien dat jouw hardvochtige moeder ook niet beter wist. Dat je baas nu eenmaal zelf ook onder druk stond en bang was, toen hij jou voordroeg voor ontslag. Geluk onderzoek wijst telkens opnieuw uit dat vergeven helpt om je duurzaam beter te voelen.
Wees bewust wiens stem je hoort. Leer herkennen wanneer je gepieker veroorzaakt wordt door het herhalen van wat anderen je verteld hebben wat je moet doen. Zit je opgesloten in een baan die je eigenlijk niet past omdat je ouders je dat zo graag zagen doen, het een familietraditie was?
Doe gewoon iets (kleins). Kijk eens een keer op een vacaturessite als je al tijden het gevoel hebt ‘vast te zitten’. Of praat er met een vriend over. Koop een boekje. Of maak (hoe kom ik er op?) een afspraak met een loopbaancoach. Bel eens om informatie aan te vragen voor een opleiding die je aanspreekt.
Ga aan de slag met mindfulness of mediteren. Er is allerlei onderzoek naar gedaan. Wetenschappers onderschrijven het positieve, ontspannende effect. Of andere, meer lijfelijke aandacht: haptonomie of massage kunnen je helpen om weer zo te kunnen ontspannen opdat je helder genoeg bent om uit de negatieve spiraal van het piekeren te blijven.

Zonde om je energie zo te laten weglekken
Lang niet alle bovengenoemde strategieën passen jou. Maar als je je bewust bent van het negatieve effect van piekeren, kun je wellicht wel beter van die snelweg die vaak al in je hersenen gemaakt is van bepaalde gedachten, afkomen. Verwacht ook geen direct resultaat, maar zie het als trainen van je brein om anders te denken. Wees mild naar jezelf. Elke actie is een stap in de goede richting. Het is tenslotte zonde je energie zo te laten weglekken; die kun je wel beter gebruiken. Voor opgewekt dagdromen bij voorbeeld.

Over Ester de Bruine (@esterdebruine)
Onderwijskundige en psycholoog Ester de Bruine (1961) werkte als HR professional, docent aan de Hogeschool, consultant en manager. In 2012 startte zij de Loopbaanonderhoudsgroep. Vanuit haar kantoor tegenover Rotterdam CS coacht zij managers en professionals bij het werken aan hun eigen onderhoud. Doel is hen te helpen nú op hun best te zijn en ook in de toekomst met plezier en succes te werken. Zij is gespecialiseerd in stress-en burn-outklachten. Daarnaast werkt zij als vrijwillig arbeidscoach voor Vluchtelingenwerk. Zij schreef meerdere loopbaanboeken in een down-to-earth stijl.